Freitag, 30. Dezember 2011

Alternativtraining für den Winter

Sehr interessantes Konzept: effektives Ganzkörpertraining, einfach und überall durchzuführen, preiswert und intensiv. Ich hab auch gleich mal mein Springseil herausgeholt und es probiert. Fazit: ich war fix und alle ;)

viel Spaß beim Schauen...und natürlich einen guten Rutsch!!

presented by www.tri-athletik.de

Mittwoch, 28. Dezember 2011

krelli in Gefahr - Staffelberglauf



Heute ein ziemlich deftiger Berglauf in Lichtenfels: Andi, Frank, Daniel und ich liefen den Staffelberg hoch. Die größte Erhebung in der Gegend. Die Strecke, welche sich dank der Ortskenntnisse von Frank immer weiter verlängerte, war gespickt mit heftigen Anstiegen, an denen mir unmissverständlich meine derzeitigen Gewichtsnachteile vor Augen gehalten wurden.


Alles in allem ca. 400 HM auf 16 km, wobei wir Gottseidank ein gemütliches Tempo angeschlagen haben ;)

Das heißt wir konnten auch mal wieder quatschen. Andi und Frank werden im Frühjahr jeweils 4-6 Wochen in Trainingslagern auf Fuerteventura und Mallorca verbringen. Das verspricht einiges für die Saison. Während Frank höchstwahrscheinlich in Roth starten wird, nimmt Andi seine erste Saison als Profi in Angriff. Die Klamotten vom Sponsor hatte er zumindestens schonmal an. Auch wenn uns keine Sau im Wald gesehen hat ;) Daniel, der die Fotos geschossen hat, wird sich weiter seiner Laufkarriere widmen und die 10er Bestzeit von 33 min angreifen.

Immer wieder interessant fachzusimpeln und herauszufinden womit sich die anderen motivieren, um sich früh am morgen oder bei schlechten Wetter aus dem Haus zu quälen.


Den Dreien und Euch wünsche ich natürlich dass alle Ziele und Träume für nächstes Jahr in Erfüllung gehen, und einen guten Rutsch ins neue Jahr!!!!

krelli

Samstag, 24. Dezember 2011

Frohe Weihnachten - bleibt sportlich!



Einige haben es schon gesehen, für alle anderen eine grandiose Motivation!

schöne Feiertage
krelli

Mittwoch, 21. Dezember 2011

noch ein paar Gedanken zum vorherigen Beitrag



Zuallererst ist der Artikel nicht falsch zu verstehen. Es soll keine Ermunterung zu Magerwahn oder Ähnlichem sein. Ich kann mich noch erinnern als die ersten Bilder zum Tri-Aktlon Kalender 2011 herauskamen. Sofort hagelte es Emails und Anrufe von Jugend- und Frauenrechtlerinnen, von Pastoren und anderen.

Es ist nunmal so, dass im Triathlon das Gewicht eine große Rolle spielt. Am deutlichsten erkennt man den Unterschied beim Laufen. Jedes zusätzliche Kilo über dem Optimum kostet wertvolle Wettkampfzeit. Auf der anderen Seite fehlt bei einem Gewicht unter dem Optimum die Kraft, was wiederum ebenfalls von Nachteil ist. Es geht also in erster Linie lediglich um das Erreichen des optimalen Wettkampfgewichts, und nicht darum in einen vermeintlichen Magerwahn zu verfallen.

Spielen mit dem Gewicht
Das Optimalgewicht sollte auch nicht erst zwei Tage vorm Rennen erreicht werden, nein, man sollte mit diesem Gewicht schon ab dem Frühjahr die komplette Vorbereitung absolvieren. Nur so kann sich der Körper darauf einstellen. Wenn man zu kurzfristig vor dem Saisonfinale abnimmt, dann verliert der Körper dadurch relativ viel Kraft, die dann im Wettkampf fehlt. In dem Fall dann lieber das Gewicht belassen, wie es war.

