plattikowski

1. Runde am Solarer Berg

...so ungefähr fühle ich mich seit Sonntag. Heute geht es allerdings schon wieder besser und ich bin wieder erstaunlich gut drauf.

Gestern noch hatte ich Elephantenwaden, die doppelt so dick waren wie sonst. Dank der Massagen von meinem Spitzenphysio Stephan, sind sie jetzt allerdings wieder gazellengleich :) Mein Trikottattoo wird wohl mindestens bis zum nächsten Sommer halten, obwohl ich am Sonntag sogar Sonnencreme drauf hatte. Außerdem habe ich Hunger wie ein Bär, der aus seinem Winterschlaf erwacht. Ich könnte den ganzen Tag essen, komischerweise gelüstet es mich auch nur auf ungesunde Sachen.

In diesen Tagen muss man einfach auf den Körper hören und ihm geben was er will, also Gummibärchen, Döner und Bier...vielleicht nicht in dieser Kombination ;)

letzte Taperwoche vor Roth
Das Training der letzten Woche habe ich nicht mehr protokolliert, es glich eher lediglich einer leichten Bewegungstherapie. Die letzte Schlüsseleinheit war am Dienstag vor dem Rennen. Dreißig Minuten Vollgas auf dem Rad und abschließend maximal Laufen auf 15 Minuten. Anfänger sollten hier allerdings vorsichtig sein, da ein so entstandener Muskelkater u.U. sogar bis zum Renntag anhalten kann, und das ist natürlich nicht Sinn der Übung.

Die Einheit dient dem Ausspülen der letzten Glykosereserven und auch nochmal als Muskelreiz, um die Form nicht zu sehr absacken zu lassen. Anschließend zwei Tage hauptsächlich Eiweiss essen, damit der Körper in eine Art Glykogenmangel gestresst wird. Achtung, man kann sich sich platt und müde fühlen. "Er" ist davon dann so geschockt, dass er, wenn ihr ab Donnerstag abend bis zum Renntag wiederum hauptsächlich nur noch Kohlenhydrate esst, diesmal sogar noch mehr Glykogen einlagert als vorher. Nur aus dem Grund, weil "er" Angst hat, es kommt demnächst nochmal zu einem solchen Mangelzustand, denn er LIEBT Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung!! ;) Aus diesem Grund erhöht die sogenannte "Saltins-Diät" auch die Leistungsreserven des Körpers für den Renntag, er ist länger in der Lage Energie aus seinen eigenen Speichern bereit zu stellen.

Nach der Einheit am Dienstag bringe ich ebenfalls den Muskeltonus heraus aus dem Körper (Sauna, Massage, Dehnen), damit die Muskeln sich komplett erholen können. Ab Donnerstag nachmittag allerdings, muss man den Muskeltonus wieder aufbauen (kurze Sprints, kleine Trainingseinheiten mit kurzer Wettkampfbelastung und Kälte), denn sonst sind sie am Wettkampftag nicht 100% leistungsbereit.

Insgesamt waren es wohl 6-7 Std. Training in der Taperwoche.

gute Erholung!
krelli

Tapering Training letzte Woche

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Letzte Woche begann meine Tapering Phase. Drei Schlüsseleinheiten standen auf dem Plan. Kurz gesagt, koppeln im Wettkampftempo. Mittwoch und Freitag hat auch super geklappt, nur gestern hatte ich einen Platten und mir war danach so kalt als ich zuhause ankam, dass ich nix weiter gemacht habe. Die Zeit zwischen den wichtigen Einheiten füllte ich mit Schwimmen, auch eher im flotten Tempo.

Viele setzen Tapering mit Erholung gleich. Ganz so einfach ist es aber leider nicht. Je nachdem wie viel ihr trainiert, desto länger müsst ihr tapern. Angenommen es gibt Leute die 40Std./Woche trainieren, die dürfen dann auch bis zu vier Wochen tapern. Unsereins mit 10-20 Std. /Woche, dort reichen zwei Wochen völlig aus, bei der unteren Grenze auch eine Woche. Solltet ihr nur ausruhen, seid ihr zwar völlig erholt, verliert aber auch Form! Daher fährt man im Allgemeinen den Umfang runter, aber behält die Intensität bei, bzw. steigert sie nochmals leicht. Besonders in der ersten von zwei Tapering Wochen sollte man noch einmal eine Formzuspitzung "provozieren", in der darauffolgenden Woche kann man dann "ausruhen".

