Renntaktik Langdistanz

So kurz vor den großen Wettkampfhöhepunkten noch einmal ein alter Bericht, der jedoch nach wie vor aktuell ist, vor allem für Unerfahrene Starter/innen:

Foto: Sebastian Kuhn (Andi Raelert und Andi Dreitz)

Zeit für eine kleine Taktikstunde. Hier mal ein sehr guter Bericht von Arne Dyck (triathlon-szene.de) über die Gefahren auf der Langdistanz:

Triathlon auf der Langstrecke ist ein komplexer Sport, der herausragende Ausdauer und profundes Wissen erfordert. Die Gründe des Scheiterns sind jedoch fast immer die gleichen und ziemlich banal. Um so mehr verwundert es, dass sie fast jedem Langstreckler irgendwann einmal passiert sind.

Für mich, mein erstes Roth-Erlebnis, siehe Bild oben. Bei Laufkilometer 25 war schon jegliches Blut auß meinen Adern gewichen, kreideweiß und zombigleich irrte ich dem Ziel entgegen ;)

Die klassischen Gründe für das Scheitern auf der Langdistanz sind:
- Überzocken
- Falsche Nahrungsaufnahme
- Fehler beim Trinken
- Natriummangel

Falsche Renneinteilung
Überzocken ist auf der Mittel- und Langstrecke der häufigste Grund, der ein Rennergebnis, wie es dem Training nach zu erwarten gewesen wäre, vereitelt, oder gar zur Aufgabe zwingt. Am häufigsten beobachtet man diesen Fehler bei sehr guten Altersklassenathleten. Das ist kein Wunder, denn diese Gruppe hat enorm viel in die Wettkampfform investiert – entsprechend hoch ist die Motivation und der Erwartungsdruck; kaum jemand von ihnen ist bereit, auch nur eine Minute unterhalb der eigenen Möglichkeiten zu finishen. Bei den langsameren Athleten findet man etwas mehr Vorsicht, vor allem wohl aus Respekt vor der extremen Herausforderung, die das bloße Finishen darstellt.

Am häufigsten wird auf dem Rad überzockt, und zwar in den ersten ein bis zwei Radstunden. Von allen Renntaktiken ist ein zu schneller Beginn auf dem Rad die gefährlichste. Sie führt regelmäßig dazu, dass die Athleten weit unter ihren eigentlichen Möglichkeiten finishen. In allen mir bekannten Fällen führt ein zu mutiger Beginn zu einem Einbruch bereits auf dem Rad, normalerweise in der Nähe von Radkilometer 120. Von hier ist es noch weit bis in Ziel. Auf den letzten 30 Radkilometern verliert man in der Regel einen großen Teil des zuvor mühsam erballerten Polsters auf die Zielzeit. Der Marathon läuft dann 15 bis 20 Kilometer gut und nach Plan, danach zahlt man seinen Zoll. Nicht eine schnelle Radzeit macht die Laufbeine kaputt, sondern eine zu schnelle erste Radstunde.Es lohnt sich für alle Leistungsklassen, auf den ersten 60 Radkilometern etwas Zeit zu investieren. Einige wenige Minuten können wahre Wunder bewirken! Ich weiß, es ist schwer, sich zu bremsen in der Rennphase, in der man sich am stärksten fühlt. Wer sich jedoch zunächst etwas zu bremsen weiß und die überschüssigen Energien nutzt, um sich sehr solide zu verpflegen, wird später im Rennen die Zinsen dieser Investition kassieren.

Was bedeutet später? Zweierlei: Erstens führt diese Taktik zu einer starken Leistung jenseits von Radkilometer 120. Bereits hier wirst Du viele Mitstreiter einholen, die zu Beginn der Radstrecke an Dir vorbeigebrettert sind. Verlaß Dich drauf, Du sammelst sie alle wieder ein, außer jene, die einfach besser sind als Du (sei froh dass Du sie ziehen ließest). Alle anderen werden Deine Beute.
Zweitens zahlt sich eine clevere Radtaktik auf der Laufstrecke aus. Nicht unbedingt auf der ersten Hälfte, den bis dorthin laufen alle stark. Doch alte Hasen wissen, das ab Halbmarathon das Rennen erst beginnt. Jedes Korn, jede Kalorie, Du Du bis zu diesem Punkt des Rennens aufgespart hast, ist nun Gold wert. Denn Schwierigkeiten beim Marathon kosten extrem viel Zeit. Es ist unmöglich und ausgeschlossen, eine gute Radzeit und einen schlechten Lauf zu einer guten Gesamtzeit zu kombinieren. Probleme beim Marathon kosten in allen Fällen mehr Zeit als das zuvor herausgefahrene Zeitpolster beim Radsplit. Konkret: Wer auf dem Rad um 5 Minuten überzockt, bekommt beim Marathon das doppelte oder dreifache wieder aufgebrummt.
Das liegt ganz einfach daran, dass der Luftwiderstand beim Radfahren 90% der investierten Energie frisst, lediglich 10% kommen vortriebswirksam dem Athleten zugute. Es handelt sich also um eine Investition zu einem extrem schlechten Wechselkurs. Später, beim Marathon, lassen sich bessere Geschäfte machen. Wohl dem, der hier noch etwas im Säckel hat.