Optimalgewicht
Um das Optimum zu erreichen bedarf es auch bei vermehrten Training einer gewissen Disziplin. Oft überschätzen wir nämlich, wie viel Kalorien wir tatsächlich durch Training verbrennen, speziell wenn man den Sport schon eine Weile betreibt. Neben den gesamten Tipps aus dem letzten Beitrag, gibt es einen entscheidenden. Dies habe ich über die Jahre gelernt und er funktioniert bestens.

Alles was ihr nicht essen wollt, darf nicht zuhause herumliegen!

That`s it, so simple. Wollt ihr keine Süßigkeiten essen, dann kauft keine ein. Im Supermarkt ist es viel leichter daran vorbeizugehen, als wenn es zuhause im Schrank liegt. Spätestens nach der nächsten langen Einheit ist es darum geschehen, am Stück!! Geht außerdem auch nicht hungrig einkaufen.

Besorgt euch eine Alternative fürs Knabbern zwischendurch. Es ist absolut erstaunlich, aber selbst wenn ich weiß dass ich Kühlschrank nichts zu finden ist, ertappe ich mich trotzdem dabei, wie ich mehrmals am Tag hingehe und reinschaue. Ich kaufe immer jede Menge Stremel Lachs, den esse ich dann stattdessen. Mag vielleicht etwas eigenartig anmuten, aber mir schmeckts. Vielleicht liegt es daran, dass ich als Kind auf dem Rückweg von der Schule an einem Fischgeschäft vorbei lief in dem ich jedes Mal einen Bismarkhering für 10 Pfennige gekauft habe ;)

schöne Feiertage!
krelli

Samstag, 17. Dezember 2011

Ernährung im Leistungssport


Captain Chaos (Steffen)

Weil das Thema für mich zu Trainingsbeginn immer wieder aktuell ist, um die überflüssigen Kilos zu verlieren, und aufgrund von einigen Anfragen in letzter Zeit, findet ihr hier nun einen guten Artikel von einem befreundeten Autorkollegen Jörg Birkel, über das Thema Training und Gewichtsmanagement: (bei mir sind es derzeit ca. acht Kilo, die runter müssen ;)

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Obwohl viele Triathleten auf ein immenses Trainingspensum kommen, tun sich manche schwer mit ihrem Gewicht. Mit Sport alleine ist es eben nicht getan. Die richtige Ernährung ist mindestens genauso wichtig. Hier ist ein effizientes Abnehmkonzept für Ausdauersportler.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Insulinspiegel. Nach jeder Mahlzeit strömen Nährstoffe ins Blut, auf die der Körper reagiert, indem er das Speicherhormon Insulin ausschüttet. Insulin reguliert in erster Linie den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass Nährstoffe in die Zellen gelangen. Gleichzeitig unterdrückt Insulin jedoch die Fettverbrennung. Das heißt, so lange Insulin im Blut ist, verbrennst du kein Fett.

Dramatisch wird die Situation, wenn der Insulinspiegel stark ansteigt. Das passiert, wenn du viele schnell verwertbare Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte) isst. Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker (Saccharide) und unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Der Einfachzucker Glukose ist quasi die Universalwährung des Körpers.

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker
Mit der Nahrung nimmst Du Zucker in unterschiedlicher Form auf. Haushaltszucker ist beispielsweise ein Zweifachzucker und besteht vereinfacht gesagt aus zwei Glukose-Molekülen. In Bananen findest du dagegen auch so genannte Oligosaccharide, also mittellange Zuckerketten, während Vollkornprodukte komplexe Strukturen aufweisen (Polysaccharide).

Was passiert nun, wenn Du diese verschiedenen Nahrungsmittel ist: Durch die Verdauung werden alle Kohlenhydrate in kleine Zuckermoleküle zerteilt und über den Darm ins Blut aufgenommen. Komplexe Strukturen können die Darmwand nicht passieren, daher müssen nach und nach Glukosemoleküle abgespalten werden. Umso komplexer, desto länger dauert es.

