Trainerlehrgang letzte Woche

Nachdem ich ja letzte Woche in Oberhaching zum C-Trainerlehrgang war, hier mal ein paar Sachen die ich davon mitgenommen habe, grob gefasst:

Der BLSV hat ein saucooles Trainingsgelände und das hauseigene 25m Becken und die Sauna sind klasse! Zum Trainieren ist alles vorort, war jeden morgen ab sieben Schwimmen.

Athletiktraining wird immer mehr kommen. In dem Bereich sind noch deutliche Leistungssteigerungen zu erreichen, auch für Triathleten. Gerade diese profitieren dreifach von einer ausgeglichenen Körperathletik, einer starken Körpermitte und Beweglichkeit.

Um diese Punkte zu verbessern, existieren zahlreiche Möglichkeiten: Kraftzirkel, Athletik- und Krafttraining (ist nicht das Gleiche), Flexi-Bar, Aquafitness, Sling Trainer, usw. 10 Minuten täglich sind besser als nur einmal die Woche und dafür 1 Std. Ich habe alles am eigenen Leib erfahren, und ihr werdet nicht mehr darüber lachen, wenn ihr für 90min wirklich anstrengende Aquagymnastik machen müsst. Anschließend brauchten alle Teilnehmer erstmal ne Stunde Mittagsschlaf ;)

Ein wichtiger Punkt der da noch reinspielt und den man gern immer vergisst, gerade jüngere Athleten: Diese Übungen dienen auch der Verletzungsprophylaxe!! Es gibt genügend Sportinvaliden. Wenn ihr also auch länger in eurem Leben fit sein wollt, dann denkt daran.

Leistungssport ist nicht gesund (obwohl ich das schon wusste, aber ich dachte ich erwähne es nochmal ;) Gerade wenn ihr oft hochintensiv trainiert und nicht die nötigen Gegenmaßnahmen trefft, z.B. Einnahme von antioxidativen Stoffen, in Form von reichlich Gemüse und Obst, dann werdet ihr wahrscheinlich nicht sehr alt! Sprich, Gemüse und Obst in hohen Mengen, ein Apfel pro Tag reicht da bei weitem nicht aus. (Das war jetzt zwar kein Punkt vom Lehrgang, ist aber trotzdem wichtig)

Hier spielen natürlich auch eure allgemeinen Ernährungsgewohnheiten mit rein. Meiner Meinung nach sind diese für 10-20% der Leistung verantwortlich. Mal abgesehen dass das Zeug auch gesund hält. Also informiert euch mal darüber was man so alles den Tag über in sich hineinstopft. Das meiste was man fertig im Supermarkt kauft, sind leere Kalorien ohne irgendeinen wirklichen Nährwert. Ein paar Beiträge weiter unten habe ich eine Buchempfehlung gegeben, von der ich wirklich überzeugt bin und allen Interessierten allein der Gesundheit wegen ans Herz lege.

haut rein!
krelli

Buchempfehlung - the Paleo Diet for Athletes

Da wir gerade beim Thema sind. Ein wirklich interessantes Buch über Ernährung im Leistungssport und Gesundheitsvorsorge ist das Paleo Prinzip von Joe Friel. Einige kennen bereits etwas über die Paleo Diät, welche allerdings in seiner Reinform nicht für Athleten geeignet ist, es sei denn ihr seit zufrieden damit nur 75% eurer Leistung im Training und Wettkampf abrufen zu können.

Vom eben genannten Autor gibt es eine auf Athleten angepasste Version dieses Ernährungsprinzips. Dieses ist um Längen besser und auch für Vieltrainierer geeignet. Lese es gerade und bin begeistert. Meine Freundin meint, so viel Bauchmuskeln hatte ich noch nie (schon 4kg abgenommen seit der Winterpause ;))
Außerdem besteht es seit nunmehr drei Wochen den Praxistest "tägliches Training".

Schaut mal hier rein: einfach anklicken! - gibt es auch in deutsch, einfach googeln :)
krelli

Sehr empfehlenswerter Vortrag!!

