Donnerstag, 26. Februar 2009

pimp my bike!

Hallo zusammen,

Über Jahre habe ich versucht meine Position auf dem Rad zu verbessern. Nicht nur damit ich cooler und professioneller aussehe, sondern auch weil man sich so einige Sekunden dadurch sparen kann. Der große Vorteil ist, diese Sekunden bekommt man gratis und ohne jedes zusätzliche Training!

Angefangen habe ich auf einem alten DDR Stahl-Rennrad mit Oberrohrschaltung. Ich weiß nicht wem das vorher gehört hat, aber es muss wohl der Vater von Jan Ullrich gewesen sein. Meine vier Gänge reichten von höllisch schwer bis unmöglich zu treten J Im Zeitlupentempo habe ich mich damit die Berge hochgequält. Meine erste Aerodynamische Verbesserung daran war ein Zeitfahr-Aufsatz der Marke „20 Euro“. Dieser war natürlich viel zu kurz und mir schmerzten schon nach ein paar Kilometern meine Unterarme, die auf den Pads auflagen, tierisch.

Diese Zeiten sind zum Glück vorbei und heute bin ich um einige Erfahrungen diesbezüglich reicher. Mein Wissen über Aerodynamik basiert allein auf Erfahrungen und Angelesenem.

Sitzrohrwinkel und Sattelposition
Diese bestimmt so einiges, nämlich die nötige Länge und die mögliche Position des Zeitfahr-Aufsatzes. Beim normalen Rennrad beträgt Sitzrohrposition standardmäßig 73 Grad. Dies bietet sich als die beste Allroundposition an, kann man doch in dieser Position die meiste Kraft entfalten und am besten die Berge hochkurbeln. Im Endeffekt gibt es auch keinen Grund, diese Position zu ändern, außer dem, dass man beim größeren Winkel (z.B. 78 Grad) ein ganzes Stück auf dem Rad nach vorne „rutscht“ und so den Zeitfahr-Aufsatz tiefer stellen kann, also die Wind-(Front)fläche des Körpers minimiert. Obwohl die mögliche Kraftentfaltung sinkt, so steigt doch die Geschwindigkeit, weil der Windwiderstand reduziert wird.
Je schneller man Rad fahren kann, desto größer ist natürlich der Effekt.

Meine Erfahrungen diesbezüglich sind, dass ich mit einem Winkel von 78 Grad noch gut kurbeln kann und vorn beim Cockpit noch genügend Spielraum habe. Weiter nach vorn würde ich persönlich nicht gehen, da die muskuläre Belastung dann in Richtung hinterer Oberschenkel wandert, auf dem man natürlich viel weniger Kraft hat als auf dem vorderen.
Die Sattelnase ist waagerecht, bis leicht nach vorn abgeneigt. Allerdings nur leicht. Wenn die Sattelnase zu weit nach unten geht, wird der permanente Druck auf die Beine größer, weil man weniger auf dem Sattel „sitzt“. Ich bevorzuge normale Sättel, ohne breitere Nase, wie es bei Tria-Satteln üblich ist. Das ist wahrscheinlich Geschmackssache, aber für mich ist es so angenehmer und ich quetsche mir nicht meine E… beim Fahren.

Aufsatz
Mit dem Aufsatz lässt sich der Löwenanteil an geschenkter Zeit herauskitzeln. Dieser muss die passende Länge haben. Vorher Sattelposition festlegen. Die Unterarme sollten kurz vor dem Ellenbogen auf dem Pads aufsitzen. Der Winkel Ober- zu Unterarm sollte 90 Grad betragen. Ansonsten wird der Druck auf die Schultern beim Fahren zu groß, sie fangen an zu schmerzen und man verkrampft.
So nicht…


Ich bevorzuge Aufsatzarme die vorn nach oben gebogen sind, wegen der natürlicheren Armhaltung. Bei geraden Aufsatzarmen verspannen sich meine Handgelenke zu sehr und beginnen spätestens nach 40km richtig zu brennen.

