Dienstag, 30. Oktober 2012

Training Oktober 22.10.- 28.10.2012


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Jetzt geht es wieder los. Wie in der Vergangenheit auch, gebe ich jede Woche einen kurzen Einblick in mein persönliches Training. Anfangs backe ich erstmal kleine Brötchen. Nach meiner langen Pause steht für mich im Vordergrund wieder ins regelmäßige Training reinzukommen. Zusätzlich vermehrt Athletik- und Krafttraining um meinen Muskel- und Bewegungsapparat auf die kommenden Trainingsmonate vorzubereiten.

Anfangs fällt es mir schwer mich zurückzuhalten, zu schnell verfalle ich in die gewohnten Trainingsgeschwindigkeiten, speziell beim Laufen, so dass mein Puls die ersten Wochen noch relativ hoch ist. Beim Radfahren lege ich anfangs viel Wert auf Technik und hohe Trittfrequenzen. Wobei ich auch hier schon jetzt beginne ab und zu leichte Kraftausdauerintervalle einzubauen. An das Schwimmen muss ich mich erst wieder gewöhnen.

haut rein!
krelli

Montag, 29. Oktober 2012

Anmeldung Cross Duathlon 30.12. eröffnet!


Hier gehts zur Anmeldung: klicken

Für mehr Infos und Ausschreibung das Vorschaubild rechts anklicken!


einen guten Start in die Woche!
krelli

Samstag, 27. Oktober 2012

krelli in Gefahr: Barfußlaufschuhe



Nun ist es soweit. Ich probiere in der Übergangszeit einmal Barfußlaufschuhe. Die Schuhe kommen komplett ohne Dämpfung daher und besitzen lediglich eine Gummisohle. Wenn man sich langsam herantastet, dann kommt man Stück für Stück zurück zu einem natürlichen Laufstil der deutlich Vor- und Mittelfußlastiger ist, als der häufig zu beobachtende Fersenlauf. Letzterer wird vor allem begünstigt durch den Einsatz von übermäßiger Dämpfung in Schuhen. Diese sorgt außerdem dafür dass den beim Laufen beteiligten Muskeln Arbeit abgenommen wird. Letztlich belastet der Fersenlauf die Gelenke und Sehnen stärker und ist außerdem noch langsamer durch die niedrigere Abrollgeschwindigkeit.

Im Gegensatz dazu ist Vor- und Mittelfußlaufen natürlich deutlich anspruchsvoller für die Muskeln und vor allem für die Wade. Aber Muskeln kann man ja, im Gegensatz zu Bändern und Sehnen, trainieren und kräftigen. Letztlich kann man auf diese Weise viele der typischen Läuferverletzungen, die aufgrund eines fehlerhaften Laufstils auftreten, vermeiden.

Hier mal ein interessanter Artikel über die Tarahumara Indianer aus Mexiko, die traditionell nur das Laufen als Fortbewegung kennen, auch über hunderte von Kilometern, und dabei barfuß oder lediglich mit Sandalen laufen.

Die Barfußlaufschuhe sind für uns aber trotzdem keine Trainingsschuhe für den täglichen Einsatz, sondern sollten vor allem am Anfang nur in kurzen Waldläufen eingesetzt werden. Gerade für Querfeldeinläufe eigenen sie sich wunderbar. Auf Asphalt würde ich sie aufgrund der niedrigen Untergrunddämpfung nicht laufen. Außerdem sollte man nicht gleich von 100 auf 0 gehen, wenn du bspw. bisher nur stark gedämpfte Schuhe gelaufen bist. In dem Fall lieber erstmal Lightweightschuhe ausprobieren. Relativ schwere Athleten sollten sich ebenfalls nur langsam herantasten und nicht gleich komplett ohne Dämpfung laufen.

Ich laufe schon seit Jahren ausschließlich neutrale Lightweighttrainer oder Wettkampfschuhe. Daher ist der Schritt zu den Barfußlaufschuhen wahrscheinlich nicht mehr allzu groß.