Hat mir persönlich geholfen mehr Trainingsbelastung wegzustecken, ohne dabei krank zu werden oder ins Übertraining abzurutschen:

Ernährung im Leistungssport

Captain Chaos (Steffen)

Weil das Thema für mich zu Trainingsbeginn immer wieder aktuell ist, um die überflüssigen Kilos zu verlieren, und aufgrund von einigen Anfragen in letzter Zeit, findet ihr hier nun einen guten Artikel von einem befreundeten Autorkollegen Jörg Birkel, über das Thema Training und Gewichtsmanagement: (bei mir sind es derzeit ca. acht Kilo, die runter müssen ;)

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Obwohl viele Triathleten auf ein immenses Trainingspensum kommen, tun sich manche schwer mit ihrem Gewicht. Mit Sport alleine ist es eben nicht getan. Die richtige Ernährung ist mindestens genauso wichtig. Hier ist ein effizientes Abnehmkonzept für Ausdauersportler.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Insulinspiegel. Nach jeder Mahlzeit strömen Nährstoffe ins Blut, auf die der Körper reagiert, indem er das Speicherhormon Insulin ausschüttet. Insulin reguliert in erster Linie den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass Nährstoffe in die Zellen gelangen. Gleichzeitig unterdrückt Insulin jedoch die Fettverbrennung. Das heißt, so lange Insulin im Blut ist, verbrennst du kein Fett.

Dramatisch wird die Situation, wenn der Insulinspiegel stark ansteigt. Das passiert, wenn du viele schnell verwertbare Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte) isst. Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker (Saccharide) und unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Der Einfachzucker Glukose ist quasi die Universalwährung des Körpers.

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker
Mit der Nahrung nimmst Du Zucker in unterschiedlicher Form auf. Haushaltszucker ist beispielsweise ein Zweifachzucker und besteht vereinfacht gesagt aus zwei Glukose-Molekülen. In Bananen findest du dagegen auch so genannte Oligosaccharide, also mittellange Zuckerketten, während Vollkornprodukte komplexe Strukturen aufweisen (Polysaccharide).

Was passiert nun, wenn Du diese verschiedenen Nahrungsmittel ist: Durch die Verdauung werden alle Kohlenhydrate in kleine Zuckermoleküle zerteilt und über den Darm ins Blut aufgenommen. Komplexe Strukturen können die Darmwand nicht passieren, daher müssen nach und nach Glukosemoleküle abgespalten werden. Umso komplexer, desto länger dauert es.

Zucker steigert den Insulinspiegel
Nach der Einnahme von zuckerhaltigen oder Weißmehl-Produkten steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Darauf reagiert der Körper mit einer genauso sprunghaften Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Zunächst wird die Glukose aus dem Blut dahin gebracht, wo Energiebedarf besteht, also beispielsweise in die arbeitende Muskulatur beim Sport oder zum Gehirn. Dann werden die Glykogenspeicher aufgefüllt.

Ist darüber hinaus noch Energie in Form von Zucker im Blut verfügbar, speichert der Körper diese durch den Einfluss von Insulin in Form von Fett! Gleichzeitig findet aber keine Fettverbrennung im Körper statt. Das ist das Dilemma, in dem wir stecken.

Und es kommt noch schlimmer: Der Blutzuckerspiegel steigt zwar nach der Aufnahme von Zucker sprunghaft, sinkt aber auch genauso schnell wieder ab, während der Insulinspiegel noch eine Zeit lang oben bleibt und ein Hungergefühl auslöst, sobald der Zuckerspiegel zu niedrig wird. Mit jeder weiteren Mahlzeit beginnt das Spiel dann von vorne.

Maßnahme 1: Weniger Kohlenhydrate
Willst du dauerhaft abnehmen, musst du also deinen Insulinspiegel kontrollieren. Das erreichst du durch verschiedene Maßnahmen. Die einfachste ist natürlich, einfach keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Das funktioniert auch ganz gut und führt schnell zu sichtbaren Resultaten, lässt sich aber auf Dauer kaum durchhalten. Außerdem fehlt dir dann die Energie für intensivere Einheiten.

Auch Olympiasieger Jan Frodeno empfiehlt zur Gewichtsreduktion übrigens, weniger Kohlenhydrate zu essen. Insbesondere Weißmehlprodukte und Zucker stehen bei “Frodo“ auf dem Index. „Wenn möglich versuche ich mich auch glutenfrei zu ernähren“, sagt Jan Frodeno. „Statt Weißmehlprodukte esse ich Haferflocken und Gemüse.“

Maßnahme 2: Drei Mahlzeiten am Tag
Eine andere Maßnahme ist es, sich satt zu essen, aber die Anzahl der Mahlzeiten zu beschränken. Iss maximal dreimal am Tag und achte darauf, dass zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden liegen, in denen du nichts anderes als Wasser, ungesüßten Grüntee oder schwarzen Kaffee zu Dir nimmst. In diesen Phasen reduziert sich nämlich der Insulinspiegel und die Fettverbrennung läuft an. Jede Zwischenmahlzeit und sei es nur ein kleines Bonbon, unterbricht diesen Prozess jedoch wieder.

