bessere Performance im Wettkampf - Teil 2

Captain Chaos in action

so, nun zum zweiten Teil der kleinen Serie

Training für Triathlons...
...und nicht Schwimm-, Rad- und Laufwettkämpfe. Dies wird oft übersehen. Natürlich kann man nicht aus jedem Training eine Koppeleinheit machen. Das können Australier vielleicht, aber spätestens wenn wir uns im Winter direkt vom Hallenbad mit klitschnassen Haaren aufs Rad schwingen, dann landen wir nicht im Triathlon-Olymp, sondern lediglich im Krankenbett.

Eins kann man allerdings immer ausführen, und das ist gleichzeitig auch die wichtigste Koppeleinheit, nämlich die Koppelläufe nach dem Radfahren. Die Laufmuskulatur im Wettkampf, egal auf welcher Länge, ist immer vorermüdet. Aus diesem Grund sind auch "reine" Marathon- oder andere Laufzeiten von Triathleten für Prognosen eines Triathlonlaufsplits nicht zu gebrauchen. Was aber interessant zu sehen ist, ist der Abstand der reinen Laufzeit zum Triathlon-Laufsplit über dieselbe Distanz. Je weiter diese entfernt ist, also ihr zB. 3:00 Std. im Marathon lauft und auf der Langdistanz dann über 4:00 Std. benötigt, desto mehr deutet das auf ineffektives Triathlontraining und falsches Pacen im Wettkampf hin. So ein Abstand wie eben beschrieben ist bspw. nicht normal. Die Triathlon-Laufzeiten sollten im Vergleich zu den "reinen" Laufzeiten im Bereich +5% (KD) bis max.+15% (LD) liegen. Ansonsten liegt irgendwo der Hund begraben.

Koppelläufe trainiert man am effektivsten im Wettkampf, d.h. bei unwichtigen Vorbereitungswettkämpfen. Da aber nicht alle jedes Wochenende einen Wettkampf in die Vorbereitung legen können oder möchten, müssen andere Lösungen her. Zuvor aber eine Anmerkung dazu. Wenn ihr leicht zu Verletzungen aufgrund von Überlastungen, fehlender Technik, usw. neigt, dann bitte nur mit Vorsicht genießen und lieber nicht ausführen. Denn im ermüdeten Zustand ist der Bewegungsapparat natürlich verletzungsanfälliger. Speziell bei langen Koppeleinheiten! Wenn euch aber so schnell nix umhaut, dann könnt ihr ruhig mit der Trainingskeule weiter draufschlagen.

1. Prinzipiell nach jeder Radeinheit koppeln. Je länger der Radpart, desto kürzer der Koppellauf. Nach langen Radfahrten sind oft schon 15-20min völlig ausreichend. Dieses Jahr gab es glaub ich nur drei Radeinheiten, auf die ich nicht zumindest noch kurz gelaufen bin.
2. Je lockerer das Radfahren war, desto härter darf der anschließende Lauf sein (Langdistanzler können prinzipiell immer im geplanten LD-Wettkampftempo laufen, auch im Winter)
3. Zu Laufwettkämpfen in der Nähe kann man auch mit dem Fahrrad fahren ;)
4. Nur für Fortgeschrittene: vor dem langen Lauf 1 Std. locker Radfahren, als Vorbelastung
5. In unmittelbarer Nähe zum Saisonhöhepunkt (6-2 Wochen) ruhig einmal die Woche im Training eine Wettkampfsimulation einbauen. 1-3 Std. (je nach Renndistanz) fahren + sofortiger Lauf 30min - 1,5Std. Natürlich alles in Rennintensität! Wer das macht, für den ist der eigentliche Wettkampf nur noch "Abspulen" der Trainingsleistung.

Ernährung im Rennen
Auf Sprintdistanzen kein Thema, ab spätestens 2 Std. Renndauer benötigt der Körper allerdings "sugaaa" ;)

Je schneller das Tempo, desto "flüssiger" sollte eure Ernährung sein. Beim Laufen würde ich prinzipiell nichts "festes" empfehlen, also fester als Gels, egal welche Distanz. Es gab mal vor Jahren eine Studie beim Ironman in Neuseeland, von Timothy Noakes soweit ich weiß, dem südafrikanischen Über-Scientist auf diesem Forschungsgebiet. Das Ergebnis war erschreckend simpel. Über das gesamte Starterfeld gesehen, waren die schnellsten Athleten diejenigen, die am meisten gegessen haben während des Wettkampfes. Schade dass mein Kumpel Steffen "Captain Chaos" damals nicht dabei gewesen ist, dieser hat es doch tatsächlich geschafft beim Challenge Roth 2009 ganze 40...in Worten: Vierzig Gels während des Radfahrens zu essen. Er musste beim Laufen zwar zweimal auf Toilette, war aber mit 8:32 Std. auch recht schnell im Ziel.

Ihr seht wie wichtig die Ernährung ist. Auch wenn man so fit ist wie noch in seinem Leben! Man kann sein Rennen problemlos kaputt machen oder sich unter Wert verkaufen, wenn man die Sache mit der Ernährung nicht in den Griff bekommt. Daher:

1. Im Training Ernährung testen und vor allem während hoher Belastungen! Während einer gemütlichen Radausfahrt kann ich auch Schweinshaxe mit Knödeln verdauen...
2. Sich an das Zeug, was am großen Tag X während des Rennens ausgegeben wird, gewöhnen, d.h. weit vorher bestellen und testen. Wenn ihr das nicht vertragen solltest, dann würde ich an eurer Stelle so etwas vorher wissen wollen.
3. Beim Radfahren verträgt man mehr, d.h. man isst beim Radfahren für das Laufen vor!
4. Zwingt euch zu essen, auch wenn euch nicht danach ist.
5. Gemütsänderungen, schlechte Laune, Frust, Erschöpfung kommen zu 99% von zuwenig Kohlenhydrate im Körper bzw. Kopf. Wenn ihr so etwas bemerkt, essen, essen, essen...
6. Speziell auf den längeren Distanzen, früh mit dem Essen anfangen und so viel wie geht. Wenn ihr ein Völlegefühl bekommt und nix mehr weiter essen wollt, dann habt ihr alles richtig gemacht. Kurz nur Wasser trinken bis es weg geht und dann...richtig!...weiteressen ;)
7. Auf der LD, die erste Marathonhälfte ist entscheidend, wer sich hier nicht richtig versorgt, der bricht auf der zweiten Hälfte ein.
8. Wenn ihr euch auf dem Rad übergeben musstet, da schaut es etwas anders aus. Dann muss sofort ein Notfallplan her, da jede Menge Kohlenhydrate aus dem Magen, die ihr gebraucht hättet, nun auf der Straße liegen. Eine Zeitlang einen Gang herunterschalten, Wasser und Cola (wenn möglich), wegen des unkomplexen Zuckers darin, welcher der Körper leichter aufnimmt als zB. Gels u Co. und dann wieder irgendwann auf normale Verpflegung umschalten. Leider ist nun beim Laufen ein früher Einbruch zu erwarten, also nicht zu schnell loslaufen, sonst ist umso früher "Schicht im Schacht"!
9. Auch Chuck Norris muss im Wettkampf essen ;))  

So, das reicht nun erstmal wieder. Auch wenn ich euch einiges bereits bekannt vorkommt, man muss es nur oft genug hören... ;)

Übrigens habe ich wieder einige Coachingkapazitäten frei für nächste Saison. Wer Interesse hat schreibt mir: mkrell@gmx.de oder geht auf http://www.tricamp.de/

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krelli