Einheit der Woche auf tri-mag.de

So langsam sollte man etwas Tempo ins Lauftraining bringen. Hier findet ihr meine Einheit der Woche, das Fahrtspiel. Auch gut geeignet fürs Gelände, da macht es gleich noch mehr Spaß!

Hier geht`s zum link, einfach klicken!

schönes Wochenende!
krelli

Trainingseinheit der Woche auf tri-mag.de

Diese auf tri-mag.de meine Empfehlung für leichte Bergläufe. Es fördert die Kraftausdauer, wovon Athleten aller Disziplinen profitieren, speziell die auf der Langdistanz.

Hier gehts zum Link: klicken

ich wünsche euch einen erfolgreichen Wochenstart!
krelli

Woran erkennt man dass die Laufschuhe abgelaufen sind?

Je leichter man ist, desto länger halten ebenfalls die Schuhe

Dies passiert mir so alle halbe Jahre mal, dass ich einen meiner Schuhe aussortieren muss. Vergesst die in der Anleitung vorgegebene Lebensdauer oder auch den äußeren Zustand des Schuhs. Zu Erkennen ob der Laufschuh weg muss ist ziemlich einfach:

Im Gegensatz zu den sonstigen Läufen beginnt auf einmal und ohne erkennbaren Grund (wie z.B. langer Lauf oder Bergläufe) die Laufmuskulatur zu verhärten. Immer zu spüren in der Oberschenkelvorder- oder -rückseite, und dass schon nach 20-30 Minuten. Das Gefühl ist ähnlich dem Zustand der Beine nach einem langen Lauf über zwei Stunden oder einem akuten Muskelkater. Man erkennt es oft nicht beim ersten Mal, aber nach und nach merkt man dass es immer nur beim Laufen mit einem bestimmten Paar Schuh passiert. Diesen könnt ihr dann getrost aussortieren.

Ihr verlängert übrigens die Lebensdauer euer Laufschuhe wenn ihr mehrere Paar lauft und immer erst 48 Std. vergehen lasst bevor ihr wieder das selbe Paar lauft. Da die Sohle und damit die Dämpfung des Schuhs nach einem Lauf "eingepresst" ist, gebt ihr in dieser Pause dem Schuh genügend Zeit wieder seine Dämpfung im vollen Umfang herzustellen.

schönes Wochenende!
krelli

Regeneration beschleunigen: Eisbäder nach harten Einheiten

Robbi und Max im Kneipbecken in Püscheldorf auf der Engelthal Tour

Langsam wird es Zeit das Laufpensum anzuheben, zuerst an Länge und später auch an Intensität. Viele Profis, vor allem aus den warmen Gegenden der Welt, schwören auf Eisbaden nach harten Laufeinheiten, um die Regenerationszeit zu verkürzen.

In Theorie reduzieren Eisbäder die vielen kleinen Entzündungen die sich nach dem Training in der Beinmuskulatur bilden und beschleunigen den Abtransport von Stoffwechselprodukten, was sich in einer schnelleren Erholung zeigt.

Wann lohnt sich ein solches Eisbad?
Da es schon ein kleiner Aufwand ist, eigentlich nur nach dem Laufen, und dort vor allem nach langen oder harten Läufen von 1,5 bis über 2 Std. Länge. Nach dem Radfahren oder Schwimmen ist es nicht nötig, da es sich bei den beiden um Stoßbelastungsfreie Disziplinen handelt, bei denen die Muskulatur nicht annähernd so in Mitleidenschaft gezogen wird wie beim Laufen.

Welche Temperatur sollte das Wasser haben?
Es wurden einige Studien durchgeführt und im Endeffekt sollte es kühl, aber nicht zu kalt sein. Also von Eiswürfeln in die Wanne schmeißen halte ich gar nichts, wie die Australier oder Amerikaner es oft praktizieren. Das resultiert eher daher dass deren Wasser nicht so kalt aus der Leitung kommt wie bei uns. Die ideale und vor allem auch praktikabelste Temperatur beträgt 12-15 Grad. Das Wasser in der Badewanne noch weiter herunterzukühlen wird schwierig. Für diejenigen die an kleinen Flüssen wohnen ein klarer Standortvorteil, denn dann könnt ihr euch selbst im Sommer einfach reinsetzen und habt jederzeit ein natürliches Kneipbecken vor der Haustüre.

Wie lange muss ich drin sitzen bleiben und wie halte ich das aus?
Jetzt kommt der Haken! Mit mal kurz rein und raus ist es nicht getan. Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen müsst ihr mindestens 10min drin ausharren, aber auch nicht länger wie 20min! Für die meisten, mich eingeschlossen, reichen 10min völlig aus. Da es irgendwann schon frisch an den Beinen wird. Es müssen natürlich nur die Beine im Wasser sein, also der Oberkörper kann draußen bleiben. Am einfachsten ist es, wenn ihr obenrum noch zusätzlich was anzieht oder euch in ein Handtuch einwickelt. Außerdem kann man noch einen warmen Tee trinken, das hilft ungemein.

Einfach ausprobieren und beim nächsten Lauf staunen!
sonnige Grüße
krelli

Erfahrungsbericht - Barfußlaufschuhe

Ich wollte ja hier mal ein update geben wenn ich meine Barfußlaufschuhe eingelaufen habe. Nun, nach mehreren Einheiten mit den Indianer Mokassins kann ich nun berichten:

Beim ersten Mal habe ich es anscheinend etwas übertrieben. Über eine halbe Stunde und teils mit 4:30er Schnitt habe ich mich blendend gefühlt. Am nächsten Tag allerdings waren sämtliche Waden und Oberschenkel verhärtet, und an erneut laufen war nicht zu denken. So stark, dass ich erst einmal zu meinem Wunderphysio Tietzielli gehen und mich behandeln lassen musste. 

