Samstag, 27. September 2008

Qualität vs Quantität für die Langdistanz

In den letzten Wochen musste ich aufgrund von diversen Wehwehchen öfters einmal die ein oder andere Einheit ausfallen lassen. Getreu dem Grundsatz, lieber ein, zwei Tage Training verlieren als gleich eine oder zwei ganze Wochen. In dieser Hinsicht bin ich relativ vernünftig geworden.

Gerade für einen langfristigen Formaufbau von mehreren Jahren ist es immens wichtig ein regelmäßiges Training durchzuziehen, ohne große Verletzungspausen zu haben. Verletzungen sind bei Triathleten meist nicht von akuter Natur, sondern entstehen häufig aufgrund von Überlastungen. Früher habe ich so lange trainiert, bis ich bald vom Stuhl fiel und mit Fieber im Bett lag. Wenn man trainiert, entweder zu viel oder zu hart oder manchmal auch Beides, ohne regelmäßige Ruhephasen, dann kommt es zwangsläufig zur Überlastung.

Für mich gilt es immer ein Maß zwischen Umfang und Qualität (Intensität) des Trainings einzuhalten. Beides zusammen geht nicht lange gut. Früher als ich mit Triathlon angefangen habe, war es für mich extrem wichtig vor allem VIEL zu trainieren. Nach einigen Jahren nun ist mir klar geworden dass die Qualität des Trainings genauso wichtig ist. Dazu gehören für mich Einheiten im geplanten Wettkampftempo, Intervalleinheiten, Technikeinheiten, etc...

Durch die teils "Zwangspausen" in den letzten Wochen von meiner Hawaiivorbereitung, habe ich versucht, die wenigeren Einheiten auch qualitativ "hochwertig" zu gestalten und jede Einheit relativ ausgeruht anzugehen. Somit konnte ich, meiner Einschätzung nach, mit wenigen Trainingsstunden pro Woche, mein Leistungsniveau halten oder sogar verbessern, ohne dafür 25 Stunden/Woche trainieren zu müssen. Speziell in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ist diese Art von Training immens wichtig, um so den Körper an die kommenden Belastungen zu gewöhnen.

Meine Erfahrung für eine erfolgreiche Vorbereitung einer Langdistanz hat sich für mich nun langsam heraus kristallisiert.

Eine gesunde Grundlagenbasis (Quantität) unterhalb der aeroben Schwelle (bei mir 135-155 Puls) von mehreren Monaten repräsentiert das Gerüst.

1-2 Monat: viel Techniktraining, lieber kürzere, aber dafür öftere Einheiten einbauen um einen reibungslosen Einstieg, ohne die Gefahr einer Überlastung, zu ermöglichen (z.B. 5x30 Minuten Laufen als 2x2 Stunden)
2-4 Monat: stetig die Länge der Einheiten steigern, aber immer noch
unterhalb der aeroben Schwelle bleiben. Am Ende sollten 5 Std. Radfahren und 2 Std. Laufen als längste Einheiten erreicht sein.
4-5 Monat: wenn die Basis nun da ist, steigere ich die Intensität (Qualität) des Trainings. Die Einheiten in den einzelnen Disziplinen sollten nun immer nahe am Wettkampftempo durchgeführt werden.
Als Beispiel nehme ich mein Lauftraining: in der Vorbereitung laufe ich ca. 5:00-4:40/km. Nun laufe ich fast ausschließlich im 4:30er Bereich oder darunter. Dieser Schnitt entspricht meinem geplanten Renntempo, d.h. ich laufe ihn in meinen 2 Std. Läufen knapp unterhalb der aeroben Schwelle und auch in meinen anderen kürzeren Läufen (je kürzer der Lauf, desto schneller). Was mich Monate vorher innerhalb von einer halben Woche total fix und fertig gemacht hätte, ist nun überhaupt kein Problem. Wenn die Basis stimmt, kann man so locker einen oder zwei Monate trainieren ohne unbedingt wiederum Grundlageneinheiten machen zu müssen. In dieser "Intensitätsphase" kann man die Form innerhalb kürzester Zeit "explodieren" lassen.
Anschließend muss aber auch bald der Höhepunkt in Form des Wettkampfes kommen, da man sich ansonsten auch in den Keller trainieren kann. Lieber die Basis einen Monat länger legen, als zu lange in der Intensitätsphase zu verweilen. Die Gefahr einer Überlastung ist zu groß!
Mit so einer Bombengrundlage, getoppt mit 5-6 Wochen intensiven Training, brennt im Wettkampf "die Hütte"!!