Einzige Ausnahme: Planst Du nachmittags oder abends eine intensive Sporteinheit, dann solltest du 2 Stunden vorher einen kleinen Kohlenhydrat-Snack zu Dir nehmen.

Kombination der Maßnahmen 1 und 2:
Außerdem kannst Du die beiden Maßnahmen miteinander kombinieren und zum Abend hin den Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten reduzieren bzw. unter der Woche abends am Besten ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Das führt dazu, dass Du tatsächlich über Nacht vermehrt Fett verbrennst, weil dann die Regeneration des Körpers auf Hochtouren läuft und Energie benötigt wird, die sich der Körper aus den Fettreserven zieht. Sofern eben der Insulinspiegel nichts dagegen hat.

Maßnahme 3: Mehr Eiweiß
Außerdem solltest Du den Eiweißanteil in jeder Mahlzeit steigern. Eiweiß schützt Deine Muskulatur und sättigt gut. Abends isst Du idealerweise viel Eiweiß mit etwas Fett, während Du morgens noch etwas mehr Kohlenhydrate vertilgen darfst. Grob gesagt: Achte auf einen gleich bleibenden Fettanteil aus gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren) und reduziere zum Abend hin die Kohlenhydratzufuhr, während der Eiweißanteil steigt.

Maßnahme 4: Nüchternläufe
Eine weitere schnell wirkende Maßnahme sind kurze Nüchternläufe. Gehe unter der Woche morgens vor dem Frühstück einen halbe Stunde ganz locker (GA1) laufen. Eine längere Belastung schädigt Deine Muskulatur und schwächt Dein Immunsystem. Außerdem solltest Du nie mit leerem Magen intensive Trainingseinheiten durchführen.

Durch langsames Laufen im GA1-Bereich verbesserst du deinen Fettstoffwechsel und verlierst mit der Zeit Fett. Laufe aber nicht zu lange, weil die durch die Low Carb-Ernährung nicht ganz vollen Glykogenspeicher durch Nüchternläufe vollends geleert werden und der Körper sich dann an deinen Eiweißstrukturen bedient, um die nötige Energie zum Laufen zu gewinnen!

Maßnahme 5: Krafttraining
Einen langfristig sehr entscheidenden Anteil bei der Gewichtskontrolle hat der Anteil an stoffwechselaktivem Gewebe. Sprich: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz. Wenn Du durch regelmäßiges Krafttraining (2-3x 30min pro Woche) mehr Muskulatur aufbaust, verbraucht Dein Körper täglich einfach mehr Energie. Auch im Schlaf!

Das klingt zwar wie eine kontraproduktive Maßnahme für einen Triathleten, aber so lange am Bauch noch was abzunehmen ist, schadet es nicht, Muskeltraining zu machen. Im Gegenteil, langfristig wirst Du damit Gewicht verlieren und es auch einfacher haben, bei geringerem Trainingspensum in der Saisonpause Dein Gewicht zu halten. Entscheidend bleibt aber die Kontrolle deines Insulinspiegels durch die Reduzierung des Kohlenhydratanteils in deiner Ernährung.
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bessere Performance im Wettkampf - Teil 2

Captain Chaos in action

so, nun zum zweiten Teil der kleinen Serie

Training für Triathlons...
...und nicht Schwimm-, Rad- und Laufwettkämpfe. Dies wird oft übersehen. Natürlich kann man nicht aus jedem Training eine Koppeleinheit machen. Das können Australier vielleicht, aber spätestens wenn wir uns im Winter direkt vom Hallenbad mit klitschnassen Haaren aufs Rad schwingen, dann landen wir nicht im Triathlon-Olymp, sondern lediglich im Krankenbett.

