Donnerstag, 30. Juli 2009

Der (Un)Sinn des Taperns?

Hallo zusammen,

der Urlaub ist seit heute vorbei, es war einfach wunderbar. So viel gefaulenzt habe ich schon seit Monaten nicht mehr. Leider haben die ganzen Bücher dann doch nicht ausgereicht. Drei Tage vor der Heimfahrt hatte ich schon alle durch. Nächstes Mal kann sich die Stadtbibliothek also warm anziehen, denn dann werde ich mir gleich ein ganzes Regal aus der SciFi Ecke mitnehmen ;)

Inzwischen bin ich so erholt dass ich gleich gestern mal krank geworden bin. Also sitze ich nun hier, braungebrannt von der ganzen Sonne und schlürfe heißen Tee. So bald das Training wieder losgeht wird es garantiert besser. Eigentümlicherweise werde ich nur in Ruhephasen krank.

Das bringt mich zu meinem heutigen Thema, dem Sinn des Taperns. Nachdem ich den Wettkampf in Roth im Urlaub noch einmal im Kopf durchgegangen bin. Dabei kam mir besonders die Performance von meinem Kumpel Steffen in den Sinn. Der Wettkampf war am Sonntag, am Mittwoch abend vor dem Rennen rief ich Steffen an und erzählte ihm dass er noch für das Team Arndt starten könnte. Das gab ihm quasi Donnerstag, Freitag und Samstag zur Erholung für den Challenge Roth. Bis Mittwoch abend hatte er ahnungslos und volle Kanne trainiert. Das heißt für Steffen Bahntraining, 3stündige Läufe und 8stündige Radausfahrten!! Außerdem am Wochenende zuvor einen Doppelstart, einmal Samstag beim Bamberger Triathlon und am Sonntag noch in der Liga...puh

Mal abgesehen davon dass er seinen Neo einen Tag vorher zur Reparatur eingeschickt hatte und keine Wettkampfhose mehr da war und ihm seine Freunde Hosen und Neo leihen mussten, absolvierte er den Challenge Roth in 8:32. Ganz klar, eine bombenmäßige Zeit!
Aber dies scheint absolut unglaublich, wenn man bedenkt dass er ganze drei Tage dafür ausgeruht hat!!!

Wozu noch tapern???... lasst uns alle bis kurz vor knapp trainieren und dann gehen wir an den Start und schauen mal was dabei herauskommt :)

Vielleicht ist Steffen eine Ausnahme, aber ganz glauben kann ich das eigentlich nicht. Vielleicht ist aber auch das Tapern, d.h. das Ausruhen vor dem Wettkampf, bisher völlig überschätzt worden.
Denn klar ist, dass man bei einer 2-3wöchigen Taperphase zwar stets ausgeruhter wird, aber gleichzeitig natürlich auch die Form langsam flöten geht. Daher sind zu lange Taperphasen eher kontraproduktiv. Man sollte die Länge des Taperns vom regelmäßigen Trainingsumfang abhängig machen. Wer also 6-8 Stunden die Woche trainiert, braucht eigentlich gar nicht tapern, sondern sich zuvor nur ein paar Tage ausruhen. Der Formverlust wäre hier einfach viel zu groß.
Anders sieht das bei denjenigen aus, die extreme Umfänge trainieren. Der sechsfache Hawaiisieger Mark Allen propagandierte stets seine 4wöchige Taperphase. Aber hey, wenn man wie er regelmäßig 40 Stunden/Woche trainiert, dann heißt tapern dass man in der ersten Woche "nur noch" 30 Stunden, in der zweiten Woche 20 Stunden und in der letzten Woche noch 10 Stunden trainiert!

Aber auch Steffen trainiert recht große Umfänge, woran kann es also liegen?
Aus meiner Erfahrung vom spätem Frühjahr diesen Jahres kann ich es mir vielleicht erklären.

Ende Mai durchlief ich eine absolute Hochphase meiner Leistung, vor allem beim Laufen, ein paar Wochen davor war ich im Trainingslager auf Lanzarote, dies sollte den frühen Leistungssprung erkären. Ich rannte bei 155Puls (mein Ironman-Wettkampf-Puls) einen glatten 4:00 Schnitt auf den Kilometer. Es war kaum anstrengend. In diesen 2-3 Wochen hätte ich nach einem Tag Pause jederzeit einen 34er 10km Lauf rennen können. Und wer weiß, nach ein paar Tagen mehr Ruhe hätte ich wahrscheinlich auch einen guten Ironman machen können?? Genau weiß ich es leider nicht, da ich es nicht probiert habe ;)

Es kommt demnach wahrscheinlich auf das exakte Timing an, wenn man kurz vor dem Hauptwettkampf in so einer Hochphase ist, dann kann man anscheinend eine recht kurze Taper-Phase riskieren.
Diesen Herbst wird es mal Zeit dass ich das ausprobiere!