Für mich gilt es nun, im Hinblick auf das Rennen in Hawaii, zu hoffen dass meine Grundlage bis hier her gehalten hat und mir nicht nach 4-5 Stunden die Puste ausgeht :)

haut rein!!

krelli

Freitag, 26. September 2008

Donnerstag, 25. September 2008

Die letzte Woche...

Hallo allerseits,

meine letzte Woche hier in Nürnberg ist angebrochen. Danach sitze ich auch schon im Flieger nach Hawaii! Auf den eigentlichen Flug freue ich mich weniger, aber über die anschließende Zeit umso mehr :) Das Beste am Hinflug ist die Tatsache, dass wir 7Uhr früh in Nürnberg einsteigen und 20Uhr abends am gleichen Tag in Kona aussteigen. Wenn man die Zeitverschiebung von 12 Stunden mal weglässt, nur ein kurzer Hopser durch die Luft :)

Pünktlich zum schönen letzten Wochenende hier, zwickt wieder meine Sehnenentzündung. Das Cortison lässt also nach ca. 8-9 Tagen wieder nach. Jetzt hoffe ich dass ich mit ein paar Schmerzmittelchen noch übers Wochenende komme und halbwegs weitertrainieren kann. Meine letzte lange Radeinheit liegt fast 4 Wochen zurück, danach bin ich nur noch 2-3 Stunden pro Ausfahrt unterwegs gewesen. Mehr ging im Hinblick auf meine Entzündung nicht. Ich will mich schließlich auch nicht zum Sportinvaliden machen, man muss doch das ganze etwas nüchterner betrachten - die Gesundheit geht vor.

Ich denke, dass ich auch so noch einiges an Training im Körper habe von den letzten Wochen und Monaten. Für ein schönes Finish wird es schon reichen, da mache ich mir weniger Gedanken. Aber in welcher Zeit???


Was ich aber sicher weiß, ist dass ich mich danach vollständig erholen werde. Keine Party werde ich auslassen und kein Computerspiel wird ungezockt in meinem Regal stehen!! Ich werde mich nur zum Essen aus meinem Sofa erheben und den Winter kommen lassen...

Seit September letzten Jahres bin ich am Trainieren, nur 2 Wochen Pause habe ich jeweils nach meinen Ironman gemacht. Das fordert anscheinend sein Tribut. Neben meiner Verletzung leidet auch meine Motivation kräftig. Ich habe einfach keinen Bock mehr auf Training und möchte am liebsten gleich morgen an der Startlinie stehen und es hinter mich bringen...

Aber es hilft alles nichts, von nichts kommt bekanntermaßen nicht und deshalb werde ich die verbleibenden Trainingstage auch noch rumbekommen... :)))

Übrigens, ich habe ein neues Motivationsvideo hochgeladen, DAS VIDEO SCHLECHTHIN: Mark Allen vs. Dave Scott --> das Video gibt es bei youtube auch länger (9 Teile) sehr cool!

viele Grüße

krelli

Sonntag, 21. September 2008

neuer Beitrag auf tri-mag.de

Hallo Leute,

anbei mein neuer Bericht über "Thorsten's Geheimtraining" um mir in Kona wegzufahren!! zur Erklärung, Thorsten und ich haben uns für dieses Jahr qualifiziert und werden gemeinsam in Kona in einem Appartment wohnen.
http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_myblog&blogger=Michael+Krell&Itemid=237