Eins kann man allerdings immer ausführen, und das ist gleichzeitig auch die wichtigste Koppeleinheit, nämlich die Koppelläufe nach dem Radfahren. Die Laufmuskulatur im Wettkampf, egal auf welcher Länge, ist immer vorermüdet. Aus diesem Grund sind auch "reine" Marathon- oder andere Laufzeiten von Triathleten für Prognosen eines Triathlonlaufsplits nicht zu gebrauchen. Was aber interessant zu sehen ist, ist der Abstand der reinen Laufzeit zum Triathlon-Laufsplit über dieselbe Distanz. Je weiter diese entfernt ist, also ihr zB. 3:00 Std. im Marathon lauft und auf der Langdistanz dann über 4:00 Std. benötigt, desto mehr deutet das auf ineffektives Triathlontraining und falsches Pacen im Wettkampf hin. So ein Abstand wie eben beschrieben ist bspw. nicht normal. Die Triathlon-Laufzeiten sollten im Vergleich zu den "reinen" Laufzeiten im Bereich +5% (KD) bis max.+15% (LD) liegen. Ansonsten liegt irgendwo der Hund begraben.

Koppelläufe trainiert man am effektivsten im Wettkampf, d.h. bei unwichtigen Vorbereitungswettkämpfen. Da aber nicht alle jedes Wochenende einen Wettkampf in die Vorbereitung legen können oder möchten, müssen andere Lösungen her. Zuvor aber eine Anmerkung dazu. Wenn ihr leicht zu Verletzungen aufgrund von Überlastungen, fehlender Technik, usw. neigt, dann bitte nur mit Vorsicht genießen und lieber nicht ausführen. Denn im ermüdeten Zustand ist der Bewegungsapparat natürlich verletzungsanfälliger. Speziell bei langen Koppeleinheiten! Wenn euch aber so schnell nix umhaut, dann könnt ihr ruhig mit der Trainingskeule weiter draufschlagen.

1. Prinzipiell nach jeder Radeinheit koppeln. Je länger der Radpart, desto kürzer der Koppellauf. Nach langen Radfahrten sind oft schon 15-20min völlig ausreichend. Dieses Jahr gab es glaub ich nur drei Radeinheiten, auf die ich nicht zumindest noch kurz gelaufen bin.
2. Je lockerer das Radfahren war, desto härter darf der anschließende Lauf sein (Langdistanzler können prinzipiell immer im geplanten LD-Wettkampftempo laufen, auch im Winter)
3. Zu Laufwettkämpfen in der Nähe kann man auch mit dem Fahrrad fahren ;)
4. Nur für Fortgeschrittene: vor dem langen Lauf 1 Std. locker Radfahren, als Vorbelastung
5. In unmittelbarer Nähe zum Saisonhöhepunkt (6-2 Wochen) ruhig einmal die Woche im Training eine Wettkampfsimulation einbauen. 1-3 Std. (je nach Renndistanz) fahren + sofortiger Lauf 30min - 1,5Std. Natürlich alles in Rennintensität! Wer das macht, für den ist der eigentliche Wettkampf nur noch "Abspulen" der Trainingsleistung.

Ernährung im Rennen
Auf Sprintdistanzen kein Thema, ab spätestens 2 Std. Renndauer benötigt der Körper allerdings "sugaaa" ;)

Je schneller das Tempo, desto "flüssiger" sollte eure Ernährung sein. Beim Laufen würde ich prinzipiell nichts "festes" empfehlen, also fester als Gels, egal welche Distanz. Es gab mal vor Jahren eine Studie beim Ironman in Neuseeland, von Timothy Noakes soweit ich weiß, dem südafrikanischen Über-Scientist auf diesem Forschungsgebiet. Das Ergebnis war erschreckend simpel. Über das gesamte Starterfeld gesehen, waren die schnellsten Athleten diejenigen, die am meisten gegessen haben während des Wettkampfes. Schade dass mein Kumpel Steffen "Captain Chaos" damals nicht dabei gewesen ist, dieser hat es doch tatsächlich geschafft beim Challenge Roth 2009 ganze 40...in Worten: Vierzig Gels während des Radfahrens zu essen. Er musste beim Laufen zwar zweimal auf Toilette, war aber mit 8:32 Std. auch recht schnell im Ziel.