Eine Hochphase erkennt ihr mit ziemlicher Sicherheit nachdem sie vorbei ist, nämlich dann wenn die Erschöpfung langsam größer wird und das Training wieder anstrengend ;)))

Akute Zeichen dafür dass ihr mittendrin seid sind meiner Meinung nach, folgende Dinge:
Ihr fühlt euch super, das Training macht Spaß, weil ihr jede Trainingseinheit einen neuen Rekord aufstellt.
Ihr seid bereit und heiß auf Wettkämpfe.
Ihr fühlt euch unverwundbar, jeden Tag könnte man euch noch mehr zum Trainieren geben und ihr hättet kein Problem damit.
Ihr denkt, "es geht immer noch schneller!" :)

Doch gerade der letzte Punkt ist die Achillesverse des ganzen. Man mutet sich immer noch mehr zu, d.h. rennt noch schneller oder macht noch ein paar Intervalle, jedes Training mit den Kumpels wird zum Ausscheidungsrennen, wobei man hier natürlich meist die Nase vorn hat :)

Aber dann auf einmal, fast von einen Tag auf den anderen, wird es dem Körper zuviel und es ist vorbei. Denkt also dran dass es meist nur 2-3 Wochen gut geht. Wenn ihr also merkt dass beispielsweise die Form viel zu früh da ist, dann macht schnell ein paar Wettkämpfe um neue persönliche Rekorde aufzustellen. Baut danach eine Regenerationswoche ein und geht noch einmal zurück zu ein paar Wochen Grundlagentraining, bevor ihr wieder eine Hochform provoziert.
Wie ihr das anstellt, solltet ihr nun wissen :))
Einfach das Trainingstagebuch herauskramen und anschauen was ihr beim ersten Mal trainiert habt.

So, ich werde dann heute gleich mal Steffen anrufen und ihn über "sein Geheimnis" ausfragen ;)

haut rein!
krelli

Samstag, 25. Juli 2009

Urlaubsblog II

Hey Leute,

hier ist es unglaublich heiss...aber ich bin noch viel heisser...auf mein kommendes Training naemlich!!!
Inzwischen habe ich hier einen Trimm-Dich-Pfad gefunden, geiles Teil.
Richtig oldschool...da wuchte ich Holzstaemme hoch, wie damals im Busch vor tausenden von Jahren, ausserdem gibt es Seile zum Baeume hochklettern, Klimmzugstangen, usw...
super Sache, Fitnesstraining an der frischen Luft bei 30 Grad macht irgendwie was her, mal voellig anders als zuhause im Studiomief :)

...ein paar Mal bin ich auch schon am Strand gejoggt, gleich frueh am morgen mit Musik und plaetschernden Wasser an den Fuessen. Ein Traum!! Meine Batterien sind inzwischen schon wieder fast voll. Der Tatendrang kehrt zurueck und der Rest der Saison wird langsam geplant. Ausserdem rueckt unser Buchabgabetermin auch naeher und Bennie und ich sind gerade mitten am Schreiben...das wird der Hammer, merkt euch schon mal Weihnachten vor! Da kommt es naemlich in den Handel, beschenkt neben euch am besten auch alle Bekannte die ihr habt und die Triathlon machen ;)))

so, bis demnaechst und sonnige Gruesse

krelli

es geht langsam wieder los ;)

viele Gruesse
krelli

Montag, 20. Juli 2009

Urlaubsblog

Hi Leute,

seit ein paar Tagen liege ich faul am Strand in Italien. Das Wetter ist raketenmaessig und die Cocktails sind es auch. Jeden Tag joggen hier hunderte Leute an mir vorbei, aber wisst ihr was? Das ist mir derzeit aber sowas von egal ;)
Morgen werde ich mal etwas im Meer schwimmen, sollten mich die uebereifrigen Liveguards nicht nach 5 Metern gleich wieder an den Strand holen. Als wenn keiner schwimmen koennte hier, naja... So dann mach ich mich mal wieder an die Arbeit, draussen vor der Tuer wartet ein Eis auf mich!

ciao und bis bald!
krelli

Freitag, 17. Juli 2009

Challenge Video auf Triathlon TV

Hallo Leute,

ein kurzes update, auf folgendem Link findet ihr ein Video vom Renntag auf den Seiten von tri-mag.de

http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_seyret&Itemid=312&task=videodirectlink&id=211

den alten krelli (mich ;) könnt ihr jeweils beim spannenden Anfangsinterview, bei einem pfeilschnellen ersten Wechsel, auf dem Rad mit Thorsten und ganz am Schluss zum Siegerinterview sehen und hören!!! check it out...