Bei den folgenden Malen war ich etwas vernünftiger und lief jeweils nur 20min, dann aber über Stock und Stein, und mitten durch den Wald. Das ist auf alle Fälle eine wirklich coole Abwechslung zum manchmal monotonen Lauftraining! Gibt man einem noch einen Speer in die Hand, so fühlt man sich gleich wie ein urzeitlicher Jäger auf der Jagd nach Büffeln, Antilopen und was sonst so im heimischen Forst herumspringt.

Was habe ich gemerkt? Mit den Barfußlaufschuhen läuft man automatisch Vorfuß, was eine gute Technikschulung darstellt. Besser bekommt man es beim Lauf-ABC nicht hin. Infolgedessen steigt aber die muskuläre Belastung enorm an, weil diese nun die komplette Dämpfungsarbeit übernimmt. Besonders die Waden spürt man auf einmal. Hier also unbedingt vorsichtig herantasten und mit den Schuhen nicht großartig auf Asphalt laufen.

Fazit: eine gute Möglichkeit deine Füße schrittweise von Mega-Dämpfungen in Laufschuhen zu entwöhnen. Das Laufen mit dem Barfußschuhen verbessert deine Lauftechnik. Außerdem stärkt es die Lauf- und Fußmuskulatur enorm. Je besser eure Muskulatur fürs Laufen entwickelt ist, desto weniger habt ihr mit Verletzungen und Entzündungen zu tun. Eine angenehme Abwechslung zum Lauftraining, und man kann ohne Probleme bis zu 1-2 Mal die Woche mit den Schuhen laufen.

Ein Wort der Warnung an Läufer mit Übergewicht oder chronischen Entzündungen: langsam herantasten und nicht auf Anhieb zu lange damit laufen!

Ansonsten: have fun!!!!
krelli

krelli in Gefahr: Barfußlaufschuhe

Nun ist es soweit. Ich probiere in der Übergangszeit einmal Barfußlaufschuhe. Die Schuhe kommen komplett ohne Dämpfung daher und besitzen lediglich eine Gummisohle. Wenn man sich langsam herantastet, dann kommt man Stück für Stück zurück zu einem natürlichen Laufstil der deutlich Vor- und Mittelfußlastiger ist, als der häufig zu beobachtende Fersenlauf. Letzterer wird vor allem begünstigt durch den Einsatz von übermäßiger Dämpfung in Schuhen. Diese sorgt außerdem dafür dass den beim Laufen beteiligten Muskeln Arbeit abgenommen wird. Letztlich belastet der Fersenlauf die Gelenke und Sehnen stärker und ist außerdem noch langsamer durch die niedrigere Abrollgeschwindigkeit.

Im Gegensatz dazu ist Vor- und Mittelfußlaufen natürlich deutlich anspruchsvoller für die Muskeln und vor allem für die Wade. Aber Muskeln kann man ja, im Gegensatz zu Bändern und Sehnen, trainieren und kräftigen. Letztlich kann man auf diese Weise viele der typischen Läuferverletzungen, die aufgrund eines fehlerhaften Laufstils auftreten, vermeiden.

Hier mal ein interessanter Artikel über die Tarahumara Indianer aus Mexiko, die traditionell nur das Laufen als Fortbewegung kennen, auch über hunderte von Kilometern, und dabei barfuß oder lediglich mit Sandalen laufen.

Die Barfußlaufschuhe sind für uns aber trotzdem keine Trainingsschuhe für den täglichen Einsatz, sondern sollten vor allem am Anfang nur in kurzen Waldläufen eingesetzt werden. Gerade für Querfeldeinläufe eigenen sie sich wunderbar. Auf Asphalt würde ich sie aufgrund der niedrigen Untergrunddämpfung nicht laufen. Außerdem sollte man nicht gleich von 100 auf 0 gehen, wenn du bspw. bisher nur stark gedämpfte Schuhe gelaufen bist. In dem Fall lieber erstmal Lightweightschuhe ausprobieren. Relativ schwere Athleten sollten sich ebenfalls nur langsam herantasten und nicht gleich komplett ohne Dämpfung laufen.

Ich laufe schon seit Jahren ausschließlich neutrale Lightweighttrainer oder Wettkampfschuhe. Daher ist der Schritt zu den Barfußlaufschuhen wahrscheinlich nicht mehr allzu groß.

Ich berichte wie sich die ersten Einheiten angefühlt haben.

stay tuned!
krelli

P.S.: In den Schuhen dürfen natürlich trotzdem Socken getragen werden, auch wenn der Name etwas anderes verrät ;)

Das richtige Training beginnt

Die Läufer stapeln sich auf der einzigen Schneefreien Straße! Wer braucht schon Einsamkeit und Natur ;)

Pünktlich mit dem Jahreswechsel sind die Zeiten des Spaßtrainings vorbei. Jetzt wird es Zeit für einen gescheiten Trainingsaufbau um die Grundsteine für die kommende Saison zu legen. Stand bisher vor allem der Spaß im Vordergrund, so müssen nun langsam auch die wichtigen Einheiten wieder absolviert werden.

Ein Beispiel ist der lange Lauf. Diese Einheit sollte in jedem Trainingsplan zu finden sein, natürlich an Länge variierend zwischen 1:00 Std. und 2:30 Std., je nach Wettkampfzielstellung im Sommer. Nachdem ich nun über Weihnachten ausschließlich Ski-Langlaufen war und mir über die Feiertage 4kg angefuttert habe, begrüßte ich das neue Jahr heute mit einem langen Lauf über 2 Std.