Ihr seht wie wichtig die Ernährung ist. Auch wenn man so fit ist wie noch in seinem Leben! Man kann sein Rennen problemlos kaputt machen oder sich unter Wert verkaufen, wenn man die Sache mit der Ernährung nicht in den Griff bekommt. Daher:

1. Im Training Ernährung testen und vor allem während hoher Belastungen! Während einer gemütlichen Radausfahrt kann ich auch Schweinshaxe mit Knödeln verdauen...
2. Sich an das Zeug, was am großen Tag X während des Rennens ausgegeben wird, gewöhnen, d.h. weit vorher bestellen und testen. Wenn ihr das nicht vertragen solltest, dann würde ich an eurer Stelle so etwas vorher wissen wollen.
3. Beim Radfahren verträgt man mehr, d.h. man isst beim Radfahren für das Laufen vor!
4. Zwingt euch zu essen, auch wenn euch nicht danach ist.
5. Gemütsänderungen, schlechte Laune, Frust, Erschöpfung kommen zu 99% von zuwenig Kohlenhydrate im Körper bzw. Kopf. Wenn ihr so etwas bemerkt, essen, essen, essen...
6. Speziell auf den längeren Distanzen, früh mit dem Essen anfangen und so viel wie geht. Wenn ihr ein Völlegefühl bekommt und nix mehr weiter essen wollt, dann habt ihr alles richtig gemacht. Kurz nur Wasser trinken bis es weg geht und dann...richtig!...weiteressen ;)
7. Auf der LD, die erste Marathonhälfte ist entscheidend, wer sich hier nicht richtig versorgt, der bricht auf der zweiten Hälfte ein.
8. Wenn ihr euch auf dem Rad übergeben musstet, da schaut es etwas anders aus. Dann muss sofort ein Notfallplan her, da jede Menge Kohlenhydrate aus dem Magen, die ihr gebraucht hättet, nun auf der Straße liegen. Eine Zeitlang einen Gang herunterschalten, Wasser und Cola (wenn möglich), wegen des unkomplexen Zuckers darin, welcher der Körper leichter aufnimmt als zB. Gels u Co. und dann wieder irgendwann auf normale Verpflegung umschalten. Leider ist nun beim Laufen ein früher Einbruch zu erwarten, also nicht zu schnell loslaufen, sonst ist umso früher "Schicht im Schacht"!
9. Auch Chuck Norris muss im Wettkampf essen ;))  

So, das reicht nun erstmal wieder. Auch wenn ich euch einiges bereits bekannt vorkommt, man muss es nur oft genug hören... ;)

Übrigens habe ich wieder einige Coachingkapazitäten frei für nächste Saison. Wer Interesse hat schreibt mir: mkrell@gmx.de oder geht auf http://www.tricamp.de/

haut rein
krelli

Spitzenvortrag!

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Durch gute Beziehungen und etwas Beharrlichkeit ist es mir geglückt einen absoluten Top-Experten zum Thema "Ernährung im Hochleistungssport" in meinem Hause begrüßen zu dürfen. Dazu lade ich Sportler, Trainer, Betreuer und Interessierte recht herzlich ein.

Prof. Dr. Werner Seebauer war langjähriger wissenschaftlicher Beirat der deutschen Triathlon Union und beschäftigt sich seit Jahren mit dem Thema. Weiter unten könnt ihr sein Tätigkeitsprofil einsehen. Prof. Seebauer belegt, dass selbst im Hochleistungssport noch Leistungsreserven, im Hinblick auf optimale und antioxidative Ernährung, von 5%-20% verborgen liegen. Man rechne sich nur einmal aus, was z.B. allein 5% auf einer Triathlon-Langdistanz bedeuten. Bei einer Zielzeit von 10 Stunden liegen wir damit bei 30 Minuten!

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Der Vortrag wird ca. zwei Stunden dauern. Anschließend haben alle Teilnehmer die Möglichkeit Prof. Seebauer mit ihren Fragen zu löchern.

Da ich nichts empfehlen würde, was ich nicht selber ausprobiert habe, befolge ich seit rund 2 Monaten seine Ernährungsstrategien. Eins vorweg, ich bin dadurch nicht schöner oder schlauer (...obwohl ;) geworden. Ich habe aber eine deutlich bessere Regenerationsfähigkeit entwickelt, d.h. ich kann mich nach Trainingseinheiten schneller wieder belasten und folglich auch mehr trainieren.

Wenn ihr dabei sein wollt, gebt mir Bescheid. Die von mir betreuten Athleten haben aber in jedem Fall eine Teilnahmegarantie.