Einstiegstipps

Während derzeit drei meiner Athleten auf Hawaii weilen (wie Marco im oberem Bild) und sich die Sonne auf den Bauch scheinen lassen, widme ich mich hier bei immer frischeren Temperaturen meinem Wiedereinstieg ins Training. Nach einer längeren Pause sind die ersten 1-2 Wochen immer recht holprig.

Hier ein paar Tipps die man anfangs beachten sollte:

- kurz laufen, dafür gern öfters - nach einer Laufpause ist das Verletzungsrisiko höher, und wenn man gleich mit hohen Umfängen einsteigt, dann provoziert man ebensolche. Ich beginne alle 2-3 Tage mit 30min laufen, ohne Uhr und ohne Puls, die Woche darauf 35-40min, usw...

- Gehpausen ohne Reue - daher auch Gehpausen einbauen wenn euch danach ist, noch stresst euch keiner

- vermehrt Athletik- und Krafttraining absolvieren - nicht nur um in der Badehose wieder gut auszuschauen, sondern vor allem wirkt es Verletzungen entgegen. Je trainierter eure Muskulatur desto weniger müssen Sehnen und Bänder aushalten.

Wenn ihr nur drei Übungen macht, dann diese: Squats (tiefe Kniebeuge mit Gewicht)
Die Standardübung bein der ihr mit nur einer Übung die komplette Beinmuskulatur trainiert. Dabei solltet ihr so weit herunter gehen werden, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Lieber das Gewicht reduzieren, dafür aber sauber ausführen!

Gerade für Frauen sollten Squats zum Standard gehören. Neben mehr Kraft fürs Radfahren und Laufen, Verletzungsprophylaxe für jede Art von Laufbeschwerden am Knie, bekommt man einen solchen Hintern nur mit Squats.

Rudern (oberer Rücken)
Fast alle Beschwerden beim Schwimmen rühren daher dass die Vorderseite bzw.die Brustmuskulatur durch das Kraulen zu ausgeprägt ist. Die Schultern zieht es nach vorn und man bekommt eine gekrümmte Haltung. Besonders gut zu sehen am Turnern. Dies provoziert die sogenannte Schwimmerschulter. Das wirksamste Gegenmittel ist immer den Gegenspieler zu stärken. Wird der oberer Rücken vermehrt trainiert zieht er die Schultern nach hinten und euch wieder in eine gerade Haltung.

Rumpfstabi
Ein starker Rumpf stabilisiert den Körper in allen drei Disziplinen, und macht euch folglich schneller. Ihr habt eine bessere Körperspannung beim Schwimmen und könnt beim Radfahren eine aggressivere Position fahren. Außerdem beugt er Beschwerden aller Art im unteren Rückenbereich vor. Letztlich schaut ihr dann auch in der Badehose wieder gut aus ;)

 

haut rein!
krelli

meine Trainingseinheit der Woche auf tri-mag.de

viel Spaß beim Rumpf stählen, macht sich vor allem gut in der Badehose bzw. Bikini :)

Hier geht`s zum Artikel, klicken!

Verletzungen vermeiden beim Wiedereinstieg ins Training

Jan bei der Kür - Foto: spomedis/Michael Rauschendorfer

Gerade in den ersten Wochen zum Wiedereinstieg würde ich empfehlen den Anteil an Kraft- und Athletiktraining hochzuschrauben. Die Verbesserung der allgemeinen Athletik und des Muskelapparats verhindert oft Überlastungsschäden, die aufgrund des Trainingseinstiegs nach längerer Pause, entstehen können. Das geschieht vor allem beim Laufen.

Gut dafür geeignet sind Zirkeltraining und Sling Trainer. Wobei ich letzeren nur Athleten empfehlen würde die schon einige Erfahrungen mit Kraft- und Athletiktraining haben. Durch fehlende Stabilität im Rumpf kann man hier auch einiges falsch machen. Klassisches Krafttraining ist natürlich auch sehr gut. Hier aber eher die komplexen Übungen ausführen die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und weniger an den Maschinen, bei denen jeder Muskel isoliert trainiert wird. Ein Beispiel für eine solche komplexe Übung ist Kniebeuge mit Langhantel (Squats) bei der die vorderen und hinteren Oberschenkel, das Gesäß und der komplette Rumpf trainiert wird. Am besten lasst ihr euch vom Studiotrainer ein paar solcher Übungen zeigen. Hier ist es wichtig dass ihr den Bewegungsablauf beherrscht und es anfangs nicht übertreibt mit den Gewichten.

Ich fange bei der Übungs bspw. mit 3x12 Wiederholungen auf 20kg an und steigere mich bis zum Sommer auf 3x 6 Wiederholungen mit 100kg (inkl. Stange). Anschließend ist der nächste Rekordsplit auf dem Rad gesichert.