ca. ab Minute 5, nach dem Schwimmen bei Minute 12, bei Minute 19 ca. und bei Minute 33 vom Film. ODER ihr schaut euch das Video einfach ganz an!
Am Schluss tue ich natürlich nur so, als wenn es anstrengend war, ihr wisst schon ;)

haut rein!

krelli

Trainingstagebuch Juni & Nachwirkungen


Hallo Leute,

damit ich die kleine Serie auch abschließe, hänge ich anbei mal noch meinen Trainingstagebuch vom Juni an. Damit habt ihr seid Januar exakt die Trainingszeiten die ich für die Challenge Roth Vorbereitung abgespult habe. Für die älteren Trainingstagebücher einfach auf das "blog-archiv" gehen.

Im Juni habe ich fast genau 65 Stunden trainiert.
Davon war ich 30km im Wasser unterwegs,
242km hab ich mir die Haxen abgelaufen
und letztendlich war ich noch 1100km geradelt.

Die Intensität war etwas höher als die Vormonate, so kurz vor dem wichtigsten Rennen war das auch angebracht. Eigentlich wollte ich gleichzeitig noch den Trainingsumfang steigern, was mir aber nur beim Radfahren gelungen ist. Neben der Arbeit sowohl die Intensität als auch den Umfang zu erhöhen ist ohne zusätzlichen Urlaub fast nicht möglich. Ich habe mich dann für Ersteres entschieden, eine gute Wahl im Nachhinein betrachtet ;)

Die letzten Wochen war ich aber auch echt gestresst und teils angefressen, für das Verständnis aus meinem näheren Umfeld daher vielen Dank! Zum Glück wissen inzwischen alle, "ja, nach dem Wettkampf, da ist er wieder normal, lass ihn nur" :)

Seit Januar betrachtet, habe ich daher ca. 16 Stunden/Woche trainiert, unter Einbezug sowohl der Regenerationswochen als auch des Trainingslagers.

Kurz zur Erklärung, je röter die Farbe, desto intensiver war die Einheit. Meist steht noch der Durchschnittspuls dabei. Die Zahl bedeutet, welche Einheit des Tages es war. Eingerahmte Einheiten sind Koppeltrainings. Links stehen die Stunden und rechts die Kilometer....hab ich was vergessen? Sagt einfach Bescheid!





Inzwischen habe ich mein Rennen vom Sonntag helbwegs verdaut. Meine Knöchel sind wieder auf Normalgröße zurückgegangen, nachdem sie dermaßen geschwollen waren, dass ich aussah als hätte ich "Elefantenfüße". Montag bis Dienstag schmerzten meine Beine tierisch und ich konnte kaum aus dem Bett aufstehen und wollte mittags schon mit dem Bürostuhl in den Fahrstuhl reinrollen, zur Kantine hochfahren um meine 5kg Fleisch zu mir zu nehmen.

Apropo, gleich am Sonntag nach dem Rennen brauchte ich unbedingt was Salziges und Fleischiges, den ganzen Tag diese Gels und Riegel gekaut, widerlich! Wir fuhren also direkt zum McD nach Roth, fuhren aber gleich weiter, da bestimmt eine Reihe von 200 Autos vor dem McDrive standen. Das waren wohl die anderen Teilnehmer? ;)
Also zurück nach Nürnberg und gleich zum Dönerstand meines Vertrauens, dort angekommen, gönnte ich mir erstmal zwei Stück, aaahhhh was für eine Wohltat. Danach wurde mir dann aber leider etwas übel...

Was lerne ich daraus, man sollte dem Magen nach so einem Rennen wohl noch etwas Zeit zum Erholen geben :))

Heute geht es mir schon wieder blendend, am Samstag fahren wir in den Urlaub und ich hab mir jede Menge neuen Lesestoff besorgt, keinen Meter werde ich mich zuviel bewegen, den ganzen Tag faul und satt am Strand liegen, ich freu mich drauf!

viele Grüße

krelli

Montag, 13. Juli 2009

Challenge Roth in 8:54:58!

Hey Leute,

was für ein Wechselbad der Gefühle gestern. Auf der ersten Radrunde dachte ich noch dass ich bald vom Asphalt abhebe, so schnell war ich unterwegs. Beim Laufen dann, war ich schon an der Halbmarathonmarke dem Sterben nahe. Ich wollte mich nur noch rechts in die Büsche schmeißen und mich hinlegen, und hoffen das mich keiner findet.

