Einstiegstipps

Während derzeit drei meiner Athleten auf Hawaii weilen (wie Marco im oberem Bild) und sich die Sonne auf den Bauch scheinen lassen, widme ich mich hier bei immer frischeren Temperaturen meinem Wiedereinstieg ins Training. Nach einer längeren Pause sind die ersten 1-2 Wochen immer recht holprig.

Hier ein paar Tipps die man anfangs beachten sollte:

- kurz laufen, dafür gern öfters - nach einer Laufpause ist das Verletzungsrisiko höher, und wenn man gleich mit hohen Umfängen einsteigt, dann provoziert man ebensolche. Ich beginne alle 2-3 Tage mit 30min laufen, ohne Uhr und ohne Puls, die Woche darauf 35-40min, usw...

- Gehpausen ohne Reue - daher auch Gehpausen einbauen wenn euch danach ist, noch stresst euch keiner

- vermehrt Athletik- und Krafttraining absolvieren - nicht nur um in der Badehose wieder gut auszuschauen, sondern vor allem wirkt es Verletzungen entgegen. Je trainierter eure Muskulatur desto weniger müssen Sehnen und Bänder aushalten.

Wenn ihr nur drei Übungen macht, dann diese: Squats (tiefe Kniebeuge mit Gewicht)
Die Standardübung bein der ihr mit nur einer Übung die komplette Beinmuskulatur trainiert. Dabei solltet ihr so weit herunter gehen werden, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Lieber das Gewicht reduzieren, dafür aber sauber ausführen!

Gerade für Frauen sollten Squats zum Standard gehören. Neben mehr Kraft fürs Radfahren und Laufen, Verletzungsprophylaxe für jede Art von Laufbeschwerden am Knie, bekommt man einen solchen Hintern nur mit Squats.

Rudern (oberer Rücken)
Fast alle Beschwerden beim Schwimmen rühren daher dass die Vorderseite bzw.die Brustmuskulatur durch das Kraulen zu ausgeprägt ist. Die Schultern zieht es nach vorn und man bekommt eine gekrümmte Haltung. Besonders gut zu sehen am Turnern. Dies provoziert die sogenannte Schwimmerschulter. Das wirksamste Gegenmittel ist immer den Gegenspieler zu stärken. Wird der oberer Rücken vermehrt trainiert zieht er die Schultern nach hinten und euch wieder in eine gerade Haltung.

Rumpfstabi
Ein starker Rumpf stabilisiert den Körper in allen drei Disziplinen, und macht euch folglich schneller. Ihr habt eine bessere Körperspannung beim Schwimmen und könnt beim Radfahren eine aggressivere Position fahren. Außerdem beugt er Beschwerden aller Art im unteren Rückenbereich vor. Letztlich schaut ihr dann auch in der Badehose wieder gut aus ;)

 

haut rein!
krelli