Ich berichte wie sich die ersten Einheiten angefühlt haben.

stay tuned!
krelli

P.S.: In den Schuhen dürfen natürlich trotzdem Socken getragen werden, auch wenn der Name etwas anderes verrät ;)

Freitag, 26. Oktober 2012

kleiner Tipp: günstige Teile für den Fitnesskeller

Ab Montag den 29.10. gibt es bei Norma für begrenzte Zeit günstige Teile für euren Fitnessraum. Gymnastikmatten, -Bälle, Zugbänder, Springseile und Wackelbretter könnt ihr prima für Zirkeltraining, Rumpfstabi oder zum Dehnen nutzen.

Check it out - hier zum Angebot!

Aber nicht zu dem Norma in der Laufamholzstr., da geh ich hin!! ;)

schönes Wochenende!
krelli

Donnerstag, 25. Oktober 2012

Verletzungen vermeiden beim Wiedereinstieg ins Training


Jan bei der Kür - Foto: spomedis/Michael Rauschendorfer

Gerade in den ersten Wochen zum Wiedereinstieg würde ich empfehlen den Anteil an Kraft- und Athletiktraining hochzuschrauben. Die Verbesserung der allgemeinen Athletik und des Muskelapparats verhindert oft Überlastungsschäden, die aufgrund des Trainingseinstiegs nach längerer Pause, entstehen können. Das geschieht vor allem beim Laufen.

Gut dafür geeignet sind Zirkeltraining und Sling Trainer. Wobei ich letzeren nur Athleten empfehlen würde die schon einige Erfahrungen mit Kraft- und Athletiktraining haben. Durch fehlende Stabilität im Rumpf kann man hier auch einiges falsch machen. Klassisches Krafttraining ist natürlich auch sehr gut. Hier aber eher die komplexen Übungen ausführen die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und weniger an den Maschinen, bei denen jeder Muskel isoliert trainiert wird. Ein Beispiel für eine solche komplexe Übung ist Kniebeuge mit Langhantel (Squats) bei der die vorderen und hinteren Oberschenkel, das Gesäß und der komplette Rumpf trainiert wird. Am besten lasst ihr euch vom Studiotrainer ein paar solcher Übungen zeigen. Hier ist es wichtig dass ihr den Bewegungsablauf beherrscht und es anfangs nicht übertreibt mit den Gewichten.

Ich fange bei der Übungs bspw. mit 3x12 Wiederholungen auf 20kg an und steigere mich bis zum Sommer auf 3x 6 Wiederholungen mit 100kg (inkl. Stange). Anschließend ist der nächste Rekordsplit auf dem Rad gesichert.

Wenn ihr dann schon einmal warm seid vom Kraft- und Athletiktraining, nutzt es um euch am Schluss nochmal für 10min zu Dehnen. Wichtig sind folgende Muskelgruppen: Brust und Schulter (Vermeidung "Schwimmerschulter"), hinterer Oberschenkel, Hüftbeuger (für einen langen Schritt beim Laufen), vorderer Oberschenkel, unterer Rücken (Radfahren). Den Rest solltet ihr natürlich trotzdem auch ab und zu mal dehnen.

Im Winter könnt ihr ohne Probleme 3-5 Mal die Woche Kraft-, Athletiktraining oder Rumpfstabi in euren Plan einbauen. Im Sommer würde ich es aufgrund des Radtrainings auf die Hälfte reduzieren, es aber trotzdem nicht komplett einstellen.

haut rein!
krelli

Montag, 22. Oktober 2012

Neuigkeiten zum Buch: Triathlon Trainingspläne



Das Papier in  der Druckerei ist bestellt und in den nächsten Wochen kann es losgehen. Ich freu mich schon darauf die professionelle Erweiterung von "Triathlon für Berufstätige" dann im November in den Händen zu halten. Ein paar Kleinigkeiten, wie z.b. ein neues Coverbild, werden in den nächsten Tagen noch erledigt.

Erlebt knapp 100 der effektivsten und gleichzeitig zeiteffizientesten Trainingseinheiten im Triathlon. Denn nicht durch teures Material und Equipment werdet ihr zur schnelleren Triathletin oder Triathleten, sondern einzig allein durch das richtige Training!