Fortgeschrittene können von Dienstag bis Donnerstag abend auch eine Saltin-Diät durchführen, die ich allerdings nur in gemäßigter Form durchlaufe, und dann ab Donnerstag abend Glykogen-Speicherung betreiben. Je nachdem was für ein Typ ihr seid, bringt euch das 15-45min extra (Eigen)Treibstoff für den Wettkampftag. Nicht viel, werdet ihr denken, aber in Kombination mit den zugeführten Gels und Drinks ergibt das schon eine passable Menge.

Dorian beim Ironman Klagenfurt
Abseitz des neuen Weltrekordes gestern beim Ironman Austria (Marino Vanhoenacker in 07:45:55), absolvierte mein Sportkollege Dorian Wagner aus Allersberg seinen ersten Ironman in 08:37 Std. An dieser Stelle nochmals Glückwunsch zu der Leistung, alle Hüte ab!!

haut rein!
krelli

Der (Un)Sinn des Taperns?

Hallo zusammen,

der Urlaub ist seit heute vorbei, es war einfach wunderbar. So viel gefaulenzt habe ich schon seit Monaten nicht mehr. Leider haben die ganzen Bücher dann doch nicht ausgereicht. Drei Tage vor der Heimfahrt hatte ich schon alle durch. Nächstes Mal kann sich die Stadtbibliothek also warm anziehen, denn dann werde ich mir gleich ein ganzes Regal aus der SciFi Ecke mitnehmen ;)

Inzwischen bin ich so erholt dass ich gleich gestern mal krank geworden bin. Also sitze ich nun hier, braungebrannt von der ganzen Sonne und schlürfe heißen Tee. So bald das Training wieder losgeht wird es garantiert besser. Eigentümlicherweise werde ich nur in Ruhephasen krank.

Das bringt mich zu meinem heutigen Thema, dem Sinn des Taperns. Nachdem ich den Wettkampf in Roth im Urlaub noch einmal im Kopf durchgegangen bin. Dabei kam mir besonders die Performance von meinem Kumpel Steffen in den Sinn. Der Wettkampf war am Sonntag, am Mittwoch abend vor dem Rennen rief ich Steffen an und erzählte ihm dass er noch für das Team Arndt starten könnte. Das gab ihm quasi Donnerstag, Freitag und Samstag zur Erholung für den Challenge Roth. Bis Mittwoch abend hatte er ahnungslos und volle Kanne trainiert. Das heißt für Steffen Bahntraining, 3stündige Läufe und 8stündige Radausfahrten!! Außerdem am Wochenende zuvor einen Doppelstart, einmal Samstag beim Bamberger Triathlon und am Sonntag noch in der Liga...puh

Mal abgesehen davon dass er seinen Neo einen Tag vorher zur Reparatur eingeschickt hatte und keine Wettkampfhose mehr da war und ihm seine Freunde Hosen und Neo leihen mussten, absolvierte er den Challenge Roth in 8:32. Ganz klar, eine bombenmäßige Zeit!
Aber dies scheint absolut unglaublich, wenn man bedenkt dass er ganze drei Tage dafür ausgeruht hat!!!

