Tricamp Zypern 22.02 – 03.03.2013 10 Tage Trainingslager/ 50m Becken/ Tri Time Leserreise

Ende Februar werde ich das Tricamp Zypern als Trainer begleiten. Wer Lust und Zeit hat sich schon mal auf den Sommer einzustimmen, kann noch mitkommen! Ein paar Restplätze gibt es noch.

Alle Daten und mehr Infos hier, klicken!

reinhauen!
krelli

Regeneration beschleunigen: Eisbäder nach harten Einheiten

Robbi und Max im Kneipbecken in Püscheldorf auf der Engelthal Tour

Langsam wird es Zeit das Laufpensum anzuheben, zuerst an Länge und später auch an Intensität. Viele Profis, vor allem aus den warmen Gegenden der Welt, schwören auf Eisbaden nach harten Laufeinheiten, um die Regenerationszeit zu verkürzen.

In Theorie reduzieren Eisbäder die vielen kleinen Entzündungen die sich nach dem Training in der Beinmuskulatur bilden und beschleunigen den Abtransport von Stoffwechselprodukten, was sich in einer schnelleren Erholung zeigt.

Wann lohnt sich ein solches Eisbad?
Da es schon ein kleiner Aufwand ist, eigentlich nur nach dem Laufen, und dort vor allem nach langen oder harten Läufen von 1,5 bis über 2 Std. Länge. Nach dem Radfahren oder Schwimmen ist es nicht nötig, da es sich bei den beiden um Stoßbelastungsfreie Disziplinen handelt, bei denen die Muskulatur nicht annähernd so in Mitleidenschaft gezogen wird wie beim Laufen.

Welche Temperatur sollte das Wasser haben?
Es wurden einige Studien durchgeführt und im Endeffekt sollte es kühl, aber nicht zu kalt sein. Also von Eiswürfeln in die Wanne schmeißen halte ich gar nichts, wie die Australier oder Amerikaner es oft praktizieren. Das resultiert eher daher dass deren Wasser nicht so kalt aus der Leitung kommt wie bei uns. Die ideale und vor allem auch praktikabelste Temperatur beträgt 12-15 Grad. Das Wasser in der Badewanne noch weiter herunterzukühlen wird schwierig. Für diejenigen die an kleinen Flüssen wohnen ein klarer Standortvorteil, denn dann könnt ihr euch selbst im Sommer einfach reinsetzen und habt jederzeit ein natürliches Kneipbecken vor der Haustüre.

Wie lange muss ich drin sitzen bleiben und wie halte ich das aus?
Jetzt kommt der Haken! Mit mal kurz rein und raus ist es nicht getan. Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen müsst ihr mindestens 10min drin ausharren, aber auch nicht länger wie 20min! Für die meisten, mich eingeschlossen, reichen 10min völlig aus. Da es irgendwann schon frisch an den Beinen wird. Es müssen natürlich nur die Beine im Wasser sein, also der Oberkörper kann draußen bleiben. Am einfachsten ist es, wenn ihr obenrum noch zusätzlich was anzieht oder euch in ein Handtuch einwickelt. Außerdem kann man noch einen warmen Tee trinken, das hilft ungemein.

Einfach ausprobieren und beim nächsten Lauf staunen!
sonnige Grüße
krelli

Ruhewoche im Orient

Thomas bei der Arbeit

Letzte Woche legte ich eine kleine Trainingspause ein und besuchte mit Julia zusammen meinen Bruder Thomas auf einem Kreuzfahrtschiff im Orient. Er arbeitet dort als Radguide. Während wir jeden Tag woanders anlegten, durfte ich Thomas immer begleiten und lernte ich so alle interessanten Städte auf dem Rad kennen, Muscat (Oman), Abu Dhabi, Bahrain und Dubai.