Mit dabei, Einheiten für das Übergangs-, Winter- und Grundlagentraining, außerdem Kraftausdauertraining, aufbauendes und Wettkampfspezifisches Training. Abgerundet wird das Ganze durch Tapering und Athletiktraining. Egal ob Kurz- oder Langdistanz, für jeden ist was dabei.

Die neue Saison steht vor der Tür.
Bevor ihr wieder in die selben Trainingsroutinen oder -Einheiten verfallt, ändert daran etwas und beschleunigt eure Leistungsentwicklung durch vollkommen neue und ungewohnte Trainingsreize. 

Wenn ihr das Buch als einer der ersten haben möchtest, schreibt mir eine Vorbestellung. Damit unterstützt ihr mich als Autor direkt und zum Dank schreib ich auch eine kleine Widmung in jedes Buch rein. Wenn ihr es beispielsweise zu Weihnachten verschenken wollt.

stay tuned!
krelli

Donnerstag, 18. Oktober 2012

AAN-Cross-Cup 2012



Auch in diesem Jahr gibt es wieder einen Cross-Cup rund um die Radrennbahn Nürnberg (Reichelsdorf). Dabei ist jeder herzlich eingeladen!

Der AAN-Cross-Cup besteht aus drei Trainingsrennen. Jedes Rennen wird gesondert nach einem Punkteschema bewertet und daraus ein Gesamtergebnis erstellt. Start und Ziel der Rennstrecke befindet sich im Innenraum der Radrennbahn. Die Länge des Kurses rund um die Radrennbahn beträgt ungefähr 1,6 km. Auf dem Kurs befinden sich ein Doppelhindernis, sowie eine Treppe.


Teilnahmeberechtigt ist jeder männliche und weibliche Teilnehmer, mit oder ohne Lizenz, sowie mit oder ohne Vereinszugehörigkeit. Los geht es bereits diesen Sonntag! Dabei ist für die gesamte Radcross-Serie folgendes Startgeld zu entrichten.

- Hobbyfahrer über 18 ohne Verein: 20 Euro
- Lizenzfahrer über 18 Jahre: 15 Euro
- Lizenzfahrer unter 18 Jahre (bis einschl. U17): kostenlos

Termine
1. Rennen: 21. Oktober 2012
2. Rennen: 04. November 2012
3. Rennen: 09. Dezember 2012

Für mehr Infos und zur Anmeldung, hier klicken!

Das Rennen findet übrigens exakt auf der gleichen Strecke statt wie beim geplanten Duathlon am 30.12.2012.

reinhauen!
krelli

Mittwoch, 17. Oktober 2012

Party auf Hawaii

Zwei meiner Athleten waren am Wochenende bei den Ironman World Championships in Hawaii am Start. Wie viele andere wussten auch sie von den in diesem Jahr nochmal härteren Bedingungen zu berichten. Nichtsdestotrotz kamen beide heil ins Ziel und dazu möchte ich Michael Fuchs und Marco Krischdat nochmal herzlich gratulieren. Ich bin stolz auf euch!

Starke Leistung, auch wenn beide es normalerweise noch einen Tacken schneller können. Während Marco aufgrund von Krankheit leider vorbelastet war, qualifizierte sich Michael erst im August in New York. Also beiden waren platt, aber auch überglücklich im Ziel!!!

Mir ist in der Zwischenzeit auch ein Beweisfoto von Michael zugespielt worden, dass ihn Stunden nach Zieleinlauf auf der großen Party zeigt. Na ob er sich da im Rennen auch wirklich verausgabt hat, er schaut ja aus wie das blühende Leben!!  ;-)


euer krelli

Montag, 15. Oktober 2012

IBS BeneFit Lauf 24.11.2012

Für einen guten Zweck bin ich doch immer zu haben. Und wenn bei so einem Lauf was für die Kiddies dabei rausspringt, dann erst recht!


Über rege Teilnahme freuen sich die veranstaltenden Studenten.