Der Marathon
Auch beim Marathon wird häufig überzockt. Zwei Phasen des Laufs sind besonders anfällig für taktische Fehlentscheidungen:

die ersten 5 Laufkilometer
Laufkilometer 5-15.

Die Gründe für eine überzogene Tempowahl auf den ersten 5 Kilometern des Marathonlaufs sind meistens folgende:Irreführendes Tempogefühl nach dem Radfahren. Nachdem viele Stunden lang die Landschaft im Eiltempo an einem vorbeiflog, fühlt sich auf den ersten Kilometern des Marathons nahezu jedes Lauftempo sehr langsam an. Das führt zu Fehleinschätzungen der Pace.
Die Laufform als Waffe. Dies passiert vor allem besonders starken Läufern. Nach den ersten beiden Disziplinen kommt für die nun das Sahnestück. Hier wollen sie in die Waagschale werfen, was sie läuferisch können. Mit dem Gefühl "Euch zeig’ ich’s" rennen sie aus der Wechselzone los und schlagen dabei ein Tempo an, das auch bei sehr optimistischer Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit einfach einen Tick zu hoch ist.

Einfluss der Zuschauer. Kaum hat man die zweite Wechselzone verlassen und die ersten, zweifellos heroischen Schritte in die 42 Kilometer lange Arena der Gladiatoren unternommen, schreien die Zuschauer jeden nach vorne, der sich noch aufrecht auf den Beinen halten kann. Hier cool zu bleiben ist schwierig; häufig schlägt man zugunsten der Show und des Selbstwertgefühls ein höheres Tempo an, als ratsam wäre. Für Zuschauer ist dieser Typus allerdings sehr leicht zu erkennen und sorgt regelmäßig für Heiterkeit.

Die zweite kritische Phase kommt irgendwo zwischen Kilometer 5 und 15 der Marathonstrecke. In diesem Abschnitt korrigiert man häufig das Lauftempo der Startphase deutlich nach oben. Die Gründe dafür sind leicht nachvollziehbar: Hier haben die Beine ihren Laufrhythmus gefunden, die Maschine läuft gut geölt und Euphorie verströmt ihr fatales Gift über die Großhirnrinde. Das führt dazu, dass man seine tatsächliche Leistungsfähigkeit für die Stunden, die noch vor einem liegen, überschätzt.

Hintergründe:
Physiologisch bedeutet das, dass man mehr Kohlenhydrate verbraucht, als der Körper aus Speichern und Nahrungszufuhr bis in Ziel bereit stellen kann. Gramm für Gramm leert man, ohne es zu ahnen, den Tank, bis er plötzlich "alle" ist. Verhängnisvollerweise ist bei entleerten Kohlenhydratspeichern auch keine ausreichende Energiegewinnung aus den Fettspeichern mehr möglich. Denn die Fettverbrennung benötigt ebenfalls Kohlenhydrate (Glykogen). Ist dieser Weg versperrt, baut der Körper Eiweiß ab, auf Deutsch: er verdaut sich selbst. Kein Wunder, dass der Organismus alle Hebel in Bewegung setzt, diesen Zustand zu stoppen. Nur mit äußerster Willenskraft kann sich der Athlet gegen Schmerzen und Müdigkeit wehren, und selbst dies nur mit deutlich gedrosseltem Tempo. Kurz: Ein nur leicht überhöhtes Lauftempo (gleichbedeutend mit einem leicht überhöhtem Verbrauch an Kohlenhydraten) macht die zweite Hälfte des Marathons zur Tortur. Und oft zum Wandertag.

Deshalb der dringende Rat, bis Kilometer 15 oder Halbmarathon in komfortablem, lockerem Tempo laufen. Wer das Bedürfnis verspürt, schneller zu laufen, sollte es erst nach dieser Marke wirklich tun (falls ihm dann noch danach ist).
Zwischen Laufkilometer 5 und 15 wird gerne überzockt.