Aber einmal der Reihe nach...

Früh um halb vier ging es nach einer kurzen Nacht aus dem Bett. Ich hatte sogar erstaunlich gut geschlafen ;) Zusammen mit Julia fuhr ich mit dem Auto eine halbe Stunde nach Roth, wo schon jede Menge los war. Trotz allem konnte ich in Ruhe noch meine Wechselzone einrichten und mir mein Trikot zurechtlegen. Bei der Kälte (ca.12 Grad) wollte ich mir nach dem Schwimmen nämlich noch was drüberziehen. Kurz vor dem Start pellte ich mich in meinen alten Neo.

Meinen neuen Neo hatte ich nämlich meinem Kumpel Steffen geliehen, dem ich drei Tage vor dem Rennen noch einen Platz vermitteln konnte, und der sich dann tatsächlich auch gleich entschlossen hatte mitzumachen :) Er taperte also drei Tage! und stand mit mir am Start, was für ein cooler Hund...

Dann ging es auch schon los, das Wasser war so kalt dass ich kurz vorm Schwimmstart bibbernd im Wasser stand. Endlich fiel der Startschuss und los ging es mal wieder. Nach kurzer Zeit fand ich mich in einer kleinen Gruppe wieder, wir waren ziemlich gut unterwegs und ich war mit mir und meiner Welt zufrieden. Dann merkte ich dass wir den Anschluss zu den vorderen Leuten verloren. Ich orientierte mich wieder auf die vorderen Leute und musste mehrmals ein kleines Loch zuschwimmen. Sobald ich auch nur etwas die Konzentration verlor, war ich schon wieder ein paar Meter weg ;)

Mit "Eisenzähnen" biss ich mich an den vor mir schwimmenden Füßen fest und sehnte den Ausstieg herbei. Dieser kam dann nach knapp 56min auch endlich und ich stürmte mit wehenden Wechselbeute in das Wechselzelt hinein. Nach einem reibungslosen Wechsel saß ich zwei Minuten "unter Plan" auf meinem Hobel.


Nach ein paar Kilometern fand ich Thorsten und fort an absolvierten wir den Großteil der Radstrecke in Sichtkontakt. Geplant hatte ich einen Split von 36-37km/h. mmhhh...nach der ersten Runde sah ich schon 37,5km/h auf meinem Tacho und dass obwohl ich die erste Runde noch recht verhalten angegegangen war. Akribisch verfolgte ich dieses Mal meine Ernährungsstrategie und schaufelte soviel in mich rein, wie nur ging. Auf dem Rad verdrückte ich so ca. 10 Gels, 2 Riegel, 2 Bananen und drei/vier Liter Iso und Wasser. Demzufolge erlebte ich auch zum ersten Mal keinen Einbruch auf dem Rad und konnte die Geschwindigkeit hoch halten. Der Solarer Berg war wieder ein Erlebnis sondersgleichen, mit grinsendem Gesicht und gefühlten 40km/h "flog" ich ihn regelrecht hoch. Die Zuschauermassen sind jedesmal wieder ein Erlebnis!!!

Auf dem letzten Viertel der Radstrecke verlor ich dann auf einmal Thorsten aus den Augen, er drückte plötzlich was das Zeug hielt und ich fand mich in der Situation: "mitfahren oder gehen lassen"? Im Hinblick auf den weiteren Rennverlauf, der ja auch noch aus einem Marathon bestand, entschloss ich mich abzuwarten und mein Tempo zu gehen. Dann überholte mich Anton Koller, der in der Staffel startete und gerade seine erste Radrunde fuhr, und Dank Antons motivierender Worte, er gab mir sogar was von seinen Gels ab, wurde es wieder spannend. Die letzten Kilometer sah ich ihn immer wieder vor mir und rollte letztendlich in die zweite Wechselzone ein. Ich sah auf meine Uhr und dachte mir nur, "oh mann, du coole Sau bist doch tatsächlich 4:42 gefahren, aber ob das mal nicht zu schnell war??"

Mit bangen Herzen lief ich die ersten Meter des Marathons. Im Endeffekt gab es aber jetzt auch nichts mehr was ich tun konnte, um meinen Radsplit zurückzunehmen, ich musste jetzt einfach noch beim Laufen zusammenhalten, was zusammenzuhalten war. Überaus motivierend waren die vielen Zuschauer am Streckenrand, von denen auch einige "krelli" riefen ;) Danke an euch!