Zurzeit bin ich noch kräftig am Trainieren, mehr gibt es anfang nächster Woche wieder. Derzeit ist die heiße Phase!!!

haut rein

krelli

Montag, 15. September 2008

Völlegefühl

Hallo Leute,

nachdem ich jetzt wieder kurzzeitig mit dem Training aussetzen musste am Wochende, meine Sehnenreizung lässt mich noch nicht in Ruhe, war ich heute früh beim Sportarzt meines Vertrauens und habe nun einen ärztlichen Befund!

Fragt mich nicht wie der genau heißt, was ich weiß ist dass irgendein ganz fieser Schleimbeutel entzündet ist. Der wurde jetzt bis aufs letzte Tröpfchen ausgesaugt und bespritzt mit irgendeinem Wunderheilmittel. Morgen soll ich wieder trainieren können, ich bin gespannt!

Nachdem ich jetzt die letzten Tag außer essen nicht viel machen konnte, bin ich inzwischen etwas außer Form geraten...

...aber keine Sorge, bis übermorgen ist das wieder weg :)

Ab morgen geht es rund, mindestens 2x 20 Stunden müssen irgendwie wieder meine Form wiederherstellen für Kona. Ich habe nachts schon Alpträume das ich bereits an der ersten "cut-off time" für das Schwimmen scheitere. Sie liegt bei 2:20 Std., dann muss jeder aus dem Wasser sein, sonst Disqualifikation! Ich halte euch über meinen Trainingsrückstand auf dem Laufenden ;)

Heute habe ich mich mit einem Vertreter von Under Armour getroffen und wir wir waren beide recht schnell der Meinung dass ich zukünftig nur noch Wasser und Under Armour Funktionskleidung an meine Haut lasse. Neben einigen neuen Effekten wie Kompression "all over" sind sie auch noch todschick und meine Freundin wird mich wieder anfeuern am Streckenrand, da ich jetzt keine "Funktionslumpen" vom "Herzogenaurach-10€-Store" mehr tragen muss!

Wenn euch demnächst also ein zwar humpelnder, aber gaaaanz schicker Triathlet entgegenkommt, das bin ich!!!

haut rein!

krelli

P.S.: schaut mal in eure neue "Triathlon" Zeitung, da seht ihr ein Interview mit "krelli", neben Größen wie Böcherer und Leder :)

Donnerstag, 11. September 2008

neuer Beitrag!

Hey Leute,

hier findet ihr meinen neuen Beitrag auf tria-mag.de:
http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_myblog&blogger=Michael+Krell&Itemid=237

Mein Bein ist wieder in Ordnung und ich bin wieder "heiß wie Frittenfett" auf das Training!! Heute geht es gleich los, ich nehme mir einen halben Tag frei und fahre Rad :)))
Gestern waren wir zu "Afrika Afrika!", einer echt saucoolen Zirkusshow in Nürnberg. Nur zu empfehlen, mir stand teilweise der Mund offen...

Ich wünsche euch noch viel Spaß beim Training am Wochende, nutzt die letzten Sommertage, der nächste Wettkampf naht bestimmt :)

viele Grüße

krelli

Sonntag, 7. September 2008

dickes Bein...

Seit Freitag letzter Woche bin ich außer Gefecht gesetzt. Ganz sooo schlimm wie auf dem Bild sehen meine Beine zwar nicht aus, aber fast... :)

Nach meiner Radeinheit am Freitag hatte ich schon leichte Schmerzen zwischen Wade und hinterem Oberschenkel am rechten Bein. Ich dachte es wird schon wieder, aber jetzt kann ich seit Samstag weder radeln noch laufen. Mein rechtes Bein lässt sich nicht mehr durchstrecken und ich humpel durch die Gegend. Damit war der Bergtriathlon am Sonntag natürlich nicht durchführbar!