Die Laufbedingungen waren natürlich absolut grauenhaft, Schnee satt überall! Die erste Stunde verging wie im Flug und fühlte sich gut an, wobei das Tempo eher gemäßigt war. Nach 1:20 machten sich nun langsam die überflüssigen Pfunde bemerkbar und ein leichtes Hungergefühl stellte sich ein. Nach 1:45 merkte ich jede einzelne Gänsekeule die ich am Weihnachtsabend verdrückt habe, meine Beine machten dicht und ich lief so steif als hätte ich Holzbretter statt Oberschenkel. Bei 1:55 trug mich nur noch mein Wille und die Vorfreude auf eine warme Dusche nach Hause! Fix und alle schlug ich dort auf. Aber auf der anderen Seite bin ich auch stolz auf mich, das war der erste lange Lauf über 2 Std. seit einem Jahr.

Die Bilanz, naja: 1:59:49
D-Puls: 146
km: 24,4 / Geschw./min: 4:54

Aber das wird in Zukunft noch deutlich besser werden.
Viel Erfolg für eure sportlichen Ziele in 2011!!!

krelli

An manchen Tagen...

...klappt einfach alles im Training. Kennt ihr das? Es gibt Momente, da denkt man sich einfach nur...wow, wenn ich jetzt diese Leistung im Sommer abrufen kann, dann gibts kein Halten mehr!!

Als ich nun gestern mittag durch den Schnee in Richtung Fürth lief, dachte ich mir schon eine ganze Weile lang, Mensch Krelli, jetzt läufst du schon ein gutes Tempo und hältst immer noch den Puls, saucool. Bis dahin lief ich auf ca. 4:25/km bei 145 HF, für mich ein sehr guter Wert. Ab der Hälfte der Einheit beschleunigte ich (wie ich es immer tue) nochmal etwas, da ich die zweite Hälfte stets schneller laufe als die erste. Irgendwann war ich im Langdistanz-Wettkampftempo angekommen, welches bei mir in etwa zwischen 153-155 HF pendelt. Jetzt lief ich doch tatsächlich 4:10-4:15er KM-Runden.
Und dass im Winter, bei Schneeglätte und 10kg Klamotten am Körper...huuuiii.

Sofort tauchten in meinem Kopf Bilder auf, ach was rede ich...ein ganzes Multiplexkino mit 3D Surroundanlage und riesiger Leinwand tauchte auf, und ich sah mich in bester HD Qualität im Juli in 2:59 Std. den abschließenden Marathon in Roth laufen!! ;)

Keiner mehr da ;)

Leider passiert auch manchmal genau das Gegenteil, nämlich dann, wenn das Training nicht so rund läuft. Aber solche schwierigen Phasen versuche ich dann immer auszublenden und nicht die gestellten Ziele aus dem Auge zu verlieren oder in Frage zu stellen.

Also, wenn ihr das nächste Mal selber so eine saucoole Einheit erlebt, ist es ratsam, sich das GROß im Trainingstagebuch anzustreichen!! Und jetzt beobachtet ihr einfach mal die weitere Entwicklung. Sollten sich diese Einheiten häufen, dann seid ihr nicht nur supercool und auf dem richtigen Weg, sondern müsst auch AUFPASSEN! Eine Mehrzahl solcher Tage sind nämlich auch oft die ersten Anzeichen eines Zwischenhochs eurer Trainingsform! Also nicht gleich immer weiter drauf prügeln, sondern bewusst wieder ein paar Pausen einbringen, speziell wenn es noch weit vor dem Saisonstart ist ;)

eine schöne Vorweihnachtszeit wünsche ich euch!
Krelli

Krelli in Gefahr: mein rechter Zeh...

...ist heute irgendwie taub geworden, nachdem ich gemerkt habe dass die neuen Schuhe doch recht eng geschnitten sind. Jetzt kann ich nicht mal mehr eine Decke drüber legen, ohne dass ich andauernd an meinen schmerzenden Zeh erinnert werde! Ich hoffe inständig, dass es nicht daran liegt dass ich nochmal wachse ;)
Es ist schon schwer genug ordentliche Schuhe in Größe 13 zu bekommen, bei noch größeren Schuhen wird die Luft dann langsam eng.

Im Allgemeinen laufe ich eigentlich nur Lightweighttrainer, ohne Stütze und ohne großartige Dämpfung. Ich finde das Laufverhalten ist so viel direkter und ich habe keine schweren Klötze am Bein. Solltet ihr eher Vorder- oder Mittelfußläufer sein, sind sie auf alle Fälle eine überlegenswerte Alternative, die sich besser für euch eignen können, als die normalen Laufschuhe mit extremer Dämpfung, welche ein vernünftiges Abrollverhalten sehr schwer machen und eher auf Fersenläufer ausgerichtet sind.

Man sollte bei einer Umstellung allerdings vorsichtig sein, manche vertragen keine Schuhe ohne Dämpfung und bekommen Knie- und andere Gelenkprobleme. Also nur mal 1 Paar kaufen und diese auf kurzen Strecken testen, d.h. für schnelle Einheiten oder kurze Koppelläufe. Wenn ihr merkt dass ihr es vertragt, dann auch mal ein paar mittellange Läufe damit durchführen. Wenn euch der Gewichtsunterschied zusagt, und ihr werdet ihn garantiert bemerken, dann habt ihr eure neuen Schuhe gefunden :) Und aus eigener Erfahrung wird sich deren Nutzen auf Dauer auch in schnelleren Laufzeiten wiederspiegeln.

schönes Wochenende!
krelli

Trainingswoche eines weißen 2:07 Marathon Läufers

Hier einmal ein interessanter Auszug aus der Läuferszene. Für uns Triathleten eigentlich die wichtigste Disziplin, das Laufen!!

gefunden bei Netzathleten.de

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Mit dem Sieg bei den diesjährigen Marathon-Europameisterschaften in Barcelona hat der Schweizer Weltklasse-Marathonmann Viktor Röthlin (Bestzeit 2:07:23 h) erneut ein Ausrufezeichen hinter seine bisherige Laufbahn gesetzt.