Die ersten 15km des Marathons gerieten zur einsamen Laufeinheit, weit und breit sah ich keine Mitstreiter und war richtig froh als mich mal einer überholte oder mir jemand entgegenkam :)

Meine Durchschnittsgeschwindigkeit kontrollierte ich permament, und musste bestürzt feststellen, dass ich schon bei km 15 die 4:30/km überschritt!! Kurz danach begann schon das "Kopfspiel" und ich musste mich richtig zusammennehmen um nicht gleich anfangen zu gehen. Bei km 21 sah ich meinen ganzen Support und bei meinem Anblick rutschte ihnen schon alle das Herz in die Hose. Nach zwei Toilettenstopps ging es mir aber komischerweise wieder etwas besser und ich konnte die Geschwindigkeit zumindestens halten. Bei km 30 kam mir Thorsten entgegen, der ein wahnsinniges Rennen ablieferte, und feuerte mich nochmal an.

Auf dem Rückweg vom Wendepunkt sah ich auch schon, dass mir Steffen entgegenrannte, er war 35min nach mir gestartet, und ich musste befürchten dass er mich noch einholen würde ;) Siehe Bild unten...


...nochmal danke an "Team Arndt" dass ihr Steffen aufgenommen habt, ich denke er hat mit seinen 8:32 keinen enttäuscht, und dass obwohl er sogar erst aus der zweiten Gruppe gestartet war...vielleicht hätte ich ihm doch nicht meinen Neo leihen sollen ;)


Frei nach den "Leiden des jungen k." schleppte ich mich nun dem Ziel entgegen. Die letzten Kilometer waren die härtesten, die ich bisher erlebt habe. Zum Glück ging es fast nur noch bergab. Unendlich froh war ich als ich endlich in den Zielkanal biegen konnte. Aber unendlich groß war dann auch die Freude dass ich mein Ziel, die sub9, mit einer Zeit von 8:54 doch recht deutlich erreichen konnte. Meine Laufzeit belief sich letztendlich noch auf 3:12. Es hat sich für mich zwischenzeitlich teils nur noch halb so schnell angefühlt!
Danke nochmal an alle Mitgereisten für die tolle Unterstützung!!!

was für ein Tag...

Bald mehr, Triathlon TV hat noch ein Video von mir gestern aufgenommen!

gute Erholung und danke für alle Glückwünsche!!!

krelli

Mittwoch, 8. Juli 2009

Challenge Streckenbeschreibung & neuer Bericht auf tri-mag.de

hier der zweite Teil, meine Beschreibung der Challenge Radstrecke:
http://www.triathlon.de/challenge-roth-die-radstrecke-11004.html

hier der dritte Teil, die Laufstrecke: (ich glaub ich hab was mit Eckersmühlen durcheinander gehauen, aber ihr wisst schon was ich meine :)
http://www.triathlon.de/challenge-roth-die-laufstrecke-11033.html


Gestern abend habe ich auch noch einen kleinen Bericht auf meinem tri-mag.de blog verfasst, alle Weichen sind gestellt und es kann losgehen:
http://www.tri-mag.de/index.php/2507.html

unter anderem beschäftige ich mich da mit wichtigen Fragen, wie der Kleiderwahl, dem kenianischen-Mörderlauf und Rocky!! ;)

krelli

Montag, 6. Juli 2009

Warum Triathlon soviel Spaß macht:

Im obigen Bild erkenne ich für mich tausende von Gründe warum mir Triathlon soviel Spaß macht.
-sorry Mädels, der Andi neben mir ist schon vergeben, falls sich das ändern sollte, sag ich euch Bescheid! ;)-

Der unvergessliche Augenblick nach dem allerersten Zieleinlauf.
Die Kameradschaft untereinander.
Die gemeinsame Qual im Training, aber auch die geteilte Freude nach dem Ziel!
Das tägliche Training, ich kann mir es gar nicht mehr vorstellen, wie es vorher war ;)
Das Hinarbeiten auf das persönliche und große Ziel, die dabei in Kauf genommenen Entbehrungen, die das Erreichen des Ziels umso wertvoller machen.
Der Spaß und die Anstrengung im Wettkampf. Das Fühlen des eigenen Körpers, auch wenn man kurz vorm Kollaps steht.

und viele weitere...

Am Sonntag wartet die nächste große Herausforderung auf mich, der Challenge Roth!
Hätte mir vor vier Jahren, als ich mit Triathlon angefangen habe, jemand gesagt dass ich am Sonntag versuche unter 9 Stunden ins Ziel zu kommen, hätte ich ihm wahrscheinlich den Vogel gezeigt...
...Naja, dafür zeigen mir jetzt alle anderen den Vogel ;)

Meine Einstellung stimmt, ich bin erstaunlicherweise innerlich sehr ruhig und freue mich sogar darauf, dass es bald losgeht! oleeeeeeeoleeeoooooo!!