Der unbewusste Einfluss des Gehirns
Ein letzter Tipp zu diesem Thema: Das Gehirn arbeitet in den meisten körperlichen Funktionen vollkommen unbewusst. Was zum Beispiel unsere Leber in jeder Sekunde an chemischen Wundern vollbringt, dringt nicht in unser bewusstes Erleben vor. Das Gehirn weiß dennoch ganz genau, was dort vor sich geht, schließlich steuert es diese Vorgänge unter Berücksichtigung zahlloser anderer Prozesse, die irgendwo im Körper ablaufen. Auch über den Füllstand an Glykogen (Kohlenhydraten), Flüssigkeit und Mineralstoffen im Körper ist das Gehirn genauestens im Bilde, allerdings auf einer unbewussten Ebene. Es steuert mit diesen Informationen das Dir mögliche Tempo. Anders gesagt: Wenn das Gehirn findet, dass es langsam reicht, wird es Dich herunterregeln, bis Du gehst.

Diese Zusammenhänge kann man nutzen, indem man das Gehirn stets mit der Information versorgt, wie weit es noch ist. Denn mit diesem Wissen kann die oberste Schaltzentrale Dein subjektives Belastungsempfinden und die unbewusste Leistungsbereitschaft des Körpers steuern, und zwar besser, als Du selbst es könntest. Also lautet die Aufgabe: Sage Deinen grauen Zellen, wie weit es noch bis ins Ziel ist. Eine einfache Möglichkeit dafür ist, die Rennkilometer rückwärts zu zählen. Bei Radkilometer 40 sagt man sich innerlich: "Noch 140 Kilometer im Renntempo, das sind viereinhalb Stunden. Danach ein Lauf über 42 Kilometer, das macht noch einmal vier Stunden. Also noch achteinhalb Stunden!". Beim Marathon zählt man ebenfalls rückwärts: "Noch vierzig!" statt "Schon zwei!" am zweiten Kilometerschild.Erst in der Endphase des Marathons kehrt man diese Taktik in ihr Gegenteil um. Man verheimlicht des Gehirn tunlichst die Tatsache, dass es noch 10 Kilometer sind und ruft ihm zu "Nur noch bis dort vorne zu der Kurve, danach sehen wir weiter". Dass man mit Vorsicht und Verstand agieren muss, wenn man versucht, das eigene Gehirn zu übertölpeln, versteht sich von selbst.

http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=845&Itemid=14

gutes Training!
krelli

Challenge Roth in 8:54:58!

Hey Leute,

was für ein Wechselbad der Gefühle gestern. Auf der ersten Radrunde dachte ich noch dass ich bald vom Asphalt abhebe, so schnell war ich unterwegs. Beim Laufen dann, war ich schon an der Halbmarathonmarke dem Sterben nahe. Ich wollte mich nur noch rechts in die Büsche schmeißen und mich hinlegen, und hoffen das mich keiner findet.

Aber einmal der Reihe nach...

Früh um halb vier ging es nach einer kurzen Nacht aus dem Bett. Ich hatte sogar erstaunlich gut geschlafen ;) Zusammen mit Julia fuhr ich mit dem Auto eine halbe Stunde nach Roth, wo schon jede Menge los war. Trotz allem konnte ich in Ruhe noch meine Wechselzone einrichten und mir mein Trikot zurechtlegen. Bei der Kälte (ca.12 Grad) wollte ich mir nach dem Schwimmen nämlich noch was drüberziehen. Kurz vor dem Start pellte ich mich in meinen alten Neo.

Meinen neuen Neo hatte ich nämlich meinem Kumpel Steffen geliehen, dem ich drei Tage vor dem Rennen noch einen Platz vermitteln konnte, und der sich dann tatsächlich auch gleich entschlossen hatte mitzumachen :) Er taperte also drei Tage! und stand mit mir am Start, was für ein cooler Hund...

Dann ging es auch schon los, das Wasser war so kalt dass ich kurz vorm Schwimmstart bibbernd im Wasser stand. Endlich fiel der Startschuss und los ging es mal wieder. Nach kurzer Zeit fand ich mich in einer kleinen Gruppe wieder, wir waren ziemlich gut unterwegs und ich war mit mir und meiner Welt zufrieden. Dann merkte ich dass wir den Anschluss zu den vorderen Leuten verloren. Ich orientierte mich wieder auf die vorderen Leute und musste mehrmals ein kleines Loch zuschwimmen. Sobald ich auch nur etwas die Konzentration verlor, war ich schon wieder ein paar Meter weg ;)

Mit "Eisenzähnen" biss ich mich an den vor mir schwimmenden Füßen fest und sehnte den Ausstieg herbei. Dieser kam dann nach knapp 56min auch endlich und ich stürmte mit wehenden Wechselbeute in das Wechselzelt hinein. Nach einem reibungslosen Wechsel saß ich zwei Minuten "unter Plan" auf meinem Hobel.