Kurz vor seinem Start in Barcelona hatten sie die Gelegenheit, mit ihm über sein Training zu sprechen. Anbei hat Viktor hat ihnen seine typische Marathon-Trainingswoche skizziert.

Montag:
a.m.   20’ Warm-up – 25x1’/1’ Fahrtspiel (Kenyanway = die Pausen werden mittelschnell gelaufen) – 20’ Cool-down
p.m.   45’ Dauerlauf, locker – Rumpfstabilität/Fußgymnastik

Dienstag:
a.m.   18 km Dauerlauf – 4x100-m-Steigerungsläufe
p.m.   50’ Dauerlauf, locker – 30’ Rumpf- und Seilspringprogramm/40’ Kraftprogramm für die Beine

Mittwoch:
a.m. 35 km Longrun (3:25 min AVG-Pace); anschl. 3 x 1.000 m in 2:55-3:00 min – Auslaufen

Donnerstag:
a.m.   15 km Dauerlauf, locker, inkl. Lauftechnik – 4-6x100-m-Steigerungsläufe
p.m.   45’ Dauerlauf, locker – Rumpfstabilität/Fußgymnastik

Freitag:
a.m. 20’ EL – Intervalltraining 3 x 3 km/2 km/1 km – 20’ Auslaufen
p.m. 45’ Aquajogging (Weste)

Samstag:
a.m.   18 km Dauerlauf – 4x100-m-Steigerungsläufe
p.m.   50’ Dauerlauf, locker – 30’ Rumpf- und Seilspringprogramm

Sonntag:
a.m.   25 km Dauerlauf - 4x100-m-Steigerungsläufe
p.m.   45’ Dauerlauf, locker - Rumpfstabilität/Fußgymnastik
PS: Viktors Motto: “If you can dream it, you can do it!”
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Nicht sofort nachmachen!! Holt euch bitte nur Ideen davon für euer Training! Ihr habt gelesen, der Mann läuft 3:25min auf den Kilometer, und das beim langen Lauf!! :)  Ich möchte gar nicht wissen, wie dann die Intervalle gelaufen werden.

Aber interessant zu sehen ist, dass die Geschwindigkeit der langen Läufe und der schnelleren Einheiten nur ca. nur 30Sek/km abweichen. Er läuft demnach auch die langen Läufe relativ schnell und nicht locker und lang, wie die meisten Triathleten, denn in diesem Tempo braucht er ja nur ca. 2 Std. selbst für die 35 Kilometer. Ebenfalls erstaunlich ist, wie viel Rumpfstabi und Athletiktraining er durchführt. Vielleicht sollten wir uns dort mal was abschauen. Wobei mich mal interessieren würde, was genau Fußgymnastik ist?

schönes Wochenende
krelli

its raining, man!

Bis gestern schönstes Wetter...und heute regnet es schon seit Stunden! Ich werde mich jetzt trotzdem heraus wagen und mal gemütlich durch den Wald zockeln. Mit der richtigen Musik dabei, wird das wie Urlaub.

Ironman Hawaii Übertragung
Apropos, wie ihr wisst, duellieren sich ja die schnellsten unseres Sports jedes Jahr in Hawaii. Ein Ort den 99,9% der Bevölkerung lediglich mit Urlaub in Verbindung bringen. Das es da allerdings auch richtig anstrengend werden kann, könnt ihr dank dem Hessischen Rundfunk am 10.Oktober ab 00:20 live im Fernsehen verfolgen!! Die Übertragung geht bis 05:00.

An alle die kein hr empfangen, IHR MÜSST JETZT STARK SEIN!! (Obwohl...ich bin mir sicher, dass ihr es über Internet ran bekommt) An die übrigen, lasst das Schlafen sein und geht anschließend gleich eure lange Runde laufen. Glaubt mir, es gibt einen dermaßen hohen Motivationsschub, dass ihr dabei nur so an den frühmorgendlichen Hunde-Gassi-Gehern und dem heimkehrenden Diskovolk vorbei fliegt.

Aus diesem Grund plane ich auch immer direkt nach Übertragungen der ITU Weltcup-Rennen die härteste Laufeinheit der Woche ;)

startet Michael Raelert?
Mir ist außerdem zu Ohren gekommen dass Michael Raelert, der jüngere Bruder von Andreas Realert, dem letztjährigen Hawaii-Dritten, ebenfalls mit der Startnummer 68 für das Rennen am 10.Oktober auf Big Island gemeldet ist. Kann es sein, dass er schon ein Jahr eher auf der Langdistanz debütiert als geplant und seinen Bruder beim Rennen unterstützt?

Fragen über Fragen, ich werde jetzt allerdings erst mal Laufen :)
schönes Wochenende!
krelli

Training 3.Woche

Anfang der dritten Woche war recht viel los auf Arbeit. Am Mittwoch haben wir den halben Tag mit Freunden verbracht und Training musste demnach ein bisschen zur Seite geschoben werden. Solche Tage gibt es und die müssen auch einfach manchmal sein, wenn kein Training möglich ist, dann ist es halt nunmal so. Im Gegenteil, wir waren den ganzen Mittwoch nachmittag im Spaßbad und das war viel besser!! :)

Dafür war ich am Wochenende in Lichtenfels, bei Captain Chaos und Co., und um zu wenig Training muss ich mir dort nie Sorgen machen, meistens muss ich mich eher zügeln um nicht das komplette Programm der anderen auch noch zu absolvieren ;) Das "Highlight" war unser Koppeltraining vom Samstag, hat sauviel Spaß gemacht.