Zucker steigert den Insulinspiegel
Nach der Einnahme von zuckerhaltigen oder Weißmehl-Produkten steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Darauf reagiert der Körper mit einer genauso sprunghaften Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Zunächst wird die Glukose aus dem Blut dahin gebracht, wo Energiebedarf besteht, also beispielsweise in die arbeitende Muskulatur beim Sport oder zum Gehirn. Dann werden die Glykogenspeicher aufgefüllt.

Ist darüber hinaus noch Energie in Form von Zucker im Blut verfügbar, speichert der Körper diese durch den Einfluss von Insulin in Form von Fett! Gleichzeitig findet aber keine Fettverbrennung im Körper statt. Das ist das Dilemma, in dem wir stecken.

Und es kommt noch schlimmer: Der Blutzuckerspiegel steigt zwar nach der Aufnahme von Zucker sprunghaft, sinkt aber auch genauso schnell wieder ab, während der Insulinspiegel noch eine Zeit lang oben bleibt und ein Hungergefühl auslöst, sobald der Zuckerspiegel zu niedrig wird. Mit jeder weiteren Mahlzeit beginnt das Spiel dann von vorne.

Maßnahme 1: Weniger Kohlenhydrate
Willst du dauerhaft abnehmen, musst du also deinen Insulinspiegel kontrollieren. Das erreichst du durch verschiedene Maßnahmen. Die einfachste ist natürlich, einfach keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Das funktioniert auch ganz gut und führt schnell zu sichtbaren Resultaten, lässt sich aber auf Dauer kaum durchhalten. Außerdem fehlt dir dann die Energie für intensivere Einheiten.

Auch Olympiasieger Jan Frodeno empfiehlt zur Gewichtsreduktion übrigens, weniger Kohlenhydrate zu essen. Insbesondere Weißmehlprodukte und Zucker stehen bei “Frodo“ auf dem Index. „Wenn möglich versuche ich mich auch glutenfrei zu ernähren“, sagt Jan Frodeno. „Statt Weißmehlprodukte esse ich Haferflocken und Gemüse.“

Maßnahme 2: Drei Mahlzeiten am Tag
Eine andere Maßnahme ist es, sich satt zu essen, aber die Anzahl der Mahlzeiten zu beschränken. Iss maximal dreimal am Tag und achte darauf, dass zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden liegen, in denen du nichts anderes als Wasser, ungesüßten Grüntee oder schwarzen Kaffee zu Dir nimmst. In diesen Phasen reduziert sich nämlich der Insulinspiegel und die Fettverbrennung läuft an. Jede Zwischenmahlzeit und sei es nur ein kleines Bonbon, unterbricht diesen Prozess jedoch wieder.

Einzige Ausnahme: Planst Du nachmittags oder abends eine intensive Sporteinheit, dann solltest du 2 Stunden vorher einen kleinen Kohlenhydrat-Snack zu Dir nehmen.

Kombination der Maßnahmen 1 und 2:
Außerdem kannst Du die beiden Maßnahmen miteinander kombinieren und zum Abend hin den Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten reduzieren bzw. unter der Woche abends am Besten ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Das führt dazu, dass Du tatsächlich über Nacht vermehrt Fett verbrennst, weil dann die Regeneration des Körpers auf Hochtouren läuft und Energie benötigt wird, die sich der Körper aus den Fettreserven zieht. Sofern eben der Insulinspiegel nichts dagegen hat.

Maßnahme 3: Mehr Eiweiß
Außerdem solltest Du den Eiweißanteil in jeder Mahlzeit steigern. Eiweiß schützt Deine Muskulatur und sättigt gut. Abends isst Du idealerweise viel Eiweiß mit etwas Fett, während Du morgens noch etwas mehr Kohlenhydrate vertilgen darfst. Grob gesagt: Achte auf einen gleich bleibenden Fettanteil aus gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren) und reduziere zum Abend hin die Kohlenhydratzufuhr, während der Eiweißanteil steigt.

Maßnahme 4: Nüchternläufe
Eine weitere schnell wirkende Maßnahme sind kurze Nüchternläufe. Gehe unter der Woche morgens vor dem Frühstück einen halbe Stunde ganz locker (GA1) laufen. Eine längere Belastung schädigt Deine Muskulatur und schwächt Dein Immunsystem. Außerdem solltest Du nie mit leerem Magen intensive Trainingseinheiten durchführen.