Wozu noch tapern???... lasst uns alle bis kurz vor knapp trainieren und dann gehen wir an den Start und schauen mal was dabei herauskommt :)

Vielleicht ist Steffen eine Ausnahme, aber ganz glauben kann ich das eigentlich nicht. Vielleicht ist aber auch das Tapern, d.h. das Ausruhen vor dem Wettkampf, bisher völlig überschätzt worden.
Denn klar ist, dass man bei einer 2-3wöchigen Taperphase zwar stets ausgeruhter wird, aber gleichzeitig natürlich auch die Form langsam flöten geht. Daher sind zu lange Taperphasen eher kontraproduktiv. Man sollte die Länge des Taperns vom regelmäßigen Trainingsumfang abhängig machen. Wer also 6-8 Stunden die Woche trainiert, braucht eigentlich gar nicht tapern, sondern sich zuvor nur ein paar Tage ausruhen. Der Formverlust wäre hier einfach viel zu groß.
Anders sieht das bei denjenigen aus, die extreme Umfänge trainieren. Der sechsfache Hawaiisieger Mark Allen propagandierte stets seine 4wöchige Taperphase. Aber hey, wenn man wie er regelmäßig 40 Stunden/Woche trainiert, dann heißt tapern dass man in der ersten Woche "nur noch" 30 Stunden, in der zweiten Woche 20 Stunden und in der letzten Woche noch 10 Stunden trainiert!

Aber auch Steffen trainiert recht große Umfänge, woran kann es also liegen?
Aus meiner Erfahrung vom spätem Frühjahr diesen Jahres kann ich es mir vielleicht erklären.

Ende Mai durchlief ich eine absolute Hochphase meiner Leistung, vor allem beim Laufen, ein paar Wochen davor war ich im Trainingslager auf Lanzarote, dies sollte den frühen Leistungssprung erkären. Ich rannte bei 155Puls (mein Ironman-Wettkampf-Puls) einen glatten 4:00 Schnitt auf den Kilometer. Es war kaum anstrengend. In diesen 2-3 Wochen hätte ich nach einem Tag Pause jederzeit einen 34er 10km Lauf rennen können. Und wer weiß, nach ein paar Tagen mehr Ruhe hätte ich wahrscheinlich auch einen guten Ironman machen können?? Genau weiß ich es leider nicht, da ich es nicht probiert habe ;)

Es kommt demnach wahrscheinlich auf das exakte Timing an, wenn man kurz vor dem Hauptwettkampf in so einer Hochphase ist, dann kann man anscheinend eine recht kurze Taper-Phase riskieren.
Diesen Herbst wird es mal Zeit dass ich das ausprobiere!

Eine Hochphase erkennt ihr mit ziemlicher Sicherheit nachdem sie vorbei ist, nämlich dann wenn die Erschöpfung langsam größer wird und das Training wieder anstrengend ;)))

Akute Zeichen dafür dass ihr mittendrin seid sind meiner Meinung nach, folgende Dinge:
Ihr fühlt euch super, das Training macht Spaß, weil ihr jede Trainingseinheit einen neuen Rekord aufstellt.
Ihr seid bereit und heiß auf Wettkämpfe.
Ihr fühlt euch unverwundbar, jeden Tag könnte man euch noch mehr zum Trainieren geben und ihr hättet kein Problem damit.
Ihr denkt, "es geht immer noch schneller!" :)

Doch gerade der letzte Punkt ist die Achillesverse des ganzen. Man mutet sich immer noch mehr zu, d.h. rennt noch schneller oder macht noch ein paar Intervalle, jedes Training mit den Kumpels wird zum Ausscheidungsrennen, wobei man hier natürlich meist die Nase vorn hat :)

Aber dann auf einmal, fast von einen Tag auf den anderen, wird es dem Körper zuviel und es ist vorbei. Denkt also dran dass es meist nur 2-3 Wochen gut geht. Wenn ihr also merkt dass beispielsweise die Form viel zu früh da ist, dann macht schnell ein paar Wettkämpfe um neue persönliche Rekorde aufzustellen. Baut danach eine Regenerationswoche ein und geht noch einmal zurück zu ein paar Wochen Grundlagentraining, bevor ihr wieder eine Hochform provoziert.
Wie ihr das anstellt, solltet ihr nun wissen :))
Einfach das Trainingstagebuch herauskramen und anschauen was ihr beim ersten Mal trainiert habt.