Check it out!
Seite der Veranstaltung auf Facebook, hier klicken


Im Rahmen eines Projektmanagment Kurses der International Business School Nürnberg veranstaltet die IBS 07a einen Sponsorenlauf. Die Veranstaltung wird zahlreiche Highlights haben, ist aber vor allem zu 100% für einen guten Zweck.

Die erworbenen Spenden gehen zugunsten des gemeinnützigen Vereins Klabautermann.
Die Lebensqualität und die Chancen chronisch kranker Kinder nachhaltig zu verbessern ist das zentrale Anliegen des gemeinnützigen Vereins Klabautermann e.V.

Rahmenprogramm für International BeneFIT

Event: Von 12 bis 17 Uhr am 24.11.2012
Finkenschlag 47, 90766 Fürth

12-12:15 Uhr: Begrüßung der Läufer und
Informationen zum Tagesablauf

12:15-12:45 Uhr: Vortrag von einem Sprecher der
Organisation

12:45-13:45 Uhr: Aufwärmübungen in Stationen
▪ Yoga
▪ Zumba
▪ Body Combat

14-15 Uhr: Offizieller Benefizlauf (So viele Runden wie ihr innerhalb einer Stunde laufen möchtet)

15-15:30 Uhr: Musik und Refreshments (Essen, Trinken, etc)

15:30-15:40 Uhr: (Eventuell) Tanzgruppe aus Stein

15:45-16:15 Uhr: (Eventuell) Auftritt einer Band

16:15-17 Uhr: Nürnberg Rams
▪ 1 kurzes Spiel für Interessierte, die Football kennen
lernen und spielen wollen

Ab 17 Uhr: Verabschiedung und Ausklingen der Veranstaltung 
guten Start in die Woche!
krelli

Freitag, 12. Oktober 2012

Cross Duathlon Radrennbahn Nürnberg 30.12.2012

Wer schon immer mal auf der Radrennbahn in Reichelsdorf fahren wollte, hier kommt eure Chance. Am 30.12. organisiere ich zusammen mit Christoph einen Crossduathlon rund um die Rennbahn. Direkt im Anschluss findet ein Jedermannradrennen und ein Radrennen der Lizenzfahrer auf demselben Kurs statt, daher könnt ihr euch schonmal auf einen abwechslungsreichen und anspruchsvollen Kurs einstellen. Von Mountainbike bis Cyclocross ist alles erlaubt.

Und hier der Kurs aus Fahrersicht, es wird saucool!!



Zwecks Anmeldung bekommt ihr die nächsten Tage Bescheid, aber Termin schonmal dick anstreichen. Für alle die den Silvesterlauf am nächsten Tag planen, das ist eine optimale Vorbereitung dafür!

Schönes Wochenende und nicht vergessen:
Samstag 18:30Uhr beginnt der Ironman Hawaii ;)
krelli

Donnerstag, 11. Oktober 2012

Maßgefertigter Carbonrahmen zu verkaufen



Ersatzrad von der Bayernrundfahrt 2007

Faggin Vollcarbon Zeitfahrrad, hand- und maßgefertigt mit Ultegra 2x10, 3T Mistral pro Lenkereinheit. Gruppe und Lenker sind ein Mal gefahren. VHB ohne Laufräder € 1700,-
Rahmenmaße: Sattelrohr 52cm, Oberrohr 53cm (Mitte-Mitte)

Das Rad ist baugleich zweimal vorhanden, wer das erste Rad kauft bekommt noch den Original Zeitfahranzug von damals dazu :-)

Anfrage an mich und ich leite es weiter.

Dienstag, 9. Oktober 2012

meine Prognose für Kona


Vor dem großen Vulkan der Insel, fragt mich aber nicht wie er hieß?
Nachdem gerade zwei meiner Athleten in Kona weilen und den täglichen Ironman Wahnsinn entlang der Palani Road mitmachen, musste ich des Öfteren schon an meinen Besuch im Jahr 2008 zurückdenken. Glücklicherweise existieren jede Menge Videos, die ich mir bei Bedarf nur anschauen brauche, und gedanklich sofort wieder in der 40 Grad heißen Sonne direkt am Wasser stehe.