Die ersten drei Wochen waren geprägt von recht vielen Radausfahrten, einigen Läufen, die meisten davon eher etwas zügiger, und das Schwimmtraining kommt erst langsam in Fahrt. Einige wundern sich vielleicht über die Intensität beim Laufen, im Vergleich zum Rest. Meine Absicht, die dahinter steckt, ist folgende: den Großteil der Grundlage hole ich mir durch das Radeln. Dem Körper ist es völlig egal, ob er sich auf dem Sattel hüpfend oder über den Kies rennend vortbewegt, das Herz-Kreislauf-System arbeitet in beiden Fällen. Mir macht es einfach Spaß in dem Tempo zu laufen, der Vorteil ist außerdem dass die Geschwindigkeit nicht absinkt, im Gegenteil, und dass obwohl das Laufpensum relativ gering ist. Die langen und langsamen Läufe absolviere ich natürlich auch, aber erst wenn es kälter wird und der Winterblock beginnt. Man sollte allerdings aufpassen, zu viele flotte Läufe, vor allem wenn man es nicht gewohnt ist, können recht schnell zu Überlastungen führen! Also dazwischen immer mal ein, zwei Tage Laufpause. 

Alles in allen kommen natürlich auch die intensiveren Einheiten der Grundlagenausdauer des Körpers zugute. Der Trainingsschwerpunkt dieser Einheiten ist zwar ein anderer, Grundlage baut sich letztendlich aber aus allen sportlichen Aktivitäten auf, die man den ganzen Tag über so treibt. Jemand der 10 Stunden die Woche recht intensiv trainiert, muss nicht weniger Grundlage besitzen, als der Kollege der 15 Std. und etwas weniger intensiv trainiert. Weltklasseläufer zum Beispiel, trainieren meist nie mehr als 12-14 Std. die Woche, und da sind 2:10 Marathonläufer darunter! Niemand würde je auf die Idee kommen, dass diese Läufer "wenig" Grundlagen besitzen.

Die jetzige Woche ist dann Ruhewoche angesagt, nach drei Wochen Training gönne ich mir eine kleine Auszeit. Konkret bedeutet das, den Umfang zu reduzieren, aber die Intensität bleibt identisch.

haut rein!
krelli

wie man sein Lauftraining NICHT gestalten sollte!

Es ist sehr erstaunlich, was normalen Triathleten alles passieren kann, wenn sie nur eine gemütliche Runde im Grundlagentempo absolvieren wollen. Heute passiert in meiner Mittagspause. Geplant war die normale Runde, ca. 45min relativ easy.

Nichtsahnend bog ich in den Park ein und erfreute mich am schönsten Sonnenschein, bis sich auf einmal langsam von hinten ein Schatten meiner Position näherte. Beim Überholen erkannte ich die Spezies sofort, schlacksige Beine, spindeldürr, es war ein Läufer!

Ok dachte ich mir, laufen wir doch bloß mal ein paar Meter mit, weil so gerne lässt man sich ja auch nicht überholen, zumal man freundlich grüßt und nicht mal eine Reaktion darauf bekommt ;) Also heftete ich mich an seine Fersen. Der erste Kilometer war inzwischen vorbei, hierzu sei erwähnt dass ich vor kurzem den neuen Garmin 310 bekommen habe, der alle 1000m die gelaufene Zeit per Signal und Rüttelalarm durchgibt, geile Funktion!! Ok, der erste Kilometer wie gesagt, in 04:09...hmmm so ganz Grundlage war das ja nicht, aber mein Kontrahent hört bestimmt bald auf und biegt ab, dann wirds wieder gemütlich :)

Scheinbar unbeeindruckt von meiner Verfolgung spulte er den nächsten Kilometer wieder in 04:09 ab, war das ein Schweizer Uhrwerk vor mir, getarnt als Läufer? Irgendwann wurde ihm mein Geschniefe wahrscheinlich doch zu nervig und er zog an. Nicht so voreilig mein unbekannter Laufkumpan..., ich blieb dran... Kilometer 3 ging recht schnell vorbei, nämlich in 03:56. Langsam wurde es mir sauwarm, ich hatte ja auch schon die halbe Winterausrüstung an und wollte ja gemütlich laufen. Auf halben Weg machte er plötzlich Anstalten zu wenden und dieselbe Strecke zurück zu laufen. Ich musste mich binnen Sekunden entscheiden! Meine Pläne für diese Einheit nun eh schon völlig über Bord geworfen und viel zu schnell unterwegs, entschied ich mich ihn nicht ungeschoren davon kommen zu lassen und "zufällig" auch zu wenden.

Inzwischen konnte ich auch kaum mehr den schönen sonnigen Tag genießen, im Gegenteil, ich musste nun andauernd die Augen zukneifen, weil mir der ganze Schweiß in die Augen lief (hätte ich nur meine Mütze mitgenommen). Zähneknirschend liefen wir den kommenden Kilometer in 03:46. Nun dämmerte mir auch, dass ich mir vielleicht den Falschen für meine postpupertären Spiele ausgesucht hatte. Nichts wäre peinlicher gewesen als jetzt abreißen zu lassen. Ich entschied mich für den Angriff, ging an ihm vorbei und beschleunigte. Er blieb nun erstmal hinter mir, so ein sturer Bock aber auch, dass der nicht einfach aufgibt!!
Kilometer 5 ging vorbei und die Uhr zeigte 03:34, langsam fing ich an das Laktat zu schmecken, was nicht gerade ein Lächeln auf mein Gesicht zauberte. Was mochten wohl die entgegenkommenden Radler gedacht haben, als sie uns beide so gesehen haben?