Zum Vergrößern anklicken

Außer etwas Bewegungstherapie ließen wir uns hauptsächlich die Sonne auf den Bauch scheinen. Und der wurde aufgrund des leckeren Essens an Bord auch immer runder. Diese Woche Salatwoche!!!

in Muscat, vor einem Teil des Palastes, der eigentlich die halbe Stadt bedeckt

Abu Dhabi

Richtig interessant wurde die Tour in Bahrain, mitten am Feier- und Gebetstag zu Ehren Mohammeds. Hier wurden wir von der Polizei eskortiert, die dann auch gleich immer alle Ampeln vor uns auf grün schaltete.

In Dubai kamen wir dann aus den Superlativen nicht mehr raus. Auf dem höchsten Gebäude der Welt, vor dem teuersten Hotel der Welt und abends shoppen in der größten Mall der Welt. Gottseidank waren die Preise da drin auch nicht die saftigsten der Welt, zumindest nicht in allen Läden, so dass ich mir auch ein kleines Andenken mitnehmen konnte ;)

Burj Khalifa über 800m hoch!

...und hier die Aussicht von oben, kaum in der Digicam festzuhalten

Für eine kleine Schwimmeinheit war aber immer noch Zeit

schönen Start in die Woche!
krelli

vorläufige Renntermine

zumVormerken und die nächsten Tage auf star-timing online:

Run & Bike Tiergarten, Samstag 16.03.2013

Frühlings-Halbmarathon Nürnberg, Sonntag 07.04.2013

Zeitfahren Hirschbachtal, Sonntag 18.05.2013

Run & Bike Nürnberger Altstadt, Sonntag 26.05.2013

natürlich bin ich beim Zeitfahren und Run&Bike Tiergarten wieder für Vorschläge und Feedback offen, falls sich genau an dem Tag andere ähnliche Veranstaltungen in der Nähe sein sollten.

guten Wochenstart!
krelli

Training die Woche

...hat nur bis heute gedauert, da ich die nächsten Tage ein paar Termine habe. Kann ich geich optimal als Entlastung nutzen.

Anklicken zum Vergrößern

Fokus diese Woche war die 20km beim Schwimmen zu knacken. Ich schwamm heute im Becken und habe das Programm nach exakt 2,8km beendet. So viel brauchte ich nämlich nur noch um die 20km Marke zu erreichen. Bin keinen einzigen Meter weiter geschwommen. Erstens sind meine Arme wie Puddding und Zweitens muss ich mir ja auch noch was die kommenden Monate aufheben :)

Bis Mitte der Woche optimales Radwetter, was ich nochmal nutzen konnte. Ab Donnerstag dann Einheiten im Schneeschippen und das Training wurde etwas schwierig. Aber das wird wieder :)

schönes Wochenende!
krelli 

Ernährungsplan für Triathleten

Mithilfe der Ernährungswissenschaftlerin bei loox.com habe ich kürzlich einen Ernährungsplan für Triathleten erstellt. Dabei findet ihr über zwei Wochen alles aufgelistet. Von jeder Mahlzeit bis zum Snack für zwischendurch. Dann klappts auch mit dem Wettkampfgewicht.

Außerdem sind allesamt leckere Sachen dabei zum Nachmachen!
Hier gehts zum Plan

reinhauen!
krelli

Wintertraining

... läuft gut. Diese Woche nochmal bissl trainieren und dann nächste Woche relaxen und Luft an die Form kommen lassen.

Radtraining klappt soweit, auch bei kalten Temperaturen. Ich gehe meist wie folgt vor, wenn die Straßen frei sind, dann wenn möglich Rennrad. Sollten die Straßen allerdings nicht frei sein oder die Temperaturen weit unten oder kräftiger Wind, dann auf den Crosser und in den Wald. Dadurch dass man im Wald windgeschützt ist, ist es dort auch etwas wärmer. Es sei denn wiederum die Sonne scheint, dann ist man auf der Ebene/Straße wo sie hinstrahlt deutlich besser bedient als im Wald. Weil sie da meist nie richtig durchkommt.