So, ich werde dann heute gleich mal Steffen anrufen und ihn über "sein Geheimnis" ausfragen ;)

haut rein!
krelli

Tapering + Renntaktik auf der Langdistanz

Seit Montag befinde ich mich der Taper-Phase, d.h. dem Ausruhen vor dem Challenge Roth in knapp 1 1/2 Wochen. Wie nötig die Pause nun ist, merke ich daran dass ich extrem müde und k.o. bin. Dieser Zustand sollte einige Tage dauern und sich dann ins Gegenteil verkehren. Danach heißt es dann nur noch ein paar kurze spritzige Einheiten einzulegen, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, und ab gehts...

Zeit für eine kleine Taktikstunde. Hier mal ein sehr guter Bericht von Arne Dyck über die Gefahren auf der Langdistanz:

Triathlon auf der Langstrecke ist ein komplexer Sport, der herausragende Ausdauer und profundes Wissen erfordert. Die Gründe des Scheiterns sind jedoch fast immer die gleichen und ziemlich banal. Um so mehr verwundert es, dass sie fast jedem Langstreckler irgendwann einmal passiert sind.

Für mich, mein erstes Roth-Erlebnis, siehe Bild oben. Bei Laufkilometer 25 war schon jegliches Blut auß meinen Adern gewichen, kreideweiß und zombigleich irrte ich dem Ziel entgegen ;)

Die klassischen Gründe für das Scheitern auf der Langdistanz sind:
- Überzocken
- Falsche Nahrungsaufnahme
- Fehler beim Trinken
- Natriummangel

Falsche Renneinteilung
Überzocken ist auf der Mittel- und Langstrecke der häufigste Grund, der ein Rennergebnis, wie es dem Training nach zu erwarten gewesen wäre, vereitelt, oder gar zur Aufgabe zwingt. Am häufigsten beobachtet man diesen Fehler bei sehr guten Altersklassenathleten. Das ist kein Wunder, denn diese Gruppe hat enorm viel in die Wettkampfform investiert – entsprechend hoch ist die Motivation und der Erwartungsdruck; kaum jemand von ihnen ist bereit, auch nur eine Minute unterhalb der eigenen Möglichkeiten zu finishen. Bei den langsameren Athleten findet man etwas mehr Vorsicht, vor allem wohl aus Respekt vor der extremen Herausforderung, die das bloße Finishen darstellt.

Am häufigsten wird auf dem Rad überzockt, und zwar in den ersten ein bis zwei Radstunden. Von allen Renntaktiken ist ein zu schneller Beginn auf dem Rad die gefährlichste. Sie führt regelmäßig dazu, dass die Athleten weit unter ihren eigentlichen Möglichkeiten finishen. In allen mir bekannten Fällen führt ein zu mutiger Beginn zu einem Einbruch bereits auf dem Rad, normalerweise in der Nähe von Radkilometer 120. Von hier ist es noch weit bis in Ziel. Auf den letzten 30 Radkilometern verliert man in der Regel einen großen Teil des zuvor mühsam erballerten Polsters auf die Zielzeit. Der Marathon läuft dann 15 bis 20 Kilometer gut und nach Plan, danach zahlt man seinen Zoll. Nicht eine schnelle Radzeit macht die Laufbeine kaputt, sondern eine zu schnelle erste Radstunde.Es lohnt sich für alle Leistungsklassen, auf den ersten 60 Radkilometern etwas Zeit zu investieren. Einige wenige Minuten können wahre Wunder bewirken! Ich weiß, es ist schwer, sich zu bremsen in der Rennphase, in der man sich am stärksten fühlt. Wer sich jedoch zunächst etwas zu bremsen weiß und die überschüssigen Energien nutzt, um sich sehr solide zu verpflegen, wird später im Rennen die Zinsen dieser Investition kassieren.