Letzte Woche war ich zwar krank und konnte kaum trainieren.
Zu allen Überfluss holte mich auf meinem Weg zur Arbeit auch noch ein Auto von meinem Rad. Ich überschlug mich und krachte auf den Rücken. Wäre ich kein Triathlet, wäre es wahrscheinlich schlimmer ausgegangen.
Der Grund dafür, ich hatte meinen Neo inkl. Handtuch im Rucksack auf den Rücken ;)

Mein Nacken ist heute noch etwas steif!
Aber wisst ihr was, dass ist doch letztendlich völlig egal, habe ich alles schon wieder vergessen.

Am Sonntag wird nämlich wieder gerockt und darf wieder auf die Rennstrecke, ich kann es kaum noch erwarten!!!

haut rein!

krelli

P.S: auf http://www.triathlon.de/ findet ihr drei Artikel von mir, in denen ich die Wettkampfstrecke des Challenge Roth beschreibe. Wenn ihr die Strecke nicht kennt oder mal checken wollt, ob ich auch nix vergessen habe, dann schaut mal drauf!

Hier der erste Teil, das Schwimmen: http://www.triathlon.de/challenge-roth-die-schwimmstrecke-11069.html

Samstag, 4. Juli 2009

Ironman Frankfurt

...nicht vergessen, morgen, am Sonntag läuft der Ironman Frankfurt im Fernsehen:
ab 11Uhr - 13Uhr im DSF und dann ab 14-16Uhr im HR.

Mein Tipp wäre Andreas Raelert bei den Männern und Sandra Wallenhorst bei den Frauen.

haut rein!

krelli

Donnerstag, 2. Juli 2009

Tapering + Renntaktik auf der Langdistanz

Seit Montag befinde ich mich der Taper-Phase, d.h. dem Ausruhen vor dem Challenge Roth in knapp 1 1/2 Wochen. Wie nötig die Pause nun ist, merke ich daran dass ich extrem müde und k.o. bin. Dieser Zustand sollte einige Tage dauern und sich dann ins Gegenteil verkehren. Danach heißt es dann nur noch ein paar kurze spritzige Einheiten einzulegen, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, und ab gehts...

Zeit für eine kleine Taktikstunde. Hier mal ein sehr guter Bericht von Arne Dyck über die Gefahren auf der Langdistanz:

Triathlon auf der Langstrecke ist ein komplexer Sport, der herausragende Ausdauer und profundes Wissen erfordert. Die Gründe des Scheiterns sind jedoch fast immer die gleichen und ziemlich banal. Um so mehr verwundert es, dass sie fast jedem Langstreckler irgendwann einmal passiert sind.

Für mich, mein erstes Roth-Erlebnis, siehe Bild oben. Bei Laufkilometer 25 war schon jegliches Blut auß meinen Adern gewichen, kreideweiß und zombigleich irrte ich dem Ziel entgegen ;)

Die klassischen Gründe für das Scheitern auf der Langdistanz sind:
- Überzocken
- Falsche Nahrungsaufnahme
- Fehler beim Trinken
- Natriummangel

Falsche Renneinteilung
Überzocken ist auf der Mittel- und Langstrecke der häufigste Grund, der ein Rennergebnis, wie es dem Training nach zu erwarten gewesen wäre, vereitelt, oder gar zur Aufgabe zwingt. Am häufigsten beobachtet man diesen Fehler bei sehr guten Altersklassenathleten. Das ist kein Wunder, denn diese Gruppe hat enorm viel in die Wettkampfform investiert – entsprechend hoch ist die Motivation und der Erwartungsdruck; kaum jemand von ihnen ist bereit, auch nur eine Minute unterhalb der eigenen Möglichkeiten zu finishen. Bei den langsameren Athleten findet man etwas mehr Vorsicht, vor allem wohl aus Respekt vor der extremen Herausforderung, die das bloße Finishen darstellt.