Die Tiefe des Aufsatzes bestimmt die Lage des Oberkörpers auf dem Rad. Je tiefer desto besser. Allerdings nur bis zu einer bestimmten Grenze. Der Oberkörper sollte maximal waagerecht liegen. Ansonsten wird wiederum der Winkel Ober- zu Unterkörper zu klein und die mögliche Kraftentfaltung zu sehr minimiert.

Vor dem nach unten neigen der Aufsatzarme rate ich ab, im Gegenteil die Aufsatzarme können ruhig „aufwärts“ geneigt sein. So bekommt man die Schultern enger zusammen und minimiert die Stirnfläche. Beim nach unten geneigten Aufsatzarmen gehen die Schulter auseinander und werden somit breiter.
so nicht…

Laufräder
Ein kostspieliger Faktor, der allerdings teils große Auswirkungen hat, meiner Meinung nach liegt hier das zweitgrößte Potential an gesparter Zeit. Auch wenn einzelne Zeitungsberichte zwielichtige Ergebnisse herausbringen. Am aerodynamischsten ist die Scheibe, das ist rein physikalisch einfach so. Diese wiegt allerdings auch mehr als Flankenlaufräder und bringt auch wirklich erst etwas ab ca. 35km/Schnitt die Stunde. Gerade bei Seitenwindanfälligen Strecken und leichteren (schwächeren) Fahrern, muss man sich schon den Einsatz überlegen. Den besten Kompromiss bieten wohl Flankenlaufräder. Hier allerdings Vorsicht vor zu „weichen“ Laufrädern, besonders für Fahrer ab 75kg wird das zunehmend wichtiger. Bei zu weichen Rädern geht einfach zuviel Energie verloren. Ob eure Räder zu weich sind, könnt ihr so einfach testen:
Einen Mitfahrer direkt hinter einem platzieren und beim Wiegetritt kräftig in die Pedale treten. „Weiche“ Räder geben zur Seite nach und dass sieht der hinten Fahrende deutlich. „Wie verhält sich der Abstand des Laufrades zu den Bremsbelägen?“

Vorn sind diese Laufräder weniger kritisch, dort wirken nicht solche Zugkräfte wie auf dem Hinterrad. Ich persönlich habe eine Kombination aus weichem Vorderrad (aus finanziellen Gründen) und Scheibe hinten.

Aerohelm
Viel wichtiger als die Marke des Helms, ist der Sitz des Helms. Im Idealfall liegt die lange Nase auf dem Rücken auf. Dann entsteht eine perfekte stromlinienförmige Fläche, je größer der Abstand Helmnase zu Rücken, desto mehr wird diese „Fläche“ von Luftverwirbelungen gestört.

Wer einen Aerohelm nutzt, sollte außerdem aufpassen dass er nicht zu oft nach unten schaut. Dann nämlich wird der Windwiderstand größer als bei einem normalen Helm.

Weiteres
Die Beinstellung beim Abfahren sollte immer waagerecht sein, also nicht einen Fuß nach unten und den anderen oben „hängen“ lassen, das erhöht den Widerstand.

Aerotrinksysteme verhindern hauptsächlich den windungünstigen Griff zur Trinkflasche während des Fahrens. Rein aerodynamisch ist es vernachlässigenswert ob die Flasche vorne installiert ist, oder in den Trinkflaschenbehältern stecken.

Wechselzeug, etc.. hinter den Sattel platzieren, allerdings nicht zu hoch! Dies stört die „Windblase“ die über dem Helm den Rücken herunterwandert und schließlich beim Sattel den Fahrer verlässt. Das Wechselzeug lieber etwas tiefer legen, leicht unterhalb der Höhe des Hinterns.


So, das sind meine Erfahrungen die ich über meine Wettkampfzeit gesammelt habe. Man sollte bei diesen ganzen Überlegungen aber eins nicht vergessen. Die perfekte Position nützt einem herzlich wenig, wenn man sie nicht fahren kann. Gerade bei längeren Strecken spielt auch der Komfort eine immer größere Rolle!

Aerodynamische Positionen erfordern außerdem eine gute Rumpfstabilität, ansonsten bekommt man schneller Rückenschmerzen als man denkt.

