Die Qualität des Radtrainings!

Chris Lieto Hawaii 08
Photo: Hannes Blaschke

Hallo Leute,

auf "triathlon.de" habe ich mal einen Artikel über das aus meiner Sicht Entscheidende beim Radtraining geschrieben. Um neue Bestzeiten zu fahren, zählen letztendlich allein:
Die Qualität der Kilometer!

Gerade für Berufstätige ist es einfach unmöglich die teils enormen Radumfänge der Profis zu fahren. Ok, als ich Student war, ging das vielleicht noch halbwegs, aber jetzt - niemals.
Im Artikel beschreibe ich auch einmal zwei unserer "Geheimtrainings" auf dem Rad, bitte nicht einfach nachahmen, sondern auf die eigenen Umstände anpassen.

Hier gehts zum Bericht:
http://www.triathlon.de/echt-krell-ein-paar-grundlagenkilometer-tun-es-auch-16942.html

eine schöne Woche!
krelli

Erfolg auf der Langdistanz?!

Hallo zusammen,

gestern habe ich mir endlich mal das ZDF Hawaii-Video angeschaut. Ich muss sagen, toll geschnitten, eine super Berichterstattung. Macht wieder richtig Lust auf Training. Das Video kann man sich übrigens auch im Internet herunterladen:

http://www.megaupload.com/de/?d=G88J63WB

ca. 325MB groß. Lohnt sich aber auf jeden Fall!

Immer wieder sieht man in letzter Zeit, dass Top-Kurzstreckenathleten bei Ihren Ironman-Debuts extrem gut abschneiden. Jüngstes Beispiel wäre Andreas Raelert. Der diesjährige Ironman Sieger Craig Alexander kam, bevor er letztes Jahr schon zweiter in Hawaii wurde, auch von der Kurz- bzw. Mittelstrecke. Vor einigen Jahren geschah das gleiche beim IM-Debut von Jan Raphael in Florida und auch Vuckovic erzielte seine besten Ergebnisse kurz nach Beginn seiner Langdistanzkarriere. Alle diese Athleten haben eins gemein, sie sind Bombenläufer mit einer sehr gut ausgeprägten Tempohärte.

Das bringt mich zu zwei Hypothesen:
1.Tempohärte ist auch für eine Langdistanz wichtig. Die fehlenden Trainingseinheiten im überlangen Bereich, können von Kurzstreckenathleten, vor deren erster Langdistanz, in relativ kurzer Zeit nachgeholt werden.
2.Auch Kurzstreckenathleten haben genügend Grundlagenausdauer für einen Ironman, haben aber zusätzlich auch der Vorteil der "relativen Frische".

Um den zweiten Punkt zu erklären, kann man gut die beiden zuletzt genannten Athleten als Beispiel nehmen. Nach ihren anfänglichen Erfolgen, kurz nach dem Umstieg von der Kurz- auf die Langdistanz, nahmen deren relative Leistungen wieder ab. Ich wage die Prognose, dass auch die Leistungen der erstgenannten in relativ kurzer Zeit wieder abnehmen werden. Haben sich nämlich ehemals sehr gute Kurzstreckenathleten erfolgreich im Ironman-Zirkus etabliert. Dann tendieren sie offenbar dazu, die Trainingsregimen dieser Szene nachzuahmen, d.h. "viel hilft viel". Dadurch aber verlieren sie ihre "Frische" und trainieren sich in den bekannten "permanenten Ermüdungszustand" in denen sich die Top-Profis auf der IM-Strecke zuhauf befinden. Folglich nimmt oft die Leistung ab. Natürlich gibt es auch hier Ausnahmen und meine Hypothese trifft nicht immer zu, speziell bei Athleten die extrem viel Umfang vertragen.

Nichtsdestotrotz führt die Annahme, immer mehr trainieren zu müssen, letztendlich in die Sackgasse. Die Intensität kann man immer erhöhen, den Umfang aber irgendwann nicht mehr. Ab einer gewissen Schwelle wird man durch immer weiter erhöhten Umfang sogar "langsamer". Speziell Altersklassenathleten, die prinzipiell viel weniger Zeit für Training zur Verfügung haben, können durch "Kurzstreckentraining" ihre kostbare Trainingszeit effektiver nutzen. Zwei Monate vor der Langdistanz kann das Training vom Umfang her nach oben geschraubt werden, in den meisten Fällen ist das mehr als ausreichend. Dabei verliert man kaum Grundschnelligkeit und kann mit einem erfolgreichen Wettkampf rechnen.
Siehe meinen Kumpel Steffen, mit seiner 8:52 Std. in Kökn dieses Jahr.