Was bedeutet später? Zweierlei: Erstens führt diese Taktik zu einer starken Leistung jenseits von Radkilometer 120. Bereits hier wirst Du viele Mitstreiter einholen, die zu Beginn der Radstrecke an Dir vorbeigebrettert sind. Verlaß Dich drauf, Du sammelst sie alle wieder ein, außer jene, die einfach besser sind als Du (sei froh dass Du sie ziehen ließest). Alle anderen werden Deine Beute.
Zweitens zahlt sich eine clevere Radtaktik auf der Laufstrecke aus. Nicht unbedingt auf der ersten Hälfte, den bis dorthin laufen alle stark. Doch alte Hasen wissen, das ab Halbmarathon das Rennen erst beginnt. Jedes Korn, jede Kalorie, Du Du bis zu diesem Punkt des Rennens aufgespart hast, ist nun Gold wert. Denn Schwierigkeiten beim Marathon kosten extrem viel Zeit. Es ist unmöglich und ausgeschlossen, eine gute Radzeit und einen schlechten Lauf zu einer guten Gesamtzeit zu kombinieren. Probleme beim Marathon kosten in allen Fällen mehr Zeit als das zuvor herausgefahrene Zeitpolster beim Radsplit. Konkret: Wer auf dem Rad um 5 Minuten überzockt, bekommt beim Marathon das doppelte oder dreifache wieder aufgebrummt.
Das liegt ganz einfach daran, dass der Luftwiderstand beim Radfahren 90% der investierten Energie frisst, lediglich 10% kommen vortriebswirksam dem Athleten zugute. Es handelt sich also um eine Investition zu einem extrem schlechten Wechselkurs. Später, beim Marathon, lassen sich bessere Geschäfte machen. Wohl dem, der hier noch etwas im Säckel hat.

Der Marathon
Auch beim Marathon wird häufig überzockt. Zwei Phasen des Laufs sind besonders anfällig für taktische Fehlentscheidungen:

die ersten 5 Laufkilometer
Laufkilometer 5-15.

Die Gründe für eine überzogene Tempowahl auf den ersten 5 Kilometern des Marathonlaufs sind meistens folgende:Irreführendes Tempogefühl nach dem Radfahren. Nachdem viele Stunden lang die Landschaft im Eiltempo an einem vorbeiflog, fühlt sich auf den ersten Kilometern des Marathons nahezu jedes Lauftempo sehr langsam an. Das führt zu Fehleinschätzungen der Pace.
Die Laufform als Waffe. Dies passiert vor allem besonders starken Läufern. Nach den ersten beiden Disziplinen kommt für die nun das Sahnestück. Hier wollen sie in die Waagschale werfen, was sie läuferisch können. Mit dem Gefühl "Euch zeig’ ich’s" rennen sie aus der Wechselzone los und schlagen dabei ein Tempo an, das auch bei sehr optimistischer Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit einfach einen Tick zu hoch ist.

Einfluss der Zuschauer. Kaum hat man die zweite Wechselzone verlassen und die ersten, zweifellos heroischen Schritte in die 42 Kilometer lange Arena der Gladiatoren unternommen, schreien die Zuschauer jeden nach vorne, der sich noch aufrecht auf den Beinen halten kann. Hier cool zu bleiben ist schwierig; häufig schlägt man zugunsten der Show und des Selbstwertgefühls ein höheres Tempo an, als ratsam wäre. Für Zuschauer ist dieser Typus allerdings sehr leicht zu erkennen und sorgt regelmäßig für Heiterkeit.

Die zweite kritische Phase kommt irgendwo zwischen Kilometer 5 und 15 der Marathonstrecke. In diesem Abschnitt korrigiert man häufig das Lauftempo der Startphase deutlich nach oben. Die Gründe dafür sind leicht nachvollziehbar: Hier haben die Beine ihren Laufrhythmus gefunden, die Maschine läuft gut geölt und Euphorie verströmt ihr fatales Gift über die Großhirnrinde. Das führt dazu, dass man seine tatsächliche Leistungsfähigkeit für die Stunden, die noch vor einem liegen, überschätzt.