Wie aus heiterem Himmel ging er plötzlich an mir vorbei, zu meiner Verteidigung muss man sagen dass er inzwischen auch schon schwer atmete und den letzten Kilometer natürlich gemütlich in meinem Windschatten traben konnte, und beschleunigte abermals. Ein paar hundert Meter konnte ich sein angeschlagenes 3:20er Tempo noch mitgehen, aber dann fiel ich Zentimeter um Zentimeter zurück, die Niederlage fast schon vor Augen. Nach einigen hundert Metern mehr, war es um mich geschehen, "zufällig" kam gerade meine Abzweigung zur Firma, und was soll man machen: "Arbeit geht vor", also bog ich ab und wanderte mit Sternen vor Augen den Weg zum Eingang zurück.

So viel zu meinem heutigen Grundlagentraining! Also wenn ich eins absolut nicht ausstehen kann, dann sind dass Leute, die keinen überholen lassen können, pfui!!!  ;)
Man sieht sich immer zweimal!

haut rein!
krelli

30km Lauftest

Gerade eben nahm ich bei heftigsten Schneetreiben an Bennies "Lauftest", am Kanal in Schwanstetten teil.

Als ich heute nach dem Aufwachen aus dem Fenster schaute, staunte ich erst nicht schlecht. In der Nacht hatte es mindestens 10cm Neuschnee...langsam reichts, dachte ich mir und war frohen Mutes das Bennie aufgrunddessen den Test absagen würde. Pustekuchen...pünktlich kurz vor 12 Uhr versammelten sich 20 wackere Triathleten und liefen los.

Die Strecke, bestehend aus einem Kilometer geradeaus und wieder zurück, verhieß etwas langweilig zu werden ;) Hinzu ging es bergab und mit Rückenwind auf schnellen Beinen über den Asphalt, Rückzu gab es dann dementsprechend Gegenwind mit leicht konstanter Steigung. Als es dann noch heftig zu schneien begann, war uns Läufern im Endeffekt alles geboten, während Bennie am warmen Auto stand, fleißig anfeuerte und Getränke und Gels umherreichte :)

Der Plan sah vor das Tempo alle 10km zu erhöhen. Bis km 20 war ich in einer kleinen und lustigen Gruppe unterwegs, bis mir die Hälfte davon erzählte dass sie nur 25km laufen würden, die andere Hälfte wollte das Tempo "nur noch" halten, und da stand ich nun. Bennie brüllte schon von weiten ich solle das Tempo nochmal erhöhen! Also versuchte ich den Vorsprung von Ali, der als fittester schon fast 500m vor mir lief, wieder kleiner werden zu lassen. Bei km 28 hatte ich ihn eingeholt und wir einigten uns auf Waffenstillstand und liefen die letzten beiden Kilometer zusammen nach Hause.
Das war auch gut so, war es doch mein erster langer Lauf seit dem Challenge Roth im Juli 2009, und dementsprechend war ich muskulär auch schon arg angeschlagen ;)

Nach 2:11 Std. konnten wir dann gemeinsam den Test beenden und uns noch mit Knoppers und Salzbrezeln bewaffnen, bevor wir schnell in unseren warmen Autos flüchteten. Meine linke Hand war so stark eingefroren dass ich gar nicht mal mehr mein Auto aufbekam und Hilfe holen musste :)
Wenn ich mich recht erinnere lagen die 10km splits bei 47min, 44min und 40min.

Der Großteil der Teilnehmer ging danach noch schwimmen, ich aber fuhr flugs nach Hause und "schwamm" nur noch in meiner Badewanne!!

hoffentlich kommt der Frühling bald!
krelli

saukrank!!!

Hi Leute,

vor ein paar Tagen lag ich noch in der Sonne von Teneriffa und nun nur noch im Bett in Nürnberg!
Nicht nur das ich gestern Nacht kaum Schlafen konnte, und diesmal lag es nicht an dem schrecklichen Buch das ich derzeit lese, nein, heute morgen beim Vorbeigehen am Spiegel erschrak ich erstmal aufs Heftigste als mich plötzlich Henry Maske nach seinem letzten Boxkampf ansah. Mit meinem geschwollenen Auge sah aus wie ein russischer Preisboxer! Dazu kommt dass ich tierische Halschmerzen habe und mich einfach nur elend fühle.

Schweren Herzens musste ich darauf meine Trainingskollegen anrufen und den geplanten 2-Stunden-Lauf absagen. Naja, so schwer fiel es mir dann doch nicht, da ich eh keinen Bock hatte ;)
Vielleicht hätte ich auf Teneriffa doch nicht gleich die ganze Zeit über barfuß, nur mit kurzen Hosen und luftigen Hemd bekleidet, herumlaufen sollen :(

Dann versuchte ich mich heute vormittag zum ersten Mal überhaupt übers Internet auf meinen Arbeitsrechner zu verbinden. Ein paar Kleinigkeiten sind diese Woche noch liegengeblieben.
...Mist, es klappte gerade in dem Moment als ich siegesgewiss mein Computerspiel starten wollte.
Ich war fest davon überzeugt dass die Verbindung nicht zustande kommen und irgendeine hochtechnische Fehlermeldung auf meinem Bildschirm erscheinen würde, die eh keiner entziffern konnte der nicht wenigstens einen Doktor in Informatik besitzt. Also sitze ich hier, gehe über alle möglichen Tabellen rüber, grinse immer ganz komisch auf den Computer mit einem sichtbaren Auge und schlürfe schon den 512en Kamilletee :)

In den nächsten Tagen setze ich dann den dritten Teil der letzten "Duell der Giganten - Geschichte" hier drauf, da ich nun von Bernd letztendlich auch noch richtig coole Bilder der beiden bekommen habe.