Nach ein paar Kilometern fand ich Thorsten und fort an absolvierten wir den Großteil der Radstrecke in Sichtkontakt. Geplant hatte ich einen Split von 36-37km/h. mmhhh...nach der ersten Runde sah ich schon 37,5km/h auf meinem Tacho und dass obwohl ich die erste Runde noch recht verhalten angegegangen war. Akribisch verfolgte ich dieses Mal meine Ernährungsstrategie und schaufelte soviel in mich rein, wie nur ging. Auf dem Rad verdrückte ich so ca. 10 Gels, 2 Riegel, 2 Bananen und drei/vier Liter Iso und Wasser. Demzufolge erlebte ich auch zum ersten Mal keinen Einbruch auf dem Rad und konnte die Geschwindigkeit hoch halten. Der Solarer Berg war wieder ein Erlebnis sondersgleichen, mit grinsendem Gesicht und gefühlten 40km/h "flog" ich ihn regelrecht hoch. Die Zuschauermassen sind jedesmal wieder ein Erlebnis!!!

Auf dem letzten Viertel der Radstrecke verlor ich dann auf einmal Thorsten aus den Augen, er drückte plötzlich was das Zeug hielt und ich fand mich in der Situation: "mitfahren oder gehen lassen"? Im Hinblick auf den weiteren Rennverlauf, der ja auch noch aus einem Marathon bestand, entschloss ich mich abzuwarten und mein Tempo zu gehen. Dann überholte mich Anton Koller, der in der Staffel startete und gerade seine erste Radrunde fuhr, und Dank Antons motivierender Worte, er gab mir sogar was von seinen Gels ab, wurde es wieder spannend. Die letzten Kilometer sah ich ihn immer wieder vor mir und rollte letztendlich in die zweite Wechselzone ein. Ich sah auf meine Uhr und dachte mir nur, "oh mann, du coole Sau bist doch tatsächlich 4:42 gefahren, aber ob das mal nicht zu schnell war??"

Mit bangen Herzen lief ich die ersten Meter des Marathons. Im Endeffekt gab es aber jetzt auch nichts mehr was ich tun konnte, um meinen Radsplit zurückzunehmen, ich musste jetzt einfach noch beim Laufen zusammenhalten, was zusammenzuhalten war. Überaus motivierend waren die vielen Zuschauer am Streckenrand, von denen auch einige "krelli" riefen ;) Danke an euch!

Die ersten 15km des Marathons gerieten zur einsamen Laufeinheit, weit und breit sah ich keine Mitstreiter und war richtig froh als mich mal einer überholte oder mir jemand entgegenkam :)

Meine Durchschnittsgeschwindigkeit kontrollierte ich permament, und musste bestürzt feststellen, dass ich schon bei km 15 die 4:30/km überschritt!! Kurz danach begann schon das "Kopfspiel" und ich musste mich richtig zusammennehmen um nicht gleich anfangen zu gehen. Bei km 21 sah ich meinen ganzen Support und bei meinem Anblick rutschte ihnen schon alle das Herz in die Hose. Nach zwei Toilettenstopps ging es mir aber komischerweise wieder etwas besser und ich konnte die Geschwindigkeit zumindestens halten. Bei km 30 kam mir Thorsten entgegen, der ein wahnsinniges Rennen ablieferte, und feuerte mich nochmal an.

Auf dem Rückweg vom Wendepunkt sah ich auch schon, dass mir Steffen entgegenrannte, er war 35min nach mir gestartet, und ich musste befürchten dass er mich noch einholen würde ;) Siehe Bild unten...

...nochmal danke an "Team Arndt" dass ihr Steffen aufgenommen habt, ich denke er hat mit seinen 8:32 keinen enttäuscht, und dass obwohl er sogar erst aus der zweiten Gruppe gestartet war...vielleicht hätte ich ihm doch nicht meinen Neo leihen sollen ;)

Frei nach den "Leiden des jungen k." schleppte ich mich nun dem Ziel entgegen. Die letzten Kilometer waren die härtesten, die ich bisher erlebt habe. Zum Glück ging es fast nur noch bergab. Unendlich froh war ich als ich endlich in den Zielkanal biegen konnte. Aber unendlich groß war dann auch die Freude dass ich mein Ziel, die sub9, mit einer Zeit von 8:54 doch recht deutlich erreichen konnte. Meine Laufzeit belief sich letztendlich noch auf 3:12. Es hat sich für mich zwischenzeitlich teils nur noch halb so schnell angefühlt!
Danke nochmal an alle Mitgereisten für die tolle Unterstützung!!!

was für ein Tag...

Bald mehr, Triathlon TV hat noch ein Video von mir gestern aufgenommen!

gute Erholung und danke für alle Glückwünsche!!!

krelli

Frankie goes Nizza!

Frankie, der auf dem Bild oben die Nummer 219 trägt, wird am Sonntag beim Ironman France in Nizza am Start stehen. Wir haben in letzter Zeit ziemlich viel zusammen trainiert, daher weiß ich auch nicht so ganz ungefähr was seinen Konkurrenten in der AK20 droht! ;)

Nämlich Übles!!