Durch langsames Laufen im GA1-Bereich verbesserst du deinen Fettstoffwechsel und verlierst mit der Zeit Fett. Laufe aber nicht zu lange, weil die durch die Low Carb-Ernährung nicht ganz vollen Glykogenspeicher durch Nüchternläufe vollends geleert werden und der Körper sich dann an deinen Eiweißstrukturen bedient, um die nötige Energie zum Laufen zu gewinnen!

Maßnahme 5: Krafttraining
Einen langfristig sehr entscheidenden Anteil bei der Gewichtskontrolle hat der Anteil an stoffwechselaktivem Gewebe. Sprich: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz. Wenn Du durch regelmäßiges Krafttraining (2-3x 30min pro Woche) mehr Muskulatur aufbaust, verbraucht Dein Körper täglich einfach mehr Energie. Auch im Schlaf!

Das klingt zwar wie eine kontraproduktive Maßnahme für einen Triathleten, aber so lange am Bauch noch was abzunehmen ist, schadet es nicht, Muskeltraining zu machen. Im Gegenteil, langfristig wirst Du damit Gewicht verlieren und es auch einfacher haben, bei geringerem Trainingspensum in der Saisonpause Dein Gewicht zu halten. Entscheidend bleibt aber die Kontrolle deines Insulinspiegels durch die Reduzierung des Kohlenhydratanteils in deiner Ernährung.
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Freitag, 16. Dezember 2011

und weils so schön war...

...hier das Challenge Rennen 2011 auf "Sport 1" (ehemals DSF)









schönes Wochenende!!
krelli

Dienstag, 13. Dezember 2011

das komplette NBC Ironman Hawaii 2011 Video



Unbedingt im Vollbildmodus schauen, rechts unten am Video! Viel Spaß :)

Montag, 12. Dezember 2011

Vorfreude: Skilanglaufen



...bald ist es wieder soweit und ich es kann es wirklich nur jedem empfehlen. Geht Skilanglaufen wenn ihr die Bedingungen bei euch vorfindet! Es macht wirklich Laune, ist mal was anderes und gleichzeitig sehr gutes Training. Eine Stunde täglich reicht vollkommen aus, der Puls kann dabei ruhig knapp unterhalb der aeroben Schwelle liegen. Da wird er sich höchstwahrscheinlich bei den meisten von selber hinbewegen, wenn man es ordentlich betreibt ;)

schönen Start in die Woche!
krelli

Freitag, 9. Dezember 2011

News: Nürnberger Altstadtrennen 2012

Das Altstadtrennen 2012 in Nürnberg wird um ein neues Highlight reicher. Erstmals wird es einen Triathlon geben, der mitten durch die Innenstadt führt. Dieser wird sogar der Aufhänger der gesamten Veranstaltung werden. Zusammen mit der Stadt und meinem Organisationsteam haben wir vorerst folgende Events geplant:

Bilder: Sigi Katholing - Mannschaftstriathlon Kronach

Programmübersicht

08:00 Uhr: Triathlon - Swim and Run

10:00 Uhr: Run & Bike über 7,5 bzw. 11km
11:00 Uhr: Jedermannradrennen über 35km
12:30 Uhr: Einzelzeitfahren
14:00 Uhr: Triathlon Mannschaftszeitfahren and Run
(gestartet wird mit den Zeitabständen vom vormittag)

17:00 Uhr: Siegerehrung und Party!

Geboten wird also für jeden etwas, egal ob Radfahrer, Triathlet oder Läufer!


Der Triathlon wird als Mannschaftstriathlon ausgeführt. Beim ersten Wettkampfteil am morgen schwimmt jedes Team gemeinsam, wechselt und läuft abschließend einen Lauf. Der Letzte aus dem Team wird gewertet, d.h. man arbeitet natürlich zusammen mit seinen Teamkollegen.