Lasst es euch gut gehen!
krelli

erste Schritte zum Jahresplan!

Hey Mädels und Jungs,

heute war der offiziell erste Tag meines neuen Trainingsjahres. Nach Roth im Juli habe ich nur noch unstrukturiert und nach Lust und Laune trainiert.
Jetzt wurde allerdings genug dem Müßiggang gefrönt und ich freue mich wieder richtig auf mein tägliches Training und darauf dass ich mal wieder fit werde und die restlichen Kilos herunter bekomme :)

Die Pläne für das nächste Jahr sind recht einfach gewählt und umfassen Folgendes:

Winter/Frühjahr: 10km Lauf in 34:xx

Zweite Bundesliga (Windschattenfrei) mit ASC Kronach, daher im Frühjahr den Fokus auf das Laufen und Schwimmen setzen.

Bisher bin ich beim Challenge Roth gemeldet und da neue Bestzeit, also so in etwa 8:45 Std. wenn das Wetter mitspielt.

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Als erstes führe ich morgen meinen obligatorischen Lauftest durch, damit mir Bennie besser meine Trainingsbereiche vorgeben kann.

Der Test ist recht simpel und verläuft dermaßen:
Zu meiner Teststrecke rausradeln, die schon seit Ewigkeiten mit 100er Markierungen versehen ist. Wer war das eigentlich, der damals mit Farbeimer bewaffnet so weit in den Wald hinaus geradeelt ist??? ;)
Aber ein großes Danke dafür, so erkenne ich nämlich genau wie weit ich laufen muss!

Ich beginne bei Puls 130 und laufe einen Kilometer, am Ende wird der Puls und die Zeit notiert. Dabei halte ich den Puls so konstant wie möglich, das reicht.
Den nächsten Durchgang laufe ich bei 140 Puls und notiere wieder die Zeit und den Endpuls.
Die weiteren Wiederholungen laufe ich stets in etwa 10 Pulsschläger höher.

Wenn ich so langsam in meine hohen Bereiche bei etwa 170 Puls vorstoße, wird es auch etwas anstrengend und ich muss mir den MP3 Player über die Mütze ziehen. Nur mit richtig harter Musik schaffe ich dann auch meinen Maximaldurchgang bei ca. 190 Puls.
Und danach bin ich aber auch bedient ;)

Mein letzter Test im Mai sah so aus, wobei man dazu sagen muss, dass ich an dem Tag schon etwas müde war und daher auch meinen Puls nicht mehr über 180 bekommen habe. Außerdem hatte ich auch keinen Bock mehr auf so viele Wiederholungen, also nur vier Durchgänge ;)

139 - 4:47
151 - 4:15
159 - 3:55
180 - 2:56

naja, von der Form bin ich derzeit noch weit entfernt :)
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Die Werte von morgen trage ich in eine Tabelle ein und sende sie zu Bennie. Anschließend bekomme ich meinen "Rocky Balboa Killer-Trainingsplan" :)

Den Lauftest führe ich dann ab jetzt alle 6 Wochen durch. Wenn man mehrere Durchgänge davon absolviert hat, kann man gut abschätzen in welchen Geschwindigkeitsbereichen das Training anschlägt und wo man noch arbeiten sollte.
Als Faustregel gilt, dass sich im Winter die unteren Geschwindigkeitsbereiche verbessern sollten, d.h. der Puls dort sinkt, und im späteren Jahresverlauf speziell die Wettkampfgeschwindigkeit.

haut rein!
krelli

so trainieren Kenianer

Hallo zusammen,

heute mal ein Artikel von Ralf Mike, einem Laufspezialisten, über das Training der Kenianer.

Ich fand ihn sehr interessant und dachte mir, dass ich es einfach mal mit allen teile:

"Stellen Sie sich einen einstündigen Trainingslauf vor. Das erste Drittel wird gemütlich gelaufen, das zweite mittelschnell, das dritte richtig schnell. Dem gegenüber steht ein einstündiger Trainingslauf: das erste Drittel schnell, das zweite halbschnell, das dritte gemütlich. Genau wie beim ersten Mal, nur in umgekehrter Reihenfolge. Welcher dieser ­beiden Trainingsläufe wäre der bessere? Gäbe es überhaupt einen Unterschied? Schließlich wäre man beide Male gleich lang in jedem Tempobereich unterwegs.

Gemütlicher Start, mörderisches Schlusstempo
Das Training afrikanischer Spitzenläufer gibt einen ersten Hinweis zur Beantwortung. Nie hat man gehört, dass diese Läufer schnell ­loslaufen und dann stark nachlassen. Im Gegenteil. Viele Läufe beginnen gemütlich wie beim Kaffeeplausch, geraten allmählich ins Rollen, werden schneller und schneller, bis der Stärkste des Tages ein fast mörderisches Schlusstempo anschlägt. So trainieren die Kenianer und der Erfolg gibt ihnen recht. Doch steckt in dieser Dramaturgie mehr als die ­Eigendynamik einer starken Trainingsgruppe? Gibt es eine physiologische Basis für den ­Erfolg eines progressiven Trainingstempos?