Am häufigsten wird auf dem Rad überzockt, und zwar in den ersten ein bis zwei Radstunden. Von allen Renntaktiken ist ein zu schneller Beginn auf dem Rad die gefährlichste. Sie führt regelmäßig dazu, dass die Athleten weit unter ihren eigentlichen Möglichkeiten finishen. In allen mir bekannten Fällen führt ein zu mutiger Beginn zu einem Einbruch bereits auf dem Rad, normalerweise in der Nähe von Radkilometer 120. Von hier ist es noch weit bis in Ziel. Auf den letzten 30 Radkilometern verliert man in der Regel einen großen Teil des zuvor mühsam erballerten Polsters auf die Zielzeit. Der Marathon läuft dann 15 bis 20 Kilometer gut und nach Plan, danach zahlt man seinen Zoll. Nicht eine schnelle Radzeit macht die Laufbeine kaputt, sondern eine zu schnelle erste Radstunde.Es lohnt sich für alle Leistungsklassen, auf den ersten 60 Radkilometern etwas Zeit zu investieren. Einige wenige Minuten können wahre Wunder bewirken! Ich weiß, es ist schwer, sich zu bremsen in der Rennphase, in der man sich am stärksten fühlt. Wer sich jedoch zunächst etwas zu bremsen weiß und die überschüssigen Energien nutzt, um sich sehr solide zu verpflegen, wird später im Rennen die Zinsen dieser Investition kassieren.

Was bedeutet später? Zweierlei: Erstens führt diese Taktik zu einer starken Leistung jenseits von Radkilometer 120. Bereits hier wirst Du viele Mitstreiter einholen, die zu Beginn der Radstrecke an Dir vorbeigebrettert sind. Verlaß Dich drauf, Du sammelst sie alle wieder ein, außer jene, die einfach besser sind als Du (sei froh dass Du sie ziehen ließest). Alle anderen werden Deine Beute.
Zweitens zahlt sich eine clevere Radtaktik auf der Laufstrecke aus. Nicht unbedingt auf der ersten Hälfte, den bis dorthin laufen alle stark. Doch alte Hasen wissen, das ab Halbmarathon das Rennen erst beginnt. Jedes Korn, jede Kalorie, Du Du bis zu diesem Punkt des Rennens aufgespart hast, ist nun Gold wert. Denn Schwierigkeiten beim Marathon kosten extrem viel Zeit. Es ist unmöglich und ausgeschlossen, eine gute Radzeit und einen schlechten Lauf zu einer guten Gesamtzeit zu kombinieren. Probleme beim Marathon kosten in allen Fällen mehr Zeit als das zuvor herausgefahrene Zeitpolster beim Radsplit. Konkret: Wer auf dem Rad um 5 Minuten überzockt, bekommt beim Marathon das doppelte oder dreifache wieder aufgebrummt.
Das liegt ganz einfach daran, dass der Luftwiderstand beim Radfahren 90% der investierten Energie frisst, lediglich 10% kommen vortriebswirksam dem Athleten zugute. Es handelt sich also um eine Investition zu einem extrem schlechten Wechselkurs. Später, beim Marathon, lassen sich bessere Geschäfte machen. Wohl dem, der hier noch etwas im Säckel hat.

Der Marathon
Auch beim Marathon wird häufig überzockt. Zwei Phasen des Laufs sind besonders anfällig für taktische Fehlentscheidungen:

die ersten 5 Laufkilometer
Laufkilometer 5-15.

Die Gründe für eine überzogene Tempowahl auf den ersten 5 Kilometern des Marathonlaufs sind meistens folgende:Irreführendes Tempogefühl nach dem Radfahren. Nachdem viele Stunden lang die Landschaft im Eiltempo an einem vorbeiflog, fühlt sich auf den ersten Kilometern des Marathons nahezu jedes Lauftempo sehr langsam an. Das führt zu Fehleinschätzungen der Pace.
Die Laufform als Waffe. Dies passiert vor allem besonders starken Läufern. Nach den ersten beiden Disziplinen kommt für die nun das Sahnestück. Hier wollen sie in die Waagschale werfen, was sie läuferisch können. Mit dem Gefühl "Euch zeig’ ich’s" rennen sie aus der Wechselzone los und schlagen dabei ein Tempo an, das auch bei sehr optimistischer Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit einfach einen Tick zu hoch ist.

Einfluss der Zuschauer. Kaum hat man die zweite Wechselzone verlassen und die ersten, zweifellos heroischen Schritte in die 42 Kilometer lange Arena der Gladiatoren unternommen, schreien die Zuschauer jeden nach vorne, der sich noch aufrecht auf den Beinen halten kann. Hier cool zu bleiben ist schwierig; häufig schlägt man zugunsten der Show und des Selbstwertgefühls ein höheres Tempo an, als ratsam wäre. Für Zuschauer ist dieser Typus allerdings sehr leicht zu erkennen und sorgt regelmäßig für Heiterkeit.

Die zweite kritische Phase kommt irgendwo zwischen Kilometer 5 und 15 der Marathonstrecke. In diesem Abschnitt korrigiert man häufig das Lauftempo der Startphase deutlich nach oben. Die Gründe dafür sind leicht nachvollziehbar: Hier haben die Beine ihren Laufrhythmus gefunden, die Maschine läuft gut geölt und Euphorie verströmt ihr fatales Gift über die Großhirnrinde. Das führt dazu, dass man seine tatsächliche Leistungsfähigkeit für die Stunden, die noch vor einem liegen, überschätzt.