Natürlich habe ich so meine Prognose für Samstag. Leider liege ich damit aber immer meistens daneben. Also mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit wird es genau nicht so eintreten.

Platz 5: Sebastian Kienle
Platz 4: Dirk Bockel
Platz 3: Pete Jacobs
Platz 2: Craig Alexander
Platz 1: Andreas Raelert

Bei den Frauen kann ich es nur sehr schwer einschätzen. Ich drücke aber auf alle Fälle Anja Beranek die Daumen. Erstens wohnt sie ja hier gleich in der Nachbarschaft. Und zweitens habe ich noch ein paar Tri-Aktlon Kalender im Keller, in dem sie ja abgelichtet ist. Diesen könnte ich dann im Falle des Hawaii Sieges an Ironman-fanatische Amerikaner verhökern ;-)

haut rein!
krelli

Freitag, 5. Oktober 2012

Ruben beim Challenge Barcelona



Mein Athlet Ruben absolvierte am Wochenende beim Challenge Barcelona seine erste Langdistanz. Dazu meinen allerherzlichsten Glückwunsch!!

Akribisch wie Unternehmensberater so sind, bereitete er sich ein halbes Jahr intensiv darauf vor. Anfangs hat es mir schon einige Sorgen bereitet, konnte er doch im Frühjahr noch keine 100 Meter am Stück Kraulen. Auch beim Laufen hatten wir noch viel Nachholbedarf. Beim Radfahren allerdings war er fit, ist er doch schon einmal mit dem Mountainbike quer durch Afrika gefahren.


Nach 1:17 Std. Schwimmen, 5:28 Std. auf dem Rad und 4:33 Std. über den abschließenden Lauf lief er in einer Gesamtzeit von 11:25 Std. überglücklich ins Ziel.

Damit war es allerdings nicht getan. Über Nacht fuhr seine Freundin und er dann im Auto von Barcelona zurück in die Schweiz, um dort pünktlich um 8:30 Uhr Montags im Büro zu erscheinen. Anders war es wohl vom Urlaub her nicht möglich. Ein wirklich langer, langer Tag! :)

schönes Wochenende euch!
krelli

Dienstag, 2. Oktober 2012

kleine Merkliste für ungesunde Nahrungsmittel


Foto: Frank Wechsel
Gerade jetzt in der Off-Season ist das Thema Gewicht wieder äußerst interessant, wenn die Essmengen beibehalten werden, gleichzeitig aber das Training zurückgefahren wird. Kann ich aus eigener Erfahrung vollkommen nachvollziehen. Damit ihr im Frühjahr euch nicht wieder 5-10 Kilo herunter hungern müsst, hier eine kleine Hilfestellung für den Alltag. Besonders beim Einkaufen kann man noch aktiv beeinflussen was in den Korb kommt. Wenn es einmal zuhause liegt, ist es zu spät!

Außer Frauen, die bekommen das tatsächlich hin jeden Tag nur ein Stück Schokolade von der Tafel abzubrechen. Ein Wunder an Disziplin, die ich und die meisten Männer nie bekommen werde.

Von folgenden Nahrungsmitteln solltet ihr die Finger lassen, bzw. sie nur in Maßen vertilgen: 

- Sie kommen in viel Verpackung daher.
- Sie sind mehrfach verarbeitet und haben mit ihren ursprünglichen Zutaten nichts mehr gemein – oder noch schlimmer, es ist gar nicht erkenntlich, aus welchen ursprünglichen Zutaten sie hergestellt wurden.
- Sie haben eine lange Zutatenliste.
- Sie werden im Fernsehen oder Radio beworben.
- Sie sind bunt und teils in Flaschen abgefüllt.
- Sie sind auf die Kalorien heruntergebrochen sehr teuer.
- Deine Ur-Großeltern haben sie nicht gegessen und getrunken, weil es sie damals noch nicht gab.

haut rein!
krelli

P.S. übrigens, Bananen sind natürlich nicht ungesund. Ich brauchte nur ein Aufhängerbild ;-)