Ja, sagt die moderne Sportwissenschaft. Das Geheimnis liegt in der Mobilisierung der Muskelfasern. In der »Laufmuskulatur« arbeiten die ausdauernden, sogenannten »roten« (auch ST genannt, Slow Twitch) gemeinsam mit den schnellkräftigen »weißen« (auch FT genannt, Fast Twitch) Muskelfasern. Bei mä­ßiger Belastung werden nur die ST-Fasern zur Energiebereitstellung herangezogen. Die schnellen FT-Fasern werden geschont, denn der Körper hebt sie sich für anspruchsvollere Aufgaben auf. Das kann er aber nur so lange tun, wie die ST-Fasern, die die Arbeit übernehmen müssen, nicht ermüdet sind.

Veränderte Energiebereitstellung
Schon lange wollte man wissen, was die Muskulatur anstellt, wenn ihr diese Arbeiter nicht mehr voll zur Verfügung stehen. Dafür griffen Forscher sogar zu rabiaten Methoden. Bei Probanden auf dem Ergometer wurden einzelne Muskelanteile gezielt mit Curare be­täubt, dem Pfeilgift der südamerikanischen ­Indianer, um zu sehen, wie der Rest der Muskulatur mit dieser Situation klarkommt.

Neue Untersuchungen einer Forschergruppe vom »Copenhagen Muscle Research Centre« sind wesentlich schonender und eleganter. Sie ließen ihre Probanden drei Stunden lang auf dem Ergometer radeln. Angenehm ermüdet, mussten sie dann eine Nacht lang fasten, bevor der eigentliche Test begann, welcher denkbar einfach war: 20 Minuten Radeln bei mäßiger Geschwindigkeit. Bei den Test­sportlern wurden vor und nach der Belastung Muskelbiopsien vorgenommen, was schlimmer klingt als es ist. Das Ergebnis: Im ausgeruhten Zustand hatten die FT-Fasern nichts zu tun, die ST-Fasern bewältigten die Arbeit ganz allein. Nach der Vorermüdung sah es anders aus: bei genau gleicher Belastung kam ein ­wesentlicher Anteil der Energie aus den wertvollen FT-Fasern. Bei unveränderter Intensität wurden die FT-Fasern mit zunehmender Dauer immer stärker beteiligt.

Die Ergebnisse der dänischen Forscher ­machen deutlich, dass die Energiebereitstellung in der arbeitenden Muskulatur eine ganz andere ist, wenn man ein vorgegebenes Tempo ausgeruht am Beginn eines Laufes oder nach Vorermüdung in seinem späteren Verlauf anschlägt. Ein langsam begonnener Trainingslauf, der allmählich immer schneller wird, erzeugt eine Bugwelle an Vorermüdung in den Beinen: bei jedem Tempo werden Muskelanteile aktiviert, die im ausgeruhten Zustand nur durch ein deutlich höheres Tempo angesprochen würden. Dies führt zu einem tiefen Trainingsreiz.

Dr. van Aakens "Crescendo"
Intuitiv haben Athleten und Trainer dies schon lange erkannt: Der Dauerlaufpionier Dr. Ernst van Aaken war ein Liebhaber klassischer Musik. Er benannte Läufe mit stetig steigender Geschwindigkeit "Crescendo" nach dem Anschwellen der Lautstärke in klassischen Kompositionen. Sein Schützling Harald Norpoth lief Anfang der sechziger Jahre im Training regelmäßig scharfe 15 Kilometer über zwölf ständig beschleunigte Runden auf Sandboden in welligem Gelände. Der Lohn war olympisches Silber über 5000 Meter 1964 in Tokio. Das war kenianisches Training noch bevor es die Kenianer kannten.

Wenn Sie dieses erfolgreiche Rezept selbst ausprobieren wollen, empfiehlt sich eine geeignete Runde, die Sie mehrmals durchlaufen. Bei einer Runde von zwei bis drei Kilometern Länge könnte das Trainingsschema so aussehen: erste Runde gemütliches Einlaufen, zweite Runde leichtes Anziehen, dritte Runde zügiges Tempo (Marathon-Renntempo), vierte Runde Forcieren, bis fast Wettkampfgefühl aufkommt. Fünfte Runde Austraben.
Man kann diese Trainingsvariante auch puls­gesteuert auf einer großen Runde durchführen. Voraussetzung ist die gute Kenntnis der persönlichen Trainings-Herzfrequenzen. Ausgehend von der Herzfrequenz an der an­aeroben Schwelle könnte ein progressiver ­Trainingslauf so aussehen: 20 min Einlaufen, 12 min bei 85 Prozent der Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle, 12 min bei 95%, 12 min bei 100–105%, 10 min Auslaufen. Die Meister ihres Fachs beschleunigen nicht mehr schrittweise, sondern steigern ihre Laufinten­si­tät über den Trainingslauf ganz kontinuierlich."

--> http://www.runnersworld.de/print/training/temposteigerungen_das_geheimnis_der_kenianer.53230.htm

ok, um diese Jahreszeit wäre das noch viel zu intensiv, allerdings kann man es ja auch beliebig auf seine Grundlagenläufe anwenden.

Ein kleines Beispiel von mir:

2Std. Lauf

40min bei 135-140 Puls

40min bei 140-145 Puls

40min bei 145-155 Puls

mit diesem Prinzip ist es mir im letzten Jahr gelungen, meine Ironman Marathonzeit von 3:38 Std. auf 3:10 Std. "herunterzuziehen".

Schaden tut es auf keinen Fall!

Das Ganze funktioniert natürlich auch in unseren zwei anderen Disziplinen, vor allem beim Radfahren scheint der Effekt fast genauso gut anzuschlagen.

viele Grüße

krelli