Bei monatelangen Grundlagentraining, mit immer längeren Einheiten, wo soll da die Schnelligkeit herkommen?? Zwei Monate vorher? Zu diesem Zeitpunkt müsste man sogar den Umfang wieder herunterschrauben, um ein solches intensives Training überhaupt zu verkraften.

haut rein!

krelli

Qualität vs Quantität für die Langdistanz

In den letzten Wochen musste ich aufgrund von diversen Wehwehchen öfters einmal die ein oder andere Einheit ausfallen lassen. Getreu dem Grundsatz, lieber ein, zwei Tage Training verlieren als gleich eine oder zwei ganze Wochen. In dieser Hinsicht bin ich relativ vernünftig geworden.

Gerade für einen langfristigen Formaufbau von mehreren Jahren ist es immens wichtig ein regelmäßiges Training durchzuziehen, ohne große Verletzungspausen zu haben. Verletzungen sind bei Triathleten meist nicht von akuter Natur, sondern entstehen häufig aufgrund von Überlastungen. Früher habe ich so lange trainiert, bis ich bald vom Stuhl fiel und mit Fieber im Bett lag. Wenn man trainiert, entweder zu viel oder zu hart oder manchmal auch Beides, ohne regelmäßige Ruhephasen, dann kommt es zwangsläufig zur Überlastung.

Für mich gilt es immer ein Maß zwischen Umfang und Qualität (Intensität) des Trainings einzuhalten. Beides zusammen geht nicht lange gut. Früher als ich mit Triathlon angefangen habe, war es für mich extrem wichtig vor allem VIEL zu trainieren. Nach einigen Jahren nun ist mir klar geworden dass die Qualität des Trainings genauso wichtig ist. Dazu gehören für mich Einheiten im geplanten Wettkampftempo, Intervalleinheiten, Technikeinheiten, etc...

Durch die teils "Zwangspausen" in den letzten Wochen von meiner Hawaiivorbereitung, habe ich versucht, die wenigeren Einheiten auch qualitativ "hochwertig" zu gestalten und jede Einheit relativ ausgeruht anzugehen. Somit konnte ich, meiner Einschätzung nach, mit wenigen Trainingsstunden pro Woche, mein Leistungsniveau halten oder sogar verbessern, ohne dafür 25 Stunden/Woche trainieren zu müssen. Speziell in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ist diese Art von Training immens wichtig, um so den Körper an die kommenden Belastungen zu gewöhnen.

Meine Erfahrung für eine erfolgreiche Vorbereitung einer Langdistanz hat sich für mich nun langsam heraus kristallisiert.

Eine gesunde Grundlagenbasis (Quantität) unterhalb der aeroben Schwelle (bei mir 135-155 Puls) von mehreren Monaten repräsentiert das Gerüst.

1-2 Monat: viel Techniktraining, lieber kürzere, aber dafür öftere Einheiten einbauen um einen reibungslosen Einstieg, ohne die Gefahr einer Überlastung, zu ermöglichen (z.B. 5x30 Minuten Laufen als 2x2 Stunden)

2-4 Monat: stetig die Länge der Einheiten steigern, aber immer noch

unterhalb der aeroben Schwelle bleiben. Am Ende sollten 5 Std. Radfahren und 2 Std. Laufen als längste Einheiten erreicht sein.

4-5 Monat: wenn die Basis nun da ist, steigere ich die Intensität (Qualität) des Trainings. Die Einheiten in den einzelnen Disziplinen sollten nun immer nahe am Wettkampftempo durchgeführt werden.

Als Beispiel nehme ich mein Lauftraining: in der Vorbereitung laufe ich ca. 5:00-4:40/km. Nun laufe ich fast ausschließlich im 4:30er Bereich oder darunter. Dieser Schnitt entspricht meinem geplanten Renntempo, d.h. ich laufe ihn in meinen 2 Std. Läufen knapp unterhalb der aeroben Schwelle und auch in meinen anderen kürzeren Läufen (je kürzer der Lauf, desto schneller). Was mich Monate vorher innerhalb von einer halben Woche total fix und fertig gemacht hätte, ist nun überhaupt kein Problem. Wenn die Basis stimmt, kann man so locker einen oder zwei Monate trainieren ohne unbedingt wiederum Grundlageneinheiten machen zu müssen. In dieser "Intensitätsphase" kann man die Form innerhalb kürzester Zeit "explodieren" lassen.

Anschließend muss aber auch bald der Höhepunkt in Form des Wettkampfes kommen, da man sich ansonsten auch in den Keller trainieren kann. Lieber die Basis einen Monat länger legen, als zu lange in der Intensitätsphase zu verweilen. Die Gefahr einer Überlastung ist zu groß!

Mit so einer Bombengrundlage, getoppt mit 5-6 Wochen intensiven Training, brennt im Wettkampf "die Hütte"!!

Für mich gilt es nun, im Hinblick auf das Rennen in Hawaii, zu hoffen dass meine Grundlage bis hier her gehalten hat und mir nicht nach 4-5 Stunden die Puste ausgeht :)

haut rein!!

krelli