Zu früh fit? Zeichen für eine Hochform

Letzte Woche ging es ja um die Zeichen für Übertraining. Heute geht es um das genaue Gegenteil: Zeichen die eine Hochform ankündigen. An sich eine tolle Sache, man muss nur aufpassen dass sie nicht zu früh kommt. Denn halten kann man sie in der Regel lediglich vier bis maximal sechs Wochen.

Wenn die Grundlagenbasis gut und breit ist, dann reichen in der Regel erstaunlich wenige Einheiten um einen Formanstieg zu provozieren. Teilweise genügen schon vier Wochen intensives Training. Besonders einfach geht es über das Laufen, da es gleichzeitig auch die körperlich fordernste Disziplin darstellt. Infolgedessen geht natürlich nicht nur die Laufform nach oben, auch die anderen beiden Disziplinen profitieren vom Anstieg der allgemeinen Leistungsfähigkeit.

Hier ein paar Punkte auf die man achten sollte:

- über mehrere Tage bis Wochen blendende Laune, trotz hartem Training
- das "fast mühelose" Erreichen immer besserer Trainingsergebnisse, z.B. bisher unerreichtes Höchsttempo im Laufen, bei gleichbleibenden Puls
- das Tempo kommt von allein, ohne dass man Druck ausüben muss, der Körper will quasi nur noch im 5. Gang, und alles andere ist langweilig
- das Training stellt keine Last dar, im Gegenteil, es besteht ein regelrechter "Hunger" nach immer mehr und härterem Training
- so gut wie keine schweren Beine mehr, speziell beim Treppensteigen
- guter Schlaf
- verstärkte Libido
- durch die verstärkte körpereigene Testosteronausschüttung, ungewohnt definierte Muskeln und Fettverlust

Wenn ihr davon mehrere Anzeichen bei euch bemerkt dann Glückwunsch, ihr seid richtig fit!

Wenn die Form allerdings zu früh kommt, dann hilft folgendes:

Für 2-4 Wochen zurück zu Grundlagentraining, dabei stets unter 80% des HFmax bleiben - That´s it!

Anschließend könnt ihr einen neuen Anstieg provozieren. Eventuell kann man vorher noch 1-2 Wettkämpfe einbauen, um die gute Form zu nutzen. Was allerdings häufig falsch gemacht wird, ist zu glauben dass man die Messlatte immer höher legen und die Form bis infinito anheben kann. Dann lauft ihr irgendwann in Gefahr ins Übertraining abzurutschen. Deutlichstes Anzeichen dafür ist, dass man die bis dato immer wieder neu aufgestellten Trainingsbestzeiten nicht mehr verbessern kann und ihr ein Plateau erreicht. Spätestens hier müssen alle Alarmglocken klingeln und ihr solltet zurückfahren.

schönes Wochenende
krelli

plattikowski

1. Runde am Solarer Berg

...so ungefähr fühle ich mich seit Sonntag. Heute geht es allerdings schon wieder besser und ich bin wieder erstaunlich gut drauf.

Gestern noch hatte ich Elephantenwaden, die doppelt so dick waren wie sonst. Dank der Massagen von meinem Spitzenphysio Stephan, sind sie jetzt allerdings wieder gazellengleich :) Mein Trikottattoo wird wohl mindestens bis zum nächsten Sommer halten, obwohl ich am Sonntag sogar Sonnencreme drauf hatte. Außerdem habe ich Hunger wie ein Bär, der aus seinem Winterschlaf erwacht. Ich könnte den ganzen Tag essen, komischerweise gelüstet es mich auch nur auf ungesunde Sachen.

In diesen Tagen muss man einfach auf den Körper hören und ihm geben was er will, also Gummibärchen, Döner und Bier...vielleicht nicht in dieser Kombination ;)

letzte Taperwoche vor Roth
Das Training der letzten Woche habe ich nicht mehr protokolliert, es glich eher lediglich einer leichten Bewegungstherapie. Die letzte Schlüsseleinheit war am Dienstag vor dem Rennen. Dreißig Minuten Vollgas auf dem Rad und abschließend maximal Laufen auf 15 Minuten. Anfänger sollten hier allerdings vorsichtig sein, da ein so entstandener Muskelkater u.U. sogar bis zum Renntag anhalten kann, und das ist natürlich nicht Sinn der Übung.