Auf dem Rad, ganz zu schweigen vom Schwimmen, ist er inzwischen so stark, dass er mit deutlichen Vorsprung seine AK nach dem zweiten Wechsel anführen wird. Danach wird es dann spannend! Ich bin mir sicher dass er eine 3:10Std. oder drunter laufen kann, lets see...

Das einzige Problem das ich sehe, ist dass was die Wettkämpfe junger, wilder und starker Athleten so halt ausmacht. Am Anfang wird die Rakete gezündet, von der am Ende oft nurmehr ein laues Lüftchen übrig ist. Aber keine Sorge, wir haben ihm schon ins Gewissen geredet. Ich bin mir sicher dass es am Sonntag abgeht und die "Frankie Show" draus wird.

Wenn ihr das Rennen im Internet verfolgen solltet, schaut mal ab und zu was "Frank Neumann" aus Lichtenfels so treibt!!

schönes Wochenende!

krelli

Rennbericht Ironman Hawaii

Hallo Leute,

seit gestern bin ich wieder im Lande und was soll ich sagen…es war absolut genial. Die Insel und das Rennen sind genauso wie ich es mir vorgestellt habe. Ich bin wirklich sehr dankbar dafür, dass ich das erleben durfte.

Wenn man den Tag im Nachhinein noch einmal Revue passieren lässt, dann stellt sich doch für mich heraus, wie viel ich wirklich davon genießen konnte. Die Schmerzen sind schnell vergessen, was mir bleibt ist diese super Gefühl an dem Tag dabei gewesen zu sein.
Natürlich war ich vor dem Start total aufgeregt, die halbe Nacht konnte ich überhaupt nicht schlafen und war froh als ich dann früh vor dem Start rechtzeitig am Pier eintraf und alles regeln konnte, ohne in den typischen Vorstartstress zu fallen.

Was hatte ich mir vorgenommen? Zuallererst wollte ich unbedingt finishen, auch wenn es heißen würde den Marathon zu gehen oder 20 Minuten auf den Bike-Support zu warten. Ankommen war oberste Priorität! Daher plante ich auch mich vor allem am Anfang zurückzuhalten und eine eher konservative Rennstrategie zu wählen.

Schwimmen:
Ich sah noch dem Start der Profis zu, inklusive amerikanische Nationalhymne und dann ging es auch schon für die Agegrouper in Richtung Schwimmstart. Ursprünglich wollte ich mich soweit links wie möglich und damit aus der Masse heraushalten. Auf einmal war ich aber schon überall umringt von anderen Athleten und konnte mich nur halbwegs links orientieren, da Bojen und Boote im Weg lagen. Ungefähr 10 Minuten strampelte ich was das Zeug hielt und versuchte mich im vorderen Drittel zu platzieren. Teilweise brach etwas Panik aus, weil sich Leute an anderen festhalten mussten, damit sie nicht untergehen, und dann natürlich diese wiederum mit sich nach unten zogen. Endlose Minuten später fiel der Startschuss. Und sofort war ich mitten in der Action!

Speziell anfangs konnte ich mich weder seit- noch vorwärts bewegen und war eingeschlossen von tausenden Armen und Füßen. Von meiner ursprünglich geplanten Schwimmposition ganz links, war ich mindestens 500 Schwimmer entfernt. Erst nach einigen Minuten konnte ich mich etwas lösen und in ruhigeres „Fahrwasser“ schwimmen. Zum ersten Mal genoss ich den Schwimmteil, indem ich mir das Riff, die Fische und Schildkröten unter mir ansah. Ich fand in mein Wohlfühltempo hinein und schaute mich ab und an nach Füssen zum Mitschwimmen um. Vor dem Start fuhren wir mit dem Shuttle zum Pier und während dieser Fahrt spielte „Dancing Queen“ von ABBA. Jetzt hatte ich zwangsläufig diesen Ohrwurm in mir drin und summte die ganze Zeit die Melodie von „Dancing Queen“ vor mich hin, ein Wunder das es die Tiere unter mir nicht vertrieb :)

Als wir die schützende Bucht verlassen hatten, merkte ich auf einmal wie sich der Wellengang verstärkte. Unterstützt wurde das ganze noch von vorbeifahrenden Booten und fliegenden Helikoptern die das Wasser weiter aufwühlten. Ich muss zugeben dass ich kein wetterfester alter Seebär bin und langsam aber sich wurde mir etwas übel. Um meine Mitschwimmer nicht mit meinem Frühstück zu belasten, behielt ich es für mich. Aber wenn das Schwimmen noch 100 Meter weiter gewesen wäre, hätte ich mich irgendwann auf die Badekappen neben mir übergeben müssen.