Wie sind eure Erfahrungen damit?
Ich lerne gerne weiter!!

Haut rein

krelli

Freitag, 20. Februar 2009

so trainieren Kenianer

Hallo zusammen,

heute mal ein Artikel von Ralf Mike, einem Laufspezialisten, über das Training der Kenianer.

Ich fand ihn sehr interessant und dachte mir, dass ich es einfach mal mit allen teile:

"Stellen Sie sich einen einstündigen Trainingslauf vor. Das erste Drittel wird gemütlich gelaufen, das zweite mittelschnell, das dritte richtig schnell. Dem gegenüber steht ein einstündiger Trainingslauf: das erste Drittel schnell, das zweite halbschnell, das dritte gemütlich. Genau wie beim ersten Mal, nur in umgekehrter Reihenfolge. Welcher dieser ­beiden Trainingsläufe wäre der bessere? Gäbe es überhaupt einen Unterschied? Schließlich wäre man beide Male gleich lang in jedem Tempobereich unterwegs.

Gemütlicher Start, mörderisches Schlusstempo
Das Training afrikanischer Spitzenläufer gibt einen ersten Hinweis zur Beantwortung. Nie hat man gehört, dass diese Läufer schnell ­loslaufen und dann stark nachlassen. Im Gegenteil. Viele Läufe beginnen gemütlich wie beim Kaffeeplausch, geraten allmählich ins Rollen, werden schneller und schneller, bis der Stärkste des Tages ein fast mörderisches Schlusstempo anschlägt. So trainieren die Kenianer und der Erfolg gibt ihnen recht. Doch steckt in dieser Dramaturgie mehr als die ­Eigendynamik einer starken Trainingsgruppe? Gibt es eine physiologische Basis für den ­Erfolg eines progressiven Trainingstempos?

Ja, sagt die moderne Sportwissenschaft. Das Geheimnis liegt in der Mobilisierung der Muskelfasern. In der »Laufmuskulatur« arbeiten die ausdauernden, sogenannten »roten« (auch ST genannt, Slow Twitch) gemeinsam mit den schnellkräftigen »weißen« (auch FT genannt, Fast Twitch) Muskelfasern. Bei mä­ßiger Belastung werden nur die ST-Fasern zur Energiebereitstellung herangezogen. Die schnellen FT-Fasern werden geschont, denn der Körper hebt sie sich für anspruchsvollere Aufgaben auf. Das kann er aber nur so lange tun, wie die ST-Fasern, die die Arbeit übernehmen müssen, nicht ermüdet sind.

Veränderte Energiebereitstellung
Schon lange wollte man wissen, was die Muskulatur anstellt, wenn ihr diese Arbeiter nicht mehr voll zur Verfügung stehen. Dafür griffen Forscher sogar zu rabiaten Methoden. Bei Probanden auf dem Ergometer wurden einzelne Muskelanteile gezielt mit Curare be­täubt, dem Pfeilgift der südamerikanischen ­Indianer, um zu sehen, wie der Rest der Muskulatur mit dieser Situation klarkommt.

Neue Untersuchungen einer Forschergruppe vom »Copenhagen Muscle Research Centre« sind wesentlich schonender und eleganter. Sie ließen ihre Probanden drei Stunden lang auf dem Ergometer radeln. Angenehm ermüdet, mussten sie dann eine Nacht lang fasten, bevor der eigentliche Test begann, welcher denkbar einfach war: 20 Minuten Radeln bei mäßiger Geschwindigkeit. Bei den Test­sportlern wurden vor und nach der Belastung Muskelbiopsien vorgenommen, was schlimmer klingt als es ist. Das Ergebnis: Im ausgeruhten Zustand hatten die FT-Fasern nichts zu tun, die ST-Fasern bewältigten die Arbeit ganz allein. Nach der Vorermüdung sah es anders aus: bei genau gleicher Belastung kam ein ­wesentlicher Anteil der Energie aus den wertvollen FT-Fasern. Bei unveränderter Intensität wurden die FT-Fasern mit zunehmender Dauer immer stärker beteiligt.