Die Einheit dient dem Ausspülen der letzten Glykosereserven und auch nochmal als Muskelreiz, um die Form nicht zu sehr absacken zu lassen. Anschließend zwei Tage hauptsächlich Eiweiss essen, damit der Körper in eine Art Glykogenmangel gestresst wird. Achtung, man kann sich sich platt und müde fühlen. "Er" ist davon dann so geschockt, dass er, wenn ihr ab Donnerstag abend bis zum Renntag wiederum hauptsächlich nur noch Kohlenhydrate esst, diesmal sogar noch mehr Glykogen einlagert als vorher. Nur aus dem Grund, weil "er" Angst hat, es kommt demnächst nochmal zu einem solchen Mangelzustand, denn er LIEBT Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung!! ;) Aus diesem Grund erhöht die sogenannte "Saltins-Diät" auch die Leistungsreserven des Körpers für den Renntag, er ist länger in der Lage Energie aus seinen eigenen Speichern bereit zu stellen.

Nach der Einheit am Dienstag bringe ich ebenfalls den Muskeltonus heraus aus dem Körper (Sauna, Massage, Dehnen), damit die Muskeln sich komplett erholen können. Ab Donnerstag nachmittag allerdings, muss man den Muskeltonus wieder aufbauen (kurze Sprints, kleine Trainingseinheiten mit kurzer Wettkampfbelastung und Kälte), denn sonst sind sie am Wettkampftag nicht 100% leistungsbereit.

Insgesamt waren es wohl 6-7 Std. Training in der Taperwoche.

gute Erholung!
krelli

Tapering Training letzte Woche

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Letzte Woche begann meine Tapering Phase. Drei Schlüsseleinheiten standen auf dem Plan. Kurz gesagt, koppeln im Wettkampftempo. Mittwoch und Freitag hat auch super geklappt, nur gestern hatte ich einen Platten und mir war danach so kalt als ich zuhause ankam, dass ich nix weiter gemacht habe. Die Zeit zwischen den wichtigen Einheiten füllte ich mit Schwimmen, auch eher im flotten Tempo.

Viele setzen Tapering mit Erholung gleich. Ganz so einfach ist es aber leider nicht. Je nachdem wie viel ihr trainiert, desto länger müsst ihr tapern. Angenommen es gibt Leute die 40Std./Woche trainieren, die dürfen dann auch bis zu vier Wochen tapern. Unsereins mit 10-20 Std. /Woche, dort reichen zwei Wochen völlig aus, bei der unteren Grenze auch eine Woche. Solltet ihr nur ausruhen, seid ihr zwar völlig erholt, verliert aber auch Form! Daher fährt man im Allgemeinen den Umfang runter, aber behält die Intensität bei, bzw. steigert sie nochmals leicht. Besonders in der ersten von zwei Tapering Wochen sollte man noch einmal eine Formzuspitzung "provozieren", in der darauffolgenden Woche kann man dann "ausruhen".

Fortgeschrittene können von Dienstag bis Donnerstag abend auch eine Saltin-Diät durchführen, die ich allerdings nur in gemäßigter Form durchlaufe, und dann ab Donnerstag abend Glykogen-Speicherung betreiben. Je nachdem was für ein Typ ihr seid, bringt euch das 15-45min extra (Eigen)Treibstoff für den Wettkampftag. Nicht viel, werdet ihr denken, aber in Kombination mit den zugeführten Gels und Drinks ergibt das schon eine passable Menge.

Dorian beim Ironman Klagenfurt
Abseitz des neuen Weltrekordes gestern beim Ironman Austria (Marino Vanhoenacker in 07:45:55), absolvierte mein Sportkollege Dorian Wagner aus Allersberg seinen ersten Ironman in 08:37 Std. An dieser Stelle nochmals Glückwunsch zu der Leistung, alle Hüte ab!!

haut rein!
krelli