Die Wendestelle markierte eine schicke, weiße Segelyacht. Zum Glück…ich hatte schon das Gefühl stundenlang geschwommen zu sein. Nach dieser Stelle lockerte sich das Feld langsam und ich bekam sogar richtig viel Platz zum Schwimmen. Wahrscheinlich hatte mich schon das halbe Feld überholt :) Der Rückweg war, außer das mir immer schlechter wurde, recht ereignislos und nach gefühlten anderthalb Stunden sah ich endlich den Pier vor mir. Ich war echt froh als ich endlich wieder Boden unter meinen Füßen hatte. Nach einem kurzen Aufenthalt unter den Duschen, das Salzwasser sollte man wegspülen, nahm ich mir meinen Wechselbeutel und rannte ins Zelt hinein. Dort war die Hölle los! An Helfer und freie Sitzplätze war nicht zu denken, also stellte ich mich irgendwo in die Ecke und zog mich um. Jetzt ging es den ganzen langen Weg zu meinem Rad in die äußerste Ecke der Wechselzone und als ich dort ankam, fiel mir sofort auf dass schon ein Großteil der Räder meiner AK weg war. Als ich dann meine Schwimmzeit sah, war ich erst einmal etwas enttäuscht (1:09). So langsam war ich noch nie geschwommen! Egal, ich wollte ja das Rennen auch etwas genießen…

Radfahren:
Ich schwang mich auf meinen Bock und radelte ruhig los. Anfangs schossen selbst im Ort noch jede Menge Leute an mir vorbei. Das sollte sich später noch sortieren…
Die ersten 10km geht es durch Kailua und dann endlich rauf auf den Queen K. Highway. Die Sonne brannte schon und der Rückenwind fühlte sich gut an. Mir machte es tierisch viel Spaß!! Ich verdrückte ein kleines Frühstück und fing an einige der Ausreißer wieder einzusammeln. Obwohl ich anfangs auch größere Gruppen überholte, muss ich sagen dass alle die ich sah, sehr fair radelten. Jeder hielt seinen Abstand und beachtete die Überholregeln. Ich muss zugeben, dass ich einen Mordsrespekt vor den Wettkampfrichtern hatte! Was ich alles vorher gehört hatte, selbst für das Wegwerfen von Bananenschalen bekam man 4 Minuten Zeitstrafe.

Die Zeit bis zur Auffahrt von Hawi (km 70) verging wie im Fluge und auf einmal wurde es richtig hart! Der Wind kam nun von vorn und der Seite und ich hatte bergauf! teilweise Probleme mein Rad ruhig zu halten. In regelmäßigen Abständen kamen richtige Böen die mir fast den Vorderlenker wegrissen. Also kämpfte ich mich im Schneckentempo bis nach Hawi hoch. Dort angekommen, war ich erst einmal ziemlich mitgenommen. Puh..
Das coolste war natürlich, als mir die ersten Profis entgegen kamen. Und wenn sah ich dort als Führenden, Sindballe, der mir wie ein geölter Blitz entgegen schoss!

Der Wendepunkt liegt bei km 95 und bis dato hatte ich einen 34 Schnitt und war mit mir und der Welt zufrieden weil es jetzt zwar hauptsächlich Gegenwind gab, aber es auch den berg herunter ging. Und anfangs ging es mit 70 Sachen und ordentlich Rückenwind den Berg herunter, oh yeah :)
Der böige Wind blies allerdings immer noch, meine Schultern schmerzten schon heftig, weil ich mich krampfhaft am Aerolenker festhielt und hoffte dass ich nicht aus der Bahn geworfen wurde. Auf einmal knallte 30 Meter vor mir ein überholender Radler auf seinen Nebenmann auf, als er von einer Böe erfasst wurde. Beide stürzten und für einen sah es so aus als wenn das Rennen gelaufen wäre. Knapp konnte ich vorbeifahren und hatte nun richtig Angst beim meinen Überholvorgängen.

Leider war die Abfahrt schneller zu Ende als gedacht und von nun an hatte ich permanent Gegenwind. Jetzt wollte ich auch langsam Gas geben und gegenüber den Anderen Zeit gut machen! Irgendwie ging es aber nicht, ich bekam keinen Druck aufs Pedal und mein Puls sackte langsam aber sicher ab. Ich weiß nicht woran es lag aber ich denke ein Mix aus vielen Faktoren war dafür verantwortlich. Ich hatte immer noch Mordsrespekt vor dem Laufen und war innerlich nicht bereit auf 100% zu gehen, vielleicht hatte mich die Auffahrt nach Hawi doch entscheidende Körner gekostet und vielleicht hatte ich auch etwas wenig gegessen. Auf alle Fälle fühlte ich mich auf dem Rückweg echt platt!! Meine Motivation versank im Keller und ich sehnte mir die zweite Wechselzone herbei! Im Nachhinein betrachtet steht für mich fest, dass ich in diesem Rennabschnitt zuviel Zeit verloren habe und denke da ging meine „sub 10“ Zeit flöten.