Die Ergebnisse der dänischen Forscher ­machen deutlich, dass die Energiebereitstellung in der arbeitenden Muskulatur eine ganz andere ist, wenn man ein vorgegebenes Tempo ausgeruht am Beginn eines Laufes oder nach Vorermüdung in seinem späteren Verlauf anschlägt. Ein langsam begonnener Trainingslauf, der allmählich immer schneller wird, erzeugt eine Bugwelle an Vorermüdung in den Beinen: bei jedem Tempo werden Muskelanteile aktiviert, die im ausgeruhten Zustand nur durch ein deutlich höheres Tempo angesprochen würden. Dies führt zu einem tiefen Trainingsreiz.

Dr. van Aakens "Crescendo"
Intuitiv haben Athleten und Trainer dies schon lange erkannt: Der Dauerlaufpionier Dr. Ernst van Aaken war ein Liebhaber klassischer Musik. Er benannte Läufe mit stetig steigender Geschwindigkeit "Crescendo" nach dem Anschwellen der Lautstärke in klassischen Kompositionen. Sein Schützling Harald Norpoth lief Anfang der sechziger Jahre im Training regelmäßig scharfe 15 Kilometer über zwölf ständig beschleunigte Runden auf Sandboden in welligem Gelände. Der Lohn war olympisches Silber über 5000 Meter 1964 in Tokio. Das war kenianisches Training noch bevor es die Kenianer kannten.

Wenn Sie dieses erfolgreiche Rezept selbst ausprobieren wollen, empfiehlt sich eine geeignete Runde, die Sie mehrmals durchlaufen. Bei einer Runde von zwei bis drei Kilometern Länge könnte das Trainingsschema so aussehen: erste Runde gemütliches Einlaufen, zweite Runde leichtes Anziehen, dritte Runde zügiges Tempo (Marathon-Renntempo), vierte Runde Forcieren, bis fast Wettkampfgefühl aufkommt. Fünfte Runde Austraben.
Man kann diese Trainingsvariante auch puls­gesteuert auf einer großen Runde durchführen. Voraussetzung ist die gute Kenntnis der persönlichen Trainings-Herzfrequenzen. Ausgehend von der Herzfrequenz an der an­aeroben Schwelle könnte ein progressiver ­Trainingslauf so aussehen: 20 min Einlaufen, 12 min bei 85 Prozent der Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle, 12 min bei 95%, 12 min bei 100–105%, 10 min Auslaufen. Die Meister ihres Fachs beschleunigen nicht mehr schrittweise, sondern steigern ihre Laufinten­si­tät über den Trainingslauf ganz kontinuierlich."


ok, um diese Jahreszeit wäre das noch viel zu intensiv, allerdings kann man es ja auch beliebig auf seine Grundlagenläufe anwenden.

Ein kleines Beispiel von mir:
2Std. Lauf
40min bei 135-140 Puls
40min bei 140-145 Puls
40min bei 145-155 Puls

mit diesem Prinzip ist es mir im letzten Jahr gelungen, meine Ironman Marathonzeit von 3:38 Std. auf 3:10 Std. "herunterzuziehen".

Schaden tut es auf keinen Fall!
Das Ganze funktioniert natürlich auch in unseren zwei anderen Disziplinen, vor allem beim Radfahren scheint der Effekt fast genauso gut anzuschlagen.
viele Grüße

krelli

Montag, 16. Februar 2009

neuer Beitrag auf tri-mag.de

Hallo allerseits,

auf der Tri-Mag Seite steht ein neuer Beitrag von mir. Darin beschreibe ich wie es mir die letzten Wochen ergangen ist. Ein super Trainingsbeispiel (nicht zum Nachahmen) von Steffen, Frank und mir steht auch drin ;) --> hier gehts zum link:

http://www.tri-mag.de/index.php/2071.html

Langsam muss das Wetter auch mal wieder besser werden, im März wollte ich eigentlich richtig loslegen. Bisher war das leider nur beschränkt möglich. Naja, ganz so unfit wie Anfang Januar (siehe Sportsfreund aus Hawaii oben) bin ich nun inzwischen auch nicht mehr. Es geht langsam voran.

viel Spaß beim täglichen Training!

krelli

Mittwoch, 11. Februar 2009

Start in Roth am 12.Juli!

