praktische Ernährungsempfehlungen zur Leistungssteigerung, self-testet :)

Nachdem ich öfters mal danach gefragt werde und es meinen Athleten sowieso empfehle, anbei mal ein paar Eckpunkte wie ich es von der Ernährung her halte. Hinterlegt mit Bildern die ich von den Sachen gemacht habe, die den Tag über so in meinem Bauch landen. Ich bin jetzt kein Foto- und Zubereitungskünstler, gleich mal vorweg ;)

Prinzipiell sollte man versuchen sich relativ kohlenhydratearm zu ernähren. Dadurch verbessert ihr nicht eure Fettverbrennung, sondern könnt auch leichter mit eurem Gewicht "spielen", bspw. kurz vor großen Rennen. Das soll jetzt aber nicht heißen dass ihr überhaupt keine KH mehr esst, die braucht ihr natürlich auch fürs Training. Wenn man zum ersten Mal bewusst drauf achtet, ist es ein paar Wochen lang schwer, es wird dann aber deutlich besser und ihr