Nach endlosen Kilometern kam ich endlich zurück nach Kailua. Ich benötigte 5:31, Wahnsinn, so langsam war ich noch nie!! Nach meinen Pulswerten zu urteilen, müsste ich jetzt ausgeruht den Marathon angehen können. Ich fühlte mich im Gegenteil dazu allerdings echt platt und bezweifelte schon dass ich den kompletten Marathon würde „laufen“ können.

Laufen:
Also trabte ich erst einmal los und nach einigen Minuten ging es mir wieder viel besser. Ich fand einen guten Rhythmus und genoss wieder das Rennen. Die ersten 15 Kilometer gehen direkt durch den Ort am Ali Drive entlang und hier waren auch noch jede Menge Zuschauer. Bis auf eine kurze Gehpause aufgrund von Seitenstechen (es waren wohl die eiskalten Getränke :) lief alles Bestens. Ich kühlte mich vorsorglich an jeder Verpflegungsstation mit Eis und Schwämmen und trank was das Zeug hielt. Ich wurde zwar oft an diesen Stellen überholt, weil ich mich ordentlich auftanken wollte und deshalb die Verpflegungsstationen ging, aber das sollte sich später auszahlen. Es platzten sehr viele Athleten im letzten Teil des Marathons einfach weg, obwohl ich mir dachte das die Leute hier auf Hawaii etwas cleverer agieren würden, liefen selbst einige Profis noch einen Marathon über 4 Stunden.

Ich war dann dermaßen von meiner tollen Laufstrategie beeindruckt dass ich teilweise Kopfschmerzen bekam, weil ich wohl etwas zuviel Eis in meine Mütze eingelagert hatte. Ich schüttete mir nicht nur Eis in meine Mütze, sondern auch vorn und hinten ins Trikot und selbst an die sensiblen männlichen Stellen sorgte ich für ausreichend Kühlung, was einige weibliche Zuschauer zu Szeneapplaus veranlasste :)
Dermaßen motiviert ging es wieder auf den Highway, dem viel gefürchteten „Energy Lab“ entgegen! Wer sich jetzt eine geheimnisvolle Grotte mit dem Hawaiianischen Orakel darunter vorstellt, oder einen einsamen Wüstenabschnitt inmitten glühenden Magmas, der liegt hier falsch. Es sind einfach ein paar aufgestellte Solarkollektoren, daher auch der Name, und es geht 2km rein und wieder 2km raus.
Was allerdings beeindruckend war, war die Temperatur! Über 40 Grad und die Luft stand, ich dachte ich brenne! Selbst mein Atem fühlte sich heiß an. Als es danach zurück auf den Highway ging, waren es nur noch 11km ins Ziel. Anstatt wie vorher geplant jetzt noch einmal Gas zu geben, entschloss ich mich allerdings nur weiter zu laufen und kein Tempo zu verlieren. Das gelang mir auch mehr oder weniger und ich kam dem legendären Ziel immer näher…

Die letzten 2km geht es wieder in den Ort herunter und hier bekam ich zum ersten Mal in meinem Leben einen Krampf im Wettkampf. Sonst rühmte ich mich immer völlig krampfresistent zu sein. Aber hier zog ich mir beim Ablaufen der „Palani Road“ einen üblen Krampf im Hintern zu, dass es eine wahre Freude war. Mit schmerzverzerrtem Gesicht lief ich die letzten Meter und anwesende Zuschauer dachten wahrscheinlich dass ich kurz vorm Herzkollaps stehe, so fletschte ich mit den Zähnen. Nichtsdestotrotz genoss ich den Einlauf in den Zielkanal, das freudige Gesicht meiner Freundin (bis jetzt hatte ich nur gute Rennen, wenn sie auch dabei war) und die Stimme von Mike Reily: „you are an Ironman“!!!

Meine Laufzeit lag bei 3:25 Std., unter erschwerten Bedingungen und Laufpausen an den Verpflegungsstationen bin ich damit zufrieden. Beim Radfahren wäre ich gern noch etwas schneller gefahren und auch mit dem Schwimmen war ich nicht ganz so zufrieden...aber hey, es ist Hawaii und alles kann passieren. Ich bin froh das ich es ins Ziel geschafft habe!!

Was für ein Tag! Das werde ich mein Leben lang nicht vergessen.

Mahalo

krelli

Qualität vs Quantität für die Langdistanz

In den letzten Wochen musste ich aufgrund von diversen Wehwehchen öfters einmal die ein oder andere Einheit ausfallen lassen. Getreu dem Grundsatz, lieber ein, zwei Tage Training verlieren als gleich eine oder zwei ganze Wochen. In dieser Hinsicht bin ich relativ vernünftig geworden.