Hintergründe:
Physiologisch bedeutet das, dass man mehr Kohlenhydrate verbraucht, als der Körper aus Speichern und Nahrungszufuhr bis in Ziel bereit stellen kann. Gramm für Gramm leert man, ohne es zu ahnen, den Tank, bis er plötzlich "alle" ist. Verhängnisvollerweise ist bei entleerten Kohlenhydratspeichern auch keine ausreichende Energiegewinnung aus den Fettspeichern mehr möglich. Denn die Fettverbrennung benötigt ebenfalls Kohlenhydrate (Glykogen). Ist dieser Weg versperrt, baut der Körper Eiweiß ab, auf Deutsch: er verdaut sich selbst. Kein Wunder, dass der Organismus alle Hebel in Bewegung setzt, diesen Zustand zu stoppen. Nur mit äußerster Willenskraft kann sich der Athlet gegen Schmerzen und Müdigkeit wehren, und selbst dies nur mit deutlich gedrosseltem Tempo. Kurz: Ein nur leicht überhöhtes Lauftempo (gleichbedeutend mit einem leicht überhöhtem Verbrauch an Kohlenhydraten) macht die zweite Hälfte des Marathons zur Tortur. Und oft zum Wandertag.

Deshalb der dringende Rat, bis Kilometer 15 oder Halbmarathon in komfortablem, lockerem Tempo laufen. Wer das Bedürfnis verspürt, schneller zu laufen, sollte es erst nach dieser Marke wirklich tun (falls ihm dann noch danach ist).
Zwischen Laufkilometer 5 und 15 wird gerne überzockt.

Der unbewusste Einfluss des Gehirns
Ein letzter Tipp zu diesem Thema: Das Gehirn arbeitet in den meisten körperlichen Funktionen vollkommen unbewusst. Was zum Beispiel unsere Leber in jeder Sekunde an chemischen Wundern vollbringt, dringt nicht in unser bewusstes Erleben vor. Das Gehirn weiß dennoch ganz genau, was dort vor sich geht, schließlich steuert es diese Vorgänge unter Berücksichtigung zahlloser anderer Prozesse, die irgendwo im Körper ablaufen. Auch über den Füllstand an Glykogen (Kohlenhydraten), Flüssigkeit und Mineralstoffen im Körper ist das Gehirn genauestens im Bilde, allerdings auf einer unbewussten Ebene. Es steuert mit diesen Informationen das Dir mögliche Tempo. Anders gesagt: Wenn das Gehirn findet, dass es langsam reicht, wird es Dich herunterregeln, bis Du gehst.

Diese Zusammenhänge kann man nutzen, indem man das Gehirn stets mit der Information versorgt, wie weit es noch ist. Denn mit diesem Wissen kann die oberste Schaltzentrale Dein subjektives Belastungsempfinden und die unbewusste Leistungsbereitschaft des Körpers steuern, und zwar besser, als Du selbst es könntest. Also lautet die Aufgabe: Sage Deinen grauen Zellen, wie weit es noch bis ins Ziel ist. Eine einfache Möglichkeit dafür ist, die Rennkilometer rückwärts zu zählen. Bei Radkilometer 40 sagt man sich innerlich: "Noch 140 Kilometer im Renntempo, das sind viereinhalb Stunden. Danach ein Lauf über 42 Kilometer, das macht noch einmal vier Stunden. Also noch achteinhalb Stunden!". Beim Marathon zählt man ebenfalls rückwärts: "Noch vierzig!" statt "Schon zwei!" am zweiten Kilometerschild.Erst in der Endphase des Marathons kehrt man diese Taktik in ihr Gegenteil um. Man verheimlicht des Gehirn tunlichst die Tatsache, dass es noch 10 Kilometer sind und ruft ihm zu "Nur noch bis dort vorne zu der Kurve, danach sehen wir weiter". Dass man mit Vorsicht und Verstand agieren muss, wenn man versucht, das eigene Gehirn zu übertölpeln, versteht sich von selbst.

http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=845&Itemid=14

Wenn ich nach dem Lesen dieses Berichtes mir mein erstes und oben bereits angesprochenes Roth-Erlebnis ins Gedächtnis rufe, dann stelle ich fest dass ich eigentlich alle Fehler gleich auf einmal gemacht habe. Viel zu schneller Beginn auf dem Rad, und danach bin ich die ersten 10km gerannt, wie der Teufel ;)

gutes Training!

krelli