Training Oktober 22.10.- 28.10.2012

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Jetzt geht es wieder los. Wie in der Vergangenheit auch, gebe ich jede Woche einen kurzen Einblick in mein persönliches Training. Anfangs backe ich erstmal kleine Brötchen. Nach meiner langen Pause steht für mich im Vordergrund wieder ins regelmäßige Training reinzukommen. Zusätzlich vermehrt Athletik- und Krafttraining um meinen Muskel- und Bewegungsapparat auf die kommenden Trainingsmonate vorzubereiten.

Anfangs fällt es mir schwer mich zurückzuhalten, zu schnell verfalle ich in die gewohnten Trainingsgeschwindigkeiten, speziell beim Laufen, so dass mein Puls die ersten Wochen noch relativ hoch ist. Beim Radfahren lege ich anfangs viel Wert auf Technik und hohe Trittfrequenzen. Wobei ich auch hier schon jetzt beginne ab und zu leichte Kraftausdauerintervalle einzubauen. An das Schwimmen muss ich mich erst wieder gewöhnen.

haut rein!
krelli

Anmeldung Cross Duathlon 30.12. eröffnet!

Hier gehts zur Anmeldung: klicken

Für mehr Infos und Ausschreibung das Vorschaubild rechts anklicken!

einen guten Start in die Woche!
krelli

krelli in Gefahr: Barfußlaufschuhe

Nun ist es soweit. Ich probiere in der Übergangszeit einmal Barfußlaufschuhe. Die Schuhe kommen komplett ohne Dämpfung daher und besitzen lediglich eine Gummisohle. Wenn man sich langsam herantastet, dann kommt man Stück für Stück zurück zu einem natürlichen Laufstil der deutlich Vor- und Mittelfußlastiger ist, als der häufig zu beobachtende Fersenlauf. Letzterer wird vor allem begünstigt durch den Einsatz von übermäßiger Dämpfung in Schuhen. Diese sorgt außerdem dafür dass den beim Laufen beteiligten Muskeln Arbeit abgenommen wird. Letztlich belastet der Fersenlauf die Gelenke und Sehnen stärker und ist außerdem noch langsamer durch die niedrigere Abrollgeschwindigkeit.

Im Gegensatz dazu ist Vor- und Mittelfußlaufen natürlich deutlich anspruchsvoller für die Muskeln und vor allem für die Wade. Aber Muskeln kann man ja, im Gegensatz zu Bändern und Sehnen, trainieren und kräftigen. Letztlich kann man auf diese Weise viele der typischen Läuferverletzungen, die aufgrund eines fehlerhaften Laufstils auftreten, vermeiden.

Hier mal ein interessanter Artikel über die Tarahumara Indianer aus Mexiko, die traditionell nur das Laufen als Fortbewegung kennen, auch über hunderte von Kilometern, und dabei barfuß oder lediglich mit Sandalen laufen.

Die Barfußlaufschuhe sind für uns aber trotzdem keine Trainingsschuhe für den täglichen Einsatz, sondern sollten vor allem am Anfang nur in kurzen Waldläufen eingesetzt werden. Gerade für Querfeldeinläufe eigenen sie sich wunderbar. Auf Asphalt würde ich sie aufgrund der niedrigen Untergrunddämpfung nicht laufen. Außerdem sollte man nicht gleich von 100 auf 0 gehen, wenn du bspw. bisher nur stark gedämpfte Schuhe gelaufen bist. In dem Fall lieber erstmal Lightweightschuhe ausprobieren. Relativ schwere Athleten sollten sich ebenfalls nur langsam herantasten und nicht gleich komplett ohne Dämpfung laufen.

Ich laufe schon seit Jahren ausschließlich neutrale Lightweighttrainer oder Wettkampfschuhe. Daher ist der Schritt zu den Barfußlaufschuhen wahrscheinlich nicht mehr allzu groß.

Ich berichte wie sich die ersten Einheiten angefühlt haben.

stay tuned!
krelli

P.S.: In den Schuhen dürfen natürlich trotzdem Socken getragen werden, auch wenn der Name etwas anderes verrät ;)

kleiner Tipp: günstige Teile für den Fitnesskeller

Ab Montag den 29.10. gibt es bei Norma für begrenzte Zeit günstige Teile für euren Fitnessraum. Gymnastikmatten, -Bälle, Zugbänder, Springseile und Wackelbretter könnt ihr prima für Zirkeltraining, Rumpfstabi oder zum Dehnen nutzen.

Check it out - hier zum Angebot!

Aber nicht zu dem Norma in der Laufamholzstr., da geh ich hin!! ;)

schönes Wochenende!
krelli

Verletzungen vermeiden beim Wiedereinstieg ins Training

Jan bei der Kür - Foto: spomedis/Michael Rauschendorfer

Gerade in den ersten Wochen zum Wiedereinstieg würde ich empfehlen den Anteil an Kraft- und Athletiktraining hochzuschrauben. Die Verbesserung der allgemeinen Athletik und des Muskelapparats verhindert oft Überlastungsschäden, die aufgrund des Trainingseinstiegs nach längerer Pause, entstehen können. Das geschieht vor allem beim Laufen.