Beim zweiten Teil startet jedes Team, mit den jeweiligen Zeitabständen vom vormittag, auf die komplett gesperrte Altstadtrunde und bestreitet ein Mannschaftszeitfahren. Unter den verschiedenen Mannschaften herrscht natürlich ein 20m Windschattenverbot. Anschließend wird wieder gemeinsam im Team gewechselt und ein letzter Lauf bestritten, bevor das Siegerteam ins Ziel auf dem Nürnberger Hauptmarkt einlaufen wird.



Bisher dabei sind die Triathlon Bayern Liga und die Triathlon Regionalliga der Damen und Herren. Und mal schauen wer noch, da ergibt sich vielleicht noch mehr ;)

Jedes Event an sich wird wieder ein klasse Rennen, sowohl das Einzelzeitfahren, bei dem ich vielleicht wieder den ein oder anderen sauschnellen Athleten begeistern kann, als auch das Jedermannradrennen über die anspruchsvolle Altstadtrunde und last but not least das Run & Bike!


Anmeldungen für die drei letztgenannten Rennen nehmen wir ab sofort entgegen. Schreibt mir einfach ne Mail, ich übertrage dass dann später in die offiziellen Anmeldelisten (mkrell@gmx.de) Vor allem die Plätze fürs Einzelzeitfahren und das Radrennen sind begrenzt!

Unterstützung
Wenn euch die ganze Aktion gefällt, dann werdet doch Sponsor oder Unterstützer der Veranstaltung, oder leitet es an potentielle Interessenten weiter. Als Gegenwert bieten wir überglückliche Athleten, den Nürnberger Hauptmarkt als Aktions- und Werbefläche, 50.000 sportbegeisterte Zuschauer, Bandenwerbung und vieles mehr...


schönes Wochenende!
krelli

Mittwoch, 7. Dezember 2011

Gute Tat in Erding/München am Wochenende!

 

Hey Mädels und Jungs,
unterbrecht mal kurz euer Training. Wer in der Nähe von oder direkt in Erding wohnt, kann am Sonntag eine gute Tat vollbringen und in der Grundschule am Ludwig-Simmet-Anger vorbeischauen. Kathi, ein 14-jähriges junges Mädel und begeisterte Triathletin, ist an Leukämie erkrankt und würde sich über jeden freuen der bei der Typisierungsaktion mitmacht!

Also radelt oder lauft einfach mal hin und gebt bisschen Blut ab. Ihr helft damit auch anderen Menschen die auf Knochenmarkspender warten. Keine Sorge, wenn ihr den richtigen Typ habt, wird euch nicht sofort an Ort und Stelle das Knochenmark entrissen. Das sind unbegründete Ängste!! Für Spender ist die Sache völlig harmlos, im Gegensatz zu den Erkrankten. Am besten mal auf Ihrer Seite informieren: link zu Kathis Seite

Auf gehts!
krelli

Dienstag, 6. Dezember 2011

Sneak Preview:

zu viel der Ehre!!

 

heute morgen: unser Start-up lirdy, der Headliner!! Auch wenn man den Artikel darunter woanders hätte platzieren können, dafür können wir drei bestimmt nix ;)

Sonntag, 4. Dezember 2011

krelli in Gefahr - Silvesterlauf Nürnberg


hinten links: schade, meine Hose mit Löchern ist irgendwie weggekommen,
muss ich was weniger atmungsaktives anziehen ;)

Hab mich jetzt doch entschlossen den 10km Lauf um den Whörder See mitzurennen. Danach weiß ich dann auch, wie viel Form ich wieder reinholen muss, welche ich über die letzten Monate verloren habe. Eine Zeit von 36 min, die ich üblicherweise laufe, wird es aber wohl nicht werden...