Hallo zusammen,

vorgestern habe ich endlich Bescheid bekommen, ich starte nun letztendlich doch noch in Roth. Als Sub9 Starter werde ich mich früh 6:20 mit der allerersten Gruppe in den Main-Donau-Kanal stürzen und versuchen nicht letzter zu werden ;)

Nein das Ziel ist klar, nämlich unter 9 Stunden.

Damit das Ganze nicht so unspektakulär über die Bühne geht, werde ich vom Triathlon Magazin auf dem Rad mit einer Minikamera ausgestattet. So können sich alle Daheimgebliebenen und alle die es sonst so interessiert, später die Radstrecke aus meiner Perspektive anschauen.

Man stelle sich das vor, den Solarer Berg später "live" mitzuerleben!! Das wird eine Show...

Angeblich wiegt die Kamera "nur" 500 Gramm, nun ja, das glaube ich erst wenn ich es sehe. Wenn ich also eine Trinkflasche weniger an Bord nehme, dürfte sich das wieder aufwiegen :)

Die Strategie ist ziemlich simpel, ich addiere einfach alle Spitzenzeiten die ich bis jetzt auf der Langdistanz erzielt habe:

56 min Schwimmen (IM Südafrika 08)
4:50 Std. Radfahren (IM Frankfurt 07)
3:10 Std. Laufen (IM Zürich 08)

et voila... alles zusammen ergibt ca. 9 Stunden. Mal sehen ob das so klappt, wie ich es mir vorstelle ;)

Wenn ihr zufällig am 12. Juli in Roth an der Strecke steht, freu ich mich natürlich über jedwede Ermunterung und motivierende Worte!!

aber jetzt beginnt erst einmal der harte Teil, das Training bis zum 12. Juli...

haut rein

krelli

Montag, 9. Februar 2009

anstrengendes Wochenende!

Hallo Leute,

auf dem Bild seht ihr meine Eltern, Martin, Steffen&Sylvi und Julia& mich beim IM Südafrika 2007.

letztes Wochenende war ich in Lichtenfels für ein kleines Trainingslager mit Steffen.
Kurz zur Vorgeschichte: Steffen hatte vor ein paar Tagen Geburtstag, seine Freundin
war schwer beschäftigt am Freitag abend eine Überraschungsparty für ihn zu organisieren.
Sein Kumpel Frank (1.AK 18, IM UK) und ich sollten ihn daher am Freitag ablenken.

Leichter getan als gesagt, Steffen wollte mich nämlich von Nürnberg mit dem Rad abholen und dabei mal in Herzogenaurach zu den Sportgeschäften
schauen.
Wir trafen uns also am Freitag gegen 13:30 kurz vor Herzogenaurach, sind mit dreckverschmierten Klamotten und Radschuhen durch die Geschäfte gerast, um
die seriösen Kunden mit unseren schweißgetränkten Trikots zu verscheuchen ;)

Als wir damit fertig waren, gekauft hat natürlich keiner was von den beiden, sind wir gegen 14:30 wieder Richtung Lichtenfels (bei Coburg). Nachdem wir festgestellt haben, dass die Sonne um diese Jahreszeit doch recht bald untergeht, mussten wir die letzten bergigen Kilometer richtig drücken. Licht am Fahrrad hatte nämlich keiner. Zum Glück trugen wir aber wirklich auch auffällige Farben die den Autos in der Dunkelheit halfen uns besser zu erkennen, nämlich schwarz!

