Falls ihr mal in die Lage kommt, dass ihr recht viel trainieren müsst und das über Wochen, dann ist Regeneration zwischen den Einheiten das A und O. Selbst Berufstätige würden es zwar schaffen irgendwo immer noch mehr Einheiten in den vollen Terminkalender reinzuknallen. Durch die fehlende Regeneration, sinkt allerdings der Nutzen dieses zusätzlichen Trainings rapide ab. Im Gegenteil, alles was ihr macht, ist euch müde trainieren. Nichtsdestotrotz, wenn ihr gewisse Ziele verfolgt, hilft alles nix und ihr müsst im Frühsommer richtig loslegen.
Schlaf
ist die beste Methode um den Körper zu erholen. Besonders in den ersten zwei Stunden schüttet der Körper Wachstumshormone aus, natürliches Doping um die Belastungen zu verarbeiten. Daher ist jeder zusätzliche Schlaf in dieser Zeit Gold wert! Ich empfehle zumindestens am Wochenende Mittagsschläfchen nach dem Training, Dauer ca. 30-60min vor 16Uhr. Wenn ihr ihn danach haltet, wird es mit dem späteren Einschlafen schwerer am Abend. Oder ihr habt eine Feier, müsst euch irgendwo die Nacht um die Ohren schlagen, am besten "Vorschlafen", und haltet länger durch und habt Spaß an dem Abend ;)
Pausen zwischen den Einheiten
Auf eurem Plan steht beispielsweise am Samstag die lange Radtour und ein großer Lauf am Sonntag. Es steht aber nicht wann genau dies geschehen soll. Bei solchen Einheiten halte ich es immer so, dass z.B. Samstag vormittag geradelt wird und der Lauf aber erst am Abend am Sonntag durchgeführt wird. So habt ihr auf einen Schlag 6-8 Std. mehr an Regeneration dazwischen, das hilft, glaubt mir!
das Trinken nach dem Training gehört natürlich auch dazu
Wenn euer Sprit im Auto leer ist, fahrt ihr ja auch zum Tanken, oder? Also immer brav nach den Einheiten gleich was futtern und eine Stunde später nochmal was nachlegen. Wichtig sind gleich danach Kohlenhydrate. Was ich aber auch bei muskulär belastenden Einheiten esse, sind Eiweiße. Nach harten oder langen Einheiten oder aber auch direkt nach dem Schwimmen mixe ich mir noch fix einen Shake an. Gerade beim Schwimmen wird das Essen oft vergessen, eh ihr geduscht, umgezogen und zuhause seid, ist oft eine Stunde vergangen! Daher einfach ne Banane und nen Shake mitnehmen.
tragt mich zum Buffetteller!!
Die Munchies
Einige kennen das aus Studentenzeiten, nach dem Genuss eines gewissen Kräutermixes, muss man alle Kühlschränke vor den Betroffenen abschließen!! Sonst sind die anschließend alle geplündert! Dieses Gegenteil vom Hungerast, nannte man "munchies" ;)
Genauso geht es uns Triathleten oft an den Ruhetagen, nach einem harten Trainingsblock, ihr habt das Gefühl als könnt ihr immer weiteressen und habt immer noch Hunger. Gebt dem einfach nach, der Körper holt sich schon was er braucht. Ihr werdet wegen diesem einen Tag nicht zunehmen, aber merken dass ihr am nächsten Tag schon wieder herumrennt, wie ein junges Reh.
Also, kurz zusammengefasst: Train, Eat, Sleep und das in genau dieser Reihenfolge! :)
Massagen, Sauna, Wechselduschen und Kompression
Zugegeben, ein Luxus, aber großartig wenn für euch möglich. Kompression und Wechselduschen direkt nach dem Training fördert den Abtransport aller möglichen Stoffwechselprodukte aus den müden Beinen und macht sie schneller wieder einsatzbereit.
Massagen und Sauna sollten allerdings erst mit einigem Abstand zum Training durchgeführt werden. Beim Saunieren reichen 1-2 Gänge a` 5 Minuten, da ansonsten noch mehr wertvolle Mineralien rausgeschwitzt werden, wie beim regelmäßigen Training sowieso schon. Massagen wirken extrem entspannend und fördern, professionell durchgeführt, ebenfalls den Abbau von Stoffwechselprodukten und eine schnellere Erholung der Muskulatur. Nur aufgepasst, die letzten beiden Methoden senken die Muskelspannung. Also spätestens 2-3 Tage vor dem Wettkampf anwenden, danach nicht mehr! Denn im Wettkampf braucht ihr "gespannte" Muskeln. Im Zweifelsfall kann man die Muskelspannung wieder mit ein paar kurzen Intervallen erhöhen.
schönes Wochenende!
krelli
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