Übrigens gibt es noch Plätze für den 5km Lauf, halb so lang und doppelt so hart ;)

schönen Sonntag
krelli

Freitag, 2. Dezember 2011

Athletenportrait: Christian Mayer



Heute eröffne ich mal eine kleine Serie in der ich ein paar meiner Athletinnen und Athleten vorstelle. Anfangen möchte ich mit Christian aus St. Pölten in Österreich. Begonnen haben wir vor etwas mehr als einem Jahr, sprich in der letzten off-season 2010. Anfang diesen Jahres folgten dann die ersten Wettkämpfe, nun gut, dem wiederum folgten dann noch viele weitere. Wenn ich es richtig bedenke, dann war Christian einer meiner fleissigsten Athleten in Hinsicht auf teilgenommene Wettkämpfe.

Eigentlich recht ungewöhnlich, wenn man sein noch junges Alter bedenkt. Ebenfalls ungewöhnlich ist seine Radstärke, hier zählt er meist zu den schnellsten des Tages. Normalerweise entwickelt sich ein guter Raddruck erst nach vielen Trainingsjahren. Anscheinend liegt hier eines seiner Talente. Oft kommt dies auch davon, wenn man bspw. als Kind jeden Tag mit dem Rad zur Schule gefahren ist.

Christian hat sich im Allgemeinen sehr schnell entwickelt. Schauen wir uns dazu mal den Vergleich zwischen Oktober 2010 und seinen jetzigen Leistungsstand an. Besagter Zeitraum also ein komplettes Trainingsjahr von null auf heute: (zum Vergrößern anklicken)

Oktober 2010


November 2011


Im Schwimmen hat er sich vom Nichtschwimmer zum passablen Krauler gemeistert (Zeiten beziehen sich auf 400m Test), wobei ich da noch viel Potential sehe und glaube dass wir die 6 min Grenze nächstes Jahr unterschreiten werden. Natürlich ist der letzte Schwimmtest auch ne Weile her, da lagen die Wettkämpfe dazwischen. Sein derzeitiges Leistungsniveau wird um die 6:25 liegen.

Im Radfahren (10km Test) war wie gesagt, schon damals ein gutes Niveau vorhanden, was sich aber nochmal deutlich gesteigert hat. Leider liegt auch hier der letzte Test etwas zurück, inzwischen dürfte Christian um die 14:20 fahren.

Beim Laufen war mir wichtig, dass er seine Grundschnelligkeit behält bzw. noch ausbaut, aber gleichzeitig auch die Ausdauerfähigkeit ansteigt. Am deutlichsten sieht man das an den Lauftests. Hierbei ist zu beachten dass er die 1000m maximal in unter 2:50 min rennen könnte, wenn man die fünf 1000er Intervalle vorher weglässt, bei denen die Vorermüdung natürlich deutlich ansteigt. Aber so ist nunmal der Test aufgebaut ;) Bemerkenswert ist hier, dass sich aufgrund des Trainings auch sein Maximalpuls deutlich gesteigert hat.

Bei jungen Athleten ist UNBEDINGT zu beachten, dass diese kein Umfangtraining und längere Wettkämpfe, sondern einen Mix aus Athletik, Spiel- und Schnelligkeitstraining absolvieren! Zum einen stecken sie hohe Intensitäten leicht weg, können aber durch zu hohe Umfänge überlastet werden, und zum anderen möchte man sie ja nicht langsamer werden lassen. Umfangtraining bewirkt genau Letzteres. Da aber bei Christian Sprintdistanzen im Vordergrund stehen, benötigt er noch keine Langzeitausdauerfähigkeiten. Diese steigen mit dem Alter sowieso. Später ist es dann viel einfacher eine hohe Grundschnelligkeit auf die längere Distanz mitzunehmen. Andersherum funktioniert es nicht, also nach Jahren extensiven Umfangtrainings noch schnell werden zu wollen, ist extrem schwer.

Rock`n Roll Christian!!
krelli

Donnerstag, 1. Dezember 2011

Vorstellung Duathlon Ansbach

Neu im Rennkalender 2012! Erstmalig wird es im kommenden April einen Duathlon durch Ansbach geben. Schaut ruhig mal auf die Seite, es wird allerhand geboten.

Wünsche euch außerdem noch einen schönen 1.Dezember! Ich hoffe es haben alle die Schokolade im Weihnachtskalender aufgegessen, damit morgen die Sonne scheint und ich radfahren kann ;)