Ich bin zwar noch geschwommen, aber schon beim Wechsel ließ ich mir viel Zeit und überlegte ob ich es überhaupt versuchen sollte mit dem radeln. Tja, 13km bin ich noch gekommen, bevor ich dann mein Rad abgestellt habe und Thorsten mit anfeuerte.

So ein Rückschritt kurz vor dem Saisonfinale auf Hawaii, bereitet mir schon einige Sorgen! Ich hoffe das zwei weitere Ruhetage ausreichen und ich danach wieder langsam ins finale Training einsteigen kann. Bis Hawaii sind es nicht mal mehr fünf Wochen.

Gratulation auf diesem Wege noch an Thorsten für seinen 5. Platz am Sonntag in Rochlitz, obwohl er noch bissl schneller hätte sein können :) und auch an Steffen, der bei der Langdistanz in Köln als 5. der Gesamtwertung und 8:52 Std. den Treppchenplatz nur um vier Minuten verpasste!!

haut rein

krelli

Montag, 1. September 2008

Relax...

Aaah war das gut, die letzte Woche war bei mir Ruhe angesagt! Mal etwas die Beine baumeln lassen und nicht immer Trainieren zu müssen. Alle vier Wochen ist bei mir eine Woche Regeneration angesagt. Das brauche ich dann aber auch, wenn nach drei Wochen Trainings langsam die ersten Anzeichen von Erschöpfung bei mir auftauchen. Meist geht es los mit Halskratzen, für mich ein deutliches Zeichen das ich jetzt langsam mal etwas herausnehmen sollte. Geschehen so letzten Montag, also genau zur rechten Zeit :)

In so einer Ruhewoche fahre ich mein Training meist um 50% zurück und genieße mal etwas mehr Freizeit und esse was das Zeug hält! Wenn ich einen Tag lang gar keine Lust habe, dann lass ich auch mal alle Einheiten sausen und lege mich nach der Arbeit einfach ins Bett. Für mich sind solche Wochen sehr wichtig, zum Einen dient es natürlich dem langfristigen Formaufbau (man kann nicht immer und ohne Pause trainieren) und zum Anderen ist es auch wichtig für meinen Kopf und meine Motivation. Man muss sich schließlich wieder „den Hunger“ aufs Training und die Wettkämpfe holen.

Letzte Woche habe ich es nun vielleicht etwas übertrieben. Am Freitag waren wir auf ’ner Camping Party eingeladen und am Samstag auf eine Hochzeit. Beides hervorragende Möglichkeiten die verloren gegangenen Kohlehydratreserven aufzufüllen. Am Sonntag stand ich nun auf der Waage und sah Erstaunliches!! …ganze 4kg zugenommen im Vergleich zu meinem Wettkampfgewicht von ca. 82kg. Glücklicherweise ist es nicht das erste Mal und aus Erfahrung weiß ich dass es 2-3 Tage dauert bis ich wieder bei meinem Normalgewicht angekommen bin.

Dies ist auch bitter nötig, denn am Sonntag starte ich beim Bergtriathlon in Rochlitz. Da rächt sich dann jedes überflüssige Kilo! Gleichzeitig wird das auch mein letzter Vorbereitungswettkampf vor Hawaii sein. Irgendwann reicht es dann auch und besser wird das Wetter sicherlich auch nicht. Aber wer weiß, vielleicht mache ich noch einen kleinen 10er Ende September wenn ich Lust habe.

Übrigens habe ich eine neue Umfrage gestartet!!! Wie verhält es sich mit eurer Libido während der Trainingsphase?? Meine eigenen Erfahrungen dazu habe ich gesammelt, wie läuft das bei euch?

Hier auch noch mein neuer Beitrag für "tri-mag.de":
http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_content&task=blogcategory&id=0&Itemid=186

Haut rein!

krelli