17:30 waren wir dann endlich in Lichtenfels. Ich freute mich schon auf mein Essen und mein kleines Nickerchen, bevor die Party steigen sollte. Immerhin war ich knapp 5 und Frank und Steffen ca. 8 Stunden mit dem Rennrad unterwegs gewesen. Nach nur zwei Bissen rief Steffen an, "komm wir gehen noch 2 Stunden in die Sauna!" zum entspannen. Oh mann, danach war ich bestimmt total platt. Widerwillig fügte ich mich dann doch meinem Schicksal, wir sollten Steffen schließlich den ganzen Tag ablenken :(

Vielleicht konnte ich mich dann in der Sauna endlich mal entspannen. Pustekuchen, Steffen hatte sämtliche Aufgusszeiten im Kopf, zu jedem Aufguss kam er immer wieder angerannt und trieb uns völlig hektisch durch die verschiedenen Saunen. Zehn Aufgüsse und 2 Stunden später war es geschafft. Inzwischen hatte mir Steffen auch schon seinen Plan für den nächsten Tag mitgeteilt. Früh 9Uhr ein GA1 3,5 Stunden Lauf (das entspricht einem Trainingsmarathon von 42km)!!

Völlig ahnungslos karrten wir ihn aber dann abends zur Kneipe, in der die Überraschungsparty steigen sollte. Er war natürlich absolut perplex und konnte es gar nicht glauben wer da alles aufgekreuzt war!

Zum ersten Mal an diesem Tag konnte ich mich entspannen und es mir mit meinem Bier gemütlich machen :) Die Party war echt super, coole Mucke, sauviel Süßigkeiten, kostenloses Bier....so muss es sein!! Früh halb fünf waren wir schließlich zuhause bei meiner Freundin in Lichtenfels.

Der Lauf wurde einfach auf 12Uhr nach hinten verlegt. Mit Restalkohol und furchtbaren Geschmack im Mund liefen wir dann von Wasserstelle zu öffentlichen Wasserhähnen und sogar in den Friedhof rein, um unseren üblen Durst zu stillen. Nach 2,5 Stunden durfte ich dann auch den Lauf beenden. Steffen ist dann noch allein weiter (zumindest hat er mir das erzählt ;)

was für ein Trainingslager :))

Sonntag war ich dann mit Iwan knapp 4 Stunden durch die Hersbrucker Schweiz radeln. Der Arme musste schwer dafür büßen, nach dem letzten Berg war er dermaßen platt, dass wir auf dem Weg zur Tankstelle Ruhepausen einlegen mussten. Nach einem Liter Cola und zwei Snickers und einem Reifenwechsel war er dann wieder halbwegs einsatzbereit. Mit mir wird er nun wahrscheinlich nicht mehr fahren wollen :) aber ich denke nächstes Mal nehme ich einfach noch ein paar Extra-Riegel mit.

Ich hoffe euer Wochenende war etwas ruhiger?

haut rein!

krelli

Montag, 2. Februar 2009

Trainingslog Januar 09

Hallo Leute,

oben auf dem Bild seht ihr mein Trainingslog vom Januar. Erwartungsgemäß ist der Radteil gering, dafür konnte ich das Schwimmen und Laufen etwas forcieren. In der Monatsmitte musste ich schon eine Woche früher als erwartet eine kleine Ruhephase einlegen. Beim Trainingseinstieg ist dies aber nicht weiter verwunderlich oder tragisch.

Der Körper muss sich erst einmal wieder an die regelmäßigen Trainingsreize gewöhnen und diese verarbeiten. Vielleicht habe ich die erste Januarwoche auch mit 28Std. etwas zuviel trainiert für den Anfang :) Nach der Ruhewoche ging es dann glücklicherweise wieder besser. Gestern zum Abschluss war ich aber dann dermaßen platt, dass ich heute mal einen kompletten Ruhetag brauche. Eine Woche muss ich noch durchhalten, bevor die nächste Ruhephase kommt.

Nicht wie von einigen angenommen, letztes Wochenende, sondern das kommende fahre ich zu Steffen. Dabei werde ich dann garantiert ;) nochmal mein letzte zwei Wochenpensen übertreffen und danach am Montag komatös in die Ruhephase eingeliefert.

Januar: 89,5 Std.
47km Schwimmen
376km Laufen
817km Radfahren

haut rein!!