Gut dafür geeignet sind Zirkeltraining und Sling Trainer. Wobei ich letzeren nur Athleten empfehlen würde die schon einige Erfahrungen mit Kraft- und Athletiktraining haben. Durch fehlende Stabilität im Rumpf kann man hier auch einiges falsch machen. Klassisches Krafttraining ist natürlich auch sehr gut. Hier aber eher die komplexen Übungen ausführen die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und weniger an den Maschinen, bei denen jeder Muskel isoliert trainiert wird. Ein Beispiel für eine solche komplexe Übung ist Kniebeuge mit Langhantel (Squats) bei der die vorderen und hinteren Oberschenkel, das Gesäß und der komplette Rumpf trainiert wird. Am besten lasst ihr euch vom Studiotrainer ein paar solcher Übungen zeigen. Hier ist es wichtig dass ihr den Bewegungsablauf beherrscht und es anfangs nicht übertreibt mit den Gewichten.

Ich fange bei der Übungs bspw. mit 3x12 Wiederholungen auf 20kg an und steigere mich bis zum Sommer auf 3x 6 Wiederholungen mit 100kg (inkl. Stange). Anschließend ist der nächste Rekordsplit auf dem Rad gesichert.

Wenn ihr dann schon einmal warm seid vom Kraft- und Athletiktraining, nutzt es um euch am Schluss nochmal für 10min zu Dehnen. Wichtig sind folgende Muskelgruppen: Brust und Schulter (Vermeidung "Schwimmerschulter"), hinterer Oberschenkel, Hüftbeuger (für einen langen Schritt beim Laufen), vorderer Oberschenkel, unterer Rücken (Radfahren). Den Rest solltet ihr natürlich trotzdem auch ab und zu mal dehnen.

Im Winter könnt ihr ohne Probleme 3-5 Mal die Woche Kraft-, Athletiktraining oder Rumpfstabi in euren Plan einbauen. Im Sommer würde ich es aufgrund des Radtrainings auf die Hälfte reduzieren, es aber trotzdem nicht komplett einstellen.

haut rein!
krelli

Neuigkeiten zum Buch: Triathlon Trainingspläne

Das Papier in  der Druckerei ist bestellt und in den nächsten Wochen kann es losgehen. Ich freu mich schon darauf die professionelle Erweiterung von "Triathlon für Berufstätige" dann im November in den Händen zu halten. Ein paar Kleinigkeiten, wie z.b. ein neues Coverbild, werden in den nächsten Tagen noch erledigt.

Erlebt knapp 100 der effektivsten und gleichzeitig zeiteffizientesten Trainingseinheiten im Triathlon. Denn nicht durch teures Material und Equipment werdet ihr zur schnelleren Triathletin oder Triathleten, sondern einzig allein durch das richtige Training!

Mit dabei, Einheiten für das Übergangs-, Winter- und Grundlagentraining, außerdem Kraftausdauertraining, aufbauendes und Wettkampfspezifisches Training. Abgerundet wird das Ganze durch Tapering und Athletiktraining. Egal ob Kurz- oder Langdistanz, für jeden ist was dabei.

Die neue Saison steht vor der Tür.
Bevor ihr wieder in die selben Trainingsroutinen oder -Einheiten verfallt, ändert daran etwas und beschleunigt eure Leistungsentwicklung durch vollkommen neue und ungewohnte Trainingsreize. 

Wenn ihr das Buch als einer der ersten haben möchtest, schreibt mir eine Vorbestellung. Damit unterstützt ihr mich als Autor direkt und zum Dank schreib ich auch eine kleine Widmung in jedes Buch rein. Wenn ihr es beispielsweise zu Weihnachten verschenken wollt.

stay tuned!
krelli

AAN-Cross-Cup 2012

Auch in diesem Jahr gibt es wieder einen Cross-Cup rund um die Radrennbahn Nürnberg (Reichelsdorf). Dabei ist jeder herzlich eingeladen!

Der AAN-Cross-Cup besteht aus drei Trainingsrennen. Jedes Rennen wird gesondert nach einem Punkteschema bewertet und daraus ein Gesamtergebnis erstellt. Start und Ziel der Rennstrecke befindet sich im Innenraum der Radrennbahn. Die Länge des Kurses rund um die Radrennbahn beträgt ungefähr 1,6 km. Auf dem Kurs befinden sich ein Doppelhindernis, sowie eine Treppe.

Teilnahmeberechtigt ist jeder männliche und weibliche Teilnehmer, mit oder ohne Lizenz, sowie mit oder ohne Vereinszugehörigkeit. Los geht es bereits diesen Sonntag! Dabei ist für die gesamte Radcross-Serie folgendes Startgeld zu entrichten.

- Hobbyfahrer über 18 ohne Verein: 20 Euro
- Lizenzfahrer über 18 Jahre: 15 Euro
- Lizenzfahrer unter 18 Jahre (bis einschl. U17): kostenlos

Termine
1. Rennen: 21. Oktober 2012
2. Rennen: 04. November 2012
3. Rennen: 09. Dezember 2012

Für mehr Infos und zur Anmeldung, hier klicken!

Das Rennen findet übrigens exakt auf der gleichen Strecke statt wie beim geplanten Duathlon am 30.12.2012.

reinhauen!
krelli