Hintergründe:
Physiologisch bedeutet das, dass man mehr Kohlenhydrate verbraucht, als der Körper aus Speichern und Nahrungszufuhr bis in Ziel bereit stellen kann. Gramm für Gramm leert man, ohne es zu ahnen, den Tank, bis er plötzlich "alle" ist. Verhängnisvollerweise ist bei entleerten Kohlenhydratspeichern auch keine ausreichende Energiegewinnung aus den Fettspeichern mehr möglich. Denn die Fettverbrennung benötigt ebenfalls Kohlenhydrate (Glykogen). Ist dieser Weg versperrt, baut der Körper Eiweiß ab, auf Deutsch: er verdaut sich selbst. Kein Wunder, dass der Organismus alle Hebel in Bewegung setzt, diesen Zustand zu stoppen. Nur mit äußerster Willenskraft kann sich der Athlet gegen Schmerzen und Müdigkeit wehren, und selbst dies nur mit deutlich gedrosseltem Tempo. Kurz: Ein nur leicht überhöhtes Lauftempo (gleichbedeutend mit einem leicht überhöhtem Verbrauch an Kohlenhydraten) macht die zweite Hälfte des Marathons zur Tortur. Und oft zum Wandertag.

Deshalb der dringende Rat, bis Kilometer 15 oder Halbmarathon in komfortablem, lockerem Tempo laufen. Wer das Bedürfnis verspürt, schneller zu laufen, sollte es erst nach dieser Marke wirklich tun (falls ihm dann noch danach ist).
Zwischen Laufkilometer 5 und 15 wird gerne überzockt.

Der unbewusste Einfluss des Gehirns
Ein letzter Tipp zu diesem Thema: Das Gehirn arbeitet in den meisten körperlichen Funktionen vollkommen unbewusst. Was zum Beispiel unsere Leber in jeder Sekunde an chemischen Wundern vollbringt, dringt nicht in unser bewusstes Erleben vor. Das Gehirn weiß dennoch ganz genau, was dort vor sich geht, schließlich steuert es diese Vorgänge unter Berücksichtigung zahlloser anderer Prozesse, die irgendwo im Körper ablaufen. Auch über den Füllstand an Glykogen (Kohlenhydraten), Flüssigkeit und Mineralstoffen im Körper ist das Gehirn genauestens im Bilde, allerdings auf einer unbewussten Ebene. Es steuert mit diesen Informationen das Dir mögliche Tempo. Anders gesagt: Wenn das Gehirn findet, dass es langsam reicht, wird es Dich herunterregeln, bis Du gehst.

Diese Zusammenhänge kann man nutzen, indem man das Gehirn stets mit der Information versorgt, wie weit es noch ist. Denn mit diesem Wissen kann die oberste Schaltzentrale Dein subjektives Belastungsempfinden und die unbewusste Leistungsbereitschaft des Körpers steuern, und zwar besser, als Du selbst es könntest. Also lautet die Aufgabe: Sage Deinen grauen Zellen, wie weit es noch bis ins Ziel ist. Eine einfache Möglichkeit dafür ist, die Rennkilometer rückwärts zu zählen. Bei Radkilometer 40 sagt man sich innerlich: "Noch 140 Kilometer im Renntempo, das sind viereinhalb Stunden. Danach ein Lauf über 42 Kilometer, das macht noch einmal vier Stunden. Also noch achteinhalb Stunden!". Beim Marathon zählt man ebenfalls rückwärts: "Noch vierzig!" statt "Schon zwei!" am zweiten Kilometerschild.Erst in der Endphase des Marathons kehrt man diese Taktik in ihr Gegenteil um. Man verheimlicht des Gehirn tunlichst die Tatsache, dass es noch 10 Kilometer sind und ruft ihm zu "Nur noch bis dort vorne zu der Kurve, danach sehen wir weiter". Dass man mit Vorsicht und Verstand agieren muss, wenn man versucht, das eigene Gehirn zu übertölpeln, versteht sich von selbst.

http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=845&Itemid=14

Wenn ich nach dem Lesen dieses Berichtes mir mein erstes und oben bereits angesprochenes Roth-Erlebnis ins Gedächtnis rufe, dann stelle ich fest dass ich eigentlich alle Fehler gleich auf einmal gemacht habe. Viel zu schneller Beginn auf dem Rad, und danach bin ich die ersten 10km gerannt, wie der Teufel ;)

gutes Training!

krelli