Wenn ihr dann schon einmal warm seid vom Kraft- und Athletiktraining, nutzt es um euch am Schluss nochmal für 10min zu Dehnen. Wichtig sind folgende Muskelgruppen: Brust und Schulter (Vermeidung "Schwimmerschulter"), hinterer Oberschenkel, Hüftbeuger (für einen langen Schritt beim Laufen), vorderer Oberschenkel, unterer Rücken (Radfahren). Den Rest solltet ihr natürlich trotzdem auch ab und zu mal dehnen.

Im Winter könnt ihr ohne Probleme 3-5 Mal die Woche Kraft-, Athletiktraining oder Rumpfstabi in euren Plan einbauen. Im Sommer würde ich es aufgrund des Radtrainings auf die Hälfte reduzieren, es aber trotzdem nicht komplett einstellen.

haut rein!
krelli

Trainerlehrgang letzte Woche

Nachdem ich ja letzte Woche in Oberhaching zum C-Trainerlehrgang war, hier mal ein paar Sachen die ich davon mitgenommen habe, grob gefasst:

Der BLSV hat ein saucooles Trainingsgelände und das hauseigene 25m Becken und die Sauna sind klasse! Zum Trainieren ist alles vorort, war jeden morgen ab sieben Schwimmen.

Athletiktraining wird immer mehr kommen. In dem Bereich sind noch deutliche Leistungssteigerungen zu erreichen, auch für Triathleten. Gerade diese profitieren dreifach von einer ausgeglichenen Körperathletik, einer starken Körpermitte und Beweglichkeit.

Um diese Punkte zu verbessern, existieren zahlreiche Möglichkeiten: Kraftzirkel, Athletik- und Krafttraining (ist nicht das Gleiche), Flexi-Bar, Aquafitness, Sling Trainer, usw. 10 Minuten täglich sind besser als nur einmal die Woche und dafür 1 Std. Ich habe alles am eigenen Leib erfahren, und ihr werdet nicht mehr darüber lachen, wenn ihr für 90min wirklich anstrengende Aquagymnastik machen müsst. Anschließend brauchten alle Teilnehmer erstmal ne Stunde Mittagsschlaf ;)

Ein wichtiger Punkt der da noch reinspielt und den man gern immer vergisst, gerade jüngere Athleten: Diese Übungen dienen auch der Verletzungsprophylaxe!! Es gibt genügend Sportinvaliden. Wenn ihr also auch länger in eurem Leben fit sein wollt, dann denkt daran.

Leistungssport ist nicht gesund (obwohl ich das schon wusste, aber ich dachte ich erwähne es nochmal ;) Gerade wenn ihr oft hochintensiv trainiert und nicht die nötigen Gegenmaßnahmen trefft, z.B. Einnahme von antioxidativen Stoffen, in Form von reichlich Gemüse und Obst, dann werdet ihr wahrscheinlich nicht sehr alt! Sprich, Gemüse und Obst in hohen Mengen, ein Apfel pro Tag reicht da bei weitem nicht aus. (Das war jetzt zwar kein Punkt vom Lehrgang, ist aber trotzdem wichtig)

Hier spielen natürlich auch eure allgemeinen Ernährungsgewohnheiten mit rein. Meiner Meinung nach sind diese für 10-20% der Leistung verantwortlich. Mal abgesehen dass das Zeug auch gesund hält. Also informiert euch mal darüber was man so alles den Tag über in sich hineinstopft. Das meiste was man fertig im Supermarkt kauft, sind leere Kalorien ohne irgendeinen wirklichen Nährwert. Ein paar Beiträge weiter unten habe ich eine Buchempfehlung gegeben, von der ich wirklich überzeugt bin und allen Interessierten allein der Gesundheit wegen ans Herz lege.

haut rein!
krelli

Der perfekte Laufstil

Heute möchte ich euch mal die Referenz-Website in Sachen Athletik, Rumpfstabi-Übungen, Lauftechnik, Lauf-ABC Übungen und vieles mehr, vorstellen. Tri-Athletik.de
Dafür habe ich Jörg, den Urheber der Seite, heute einmal bei einem Kaffee befragt und das Ganze mit der Kamera aufgenommen.

Aufhänger war, dass wir vor ein paar Wochen versucht haben, die verschiedenen Aspekte eines perfektes Laufstils auf die Kamera zu bannen. Hier geht es zur Laufstilanalyse! Einfach oben zum Bereich Laufen und dann auf den entsprechenden Button.

Vielen Dank nochmal an Didi und Gregor von der Reha am Tiergarten, dass wir euer Laufband nutzen konnten: Wir haben es danach auch wieder gescheit zusammengebaut!!



Schaut einfach mal rein und setzt ein Lesezeichen, es lohnt sich. Gerade die technischen und athletischen Aspekte werden von Triathletinnen und Triathleten häufig noch unterschätzt. Da liegen "Minuten" verborgen, die ihr im Wettkampf völlig umsonst dazubekommt, ohne viel Geld für Laufräder & Co. ausgeben zu müssen! Außerdem dient eine gute Technik natürlich auch der Vorbeugung von Verletzungen.

schönes Wochenende!
krelli