Gerade für einen langfristigen Formaufbau von mehreren Jahren ist es immens wichtig ein regelmäßiges Training durchzuziehen, ohne große Verletzungspausen zu haben. Verletzungen sind bei Triathleten meist nicht von akuter Natur, sondern entstehen häufig aufgrund von Überlastungen. Früher habe ich so lange trainiert, bis ich bald vom Stuhl fiel und mit Fieber im Bett lag. Wenn man trainiert, entweder zu viel oder zu hart oder manchmal auch Beides, ohne regelmäßige Ruhephasen, dann kommt es zwangsläufig zur Überlastung.

Für mich gilt es immer ein Maß zwischen Umfang und Qualität (Intensität) des Trainings einzuhalten. Beides zusammen geht nicht lange gut. Früher als ich mit Triathlon angefangen habe, war es für mich extrem wichtig vor allem VIEL zu trainieren. Nach einigen Jahren nun ist mir klar geworden dass die Qualität des Trainings genauso wichtig ist. Dazu gehören für mich Einheiten im geplanten Wettkampftempo, Intervalleinheiten, Technikeinheiten, etc...

Durch die teils "Zwangspausen" in den letzten Wochen von meiner Hawaiivorbereitung, habe ich versucht, die wenigeren Einheiten auch qualitativ "hochwertig" zu gestalten und jede Einheit relativ ausgeruht anzugehen. Somit konnte ich, meiner Einschätzung nach, mit wenigen Trainingsstunden pro Woche, mein Leistungsniveau halten oder sogar verbessern, ohne dafür 25 Stunden/Woche trainieren zu müssen. Speziell in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ist diese Art von Training immens wichtig, um so den Körper an die kommenden Belastungen zu gewöhnen.

Meine Erfahrung für eine erfolgreiche Vorbereitung einer Langdistanz hat sich für mich nun langsam heraus kristallisiert.

Eine gesunde Grundlagenbasis (Quantität) unterhalb der aeroben Schwelle (bei mir 135-155 Puls) von mehreren Monaten repräsentiert das Gerüst.

1-2 Monat: viel Techniktraining, lieber kürzere, aber dafür öftere Einheiten einbauen um einen reibungslosen Einstieg, ohne die Gefahr einer Überlastung, zu ermöglichen (z.B. 5x30 Minuten Laufen als 2x2 Stunden)

2-4 Monat: stetig die Länge der Einheiten steigern, aber immer noch

unterhalb der aeroben Schwelle bleiben. Am Ende sollten 5 Std. Radfahren und 2 Std. Laufen als längste Einheiten erreicht sein.

4-5 Monat: wenn die Basis nun da ist, steigere ich die Intensität (Qualität) des Trainings. Die Einheiten in den einzelnen Disziplinen sollten nun immer nahe am Wettkampftempo durchgeführt werden.

Als Beispiel nehme ich mein Lauftraining: in der Vorbereitung laufe ich ca. 5:00-4:40/km. Nun laufe ich fast ausschließlich im 4:30er Bereich oder darunter. Dieser Schnitt entspricht meinem geplanten Renntempo, d.h. ich laufe ihn in meinen 2 Std. Läufen knapp unterhalb der aeroben Schwelle und auch in meinen anderen kürzeren Läufen (je kürzer der Lauf, desto schneller). Was mich Monate vorher innerhalb von einer halben Woche total fix und fertig gemacht hätte, ist nun überhaupt kein Problem. Wenn die Basis stimmt, kann man so locker einen oder zwei Monate trainieren ohne unbedingt wiederum Grundlageneinheiten machen zu müssen. In dieser "Intensitätsphase" kann man die Form innerhalb kürzester Zeit "explodieren" lassen.

Anschließend muss aber auch bald der Höhepunkt in Form des Wettkampfes kommen, da man sich ansonsten auch in den Keller trainieren kann. Lieber die Basis einen Monat länger legen, als zu lange in der Intensitätsphase zu verweilen. Die Gefahr einer Überlastung ist zu groß!

Mit so einer Bombengrundlage, getoppt mit 5-6 Wochen intensiven Training, brennt im Wettkampf "die Hütte"!!

Für mich gilt es nun, im Hinblick auf das Rennen in Hawaii, zu hoffen dass meine Grundlage bis hier her gehalten hat und mir nicht nach 4-5 Stunden die Puste ausgeht :)

haut rein!!

krelli

neuer Beitrag auf tri-mag.de

Diesmal geht es um meine letzten Strategien für das Rennen am 11.Oktober!

http://www.tri-mag.de/index.php?option=com_myblog&blogger=Michael+Krell&Itemid=237

krelli