In der Kälte würde ich außerdem keine großen Berge fahren, da man durch die Abfahrten relativ schnell auskühlt und der ständige Wechsel Schwitzen am Berg/auskühlen auf der Abfahrt suboptimal ist. Gut ist ein moderates Tempo die ganze Zeit durch. Dann bleibt man warm. Wenn euch doch mal kalt ist, dann eine kleine Sprintserie einbauen. Fördert außerdem die Schnelligkeit/Schnellkraft.

10min lang alle 1min einen 10Sek Steigerungssprint auf den Asphalt donnern. Die 50Sek dazwischen jeweils locker und erholen. Spätestens nach dem dritten Sprint seid ihr wieder warm, auch an Händen und Füßen ;)

sonnige Grüße
krelli  

Training letzte Woche

Anklicken zum Vergrößern

Letzte Woche lief vom Training her ganz gut. Mittwoch eine längere Radtour, die am Schluss auch immer länger wurde, da ich irgendwann bemerkt habe, dass ich einen Schleicher habe. Zum Wechseln hatte ich bei der Kälte überhaupt keine Lust und pumpte lieber alle 15min wieder auf. Ziemlich nervig.

Donnerstag Kenian Day. Ok, eigentlich steht Kenian Day für drei Läufe an einem Tag, und bei mir waren es nur zwei. Aber ich nenne ihn trotzdem mal so ;-) Freitag eher locker, da ich etwas platt war. Sonntag ein schöner Abschluss mit dem langen Lauf der ganz gut lief.

Nächste Woche nochmal Rock`n Roll und anschließend mal wieder ein paar Tage Ruhe.

schönen Start in die Woche!
krelli 

Tipp: Radfahren auch bei Regen

Bild: Grischa Janorschke

Am schlimmsten ist es wenn die Radschuhe und Socken nass werden, dann hat selbst der Härteste irgendwann keinen Bock mehr. Wer es noch nicht auf meine Facebook Seite gesehen hat, hier ein kleiner praktischer und dabei völlig kostenfreier Tipp fürs Radfahren im Regen.

Einfach gelbe Säcke oder Mülltüten bis zu den Knien anziehen. Dann, und jetzt wirds gut, von unten nach oben mit 3-4 Linien Klebestreifen festmachen, dass die Tüten schön eng am Bein sitzen. So kommt auch nix in die Pedale. Ihr braucht noch nicht mal Überschuhe und könnt problemlos auch durch die Tüte hindurch mit den Schuhen in eure Pedalen einklicken.

Es mag nicht schön ausschauen, aber dafür ist es angenehm trocken und nichts steht der Radtour mehr im Wege :)

reinhauen!
krelli

Training letzte Woche

Anklicken zum Vergrößern

Anfang letzter Woche gab es viel zu Erledigen und so habe gleich zwei Ruhetage eingelegt. Die Radeinheiten der Woche waren fast alle gesegnet mit ordentlich Regen, daher nicht ganz so lustig.

Das Lauftraining habe ich mit Besorgungen in der Stadt verknüpft. Am Donnerstag kam Franky vorbei, und das "nutzte" ich gleich aus indem wir beide, mit Rucksack ausgestattet, alle meine Bücher in die Bibliothek zurückbrachten. Am Samstag musste ich Post in der Stadt verteilen, daher nochmal fast der gleiche Weg. Am Sonntag nach der Radausfahrt noch ein kleiner Koppellauf. Nach der Hälfte verspürte ich plötzlich Lust mal am Gashahn zu drehen und bin etwas schneller nach Hause zurück.

Schwimmen fand aufgrund der Ferienzeiten noch nicht so häufig statt, dafür aber umso mehr in der nun folgenden Woche.

einen guten Start!
krelli

cooles Video vom Crossrennen am Sonntag

4. Radsport Duschl Cross Cup 2012 from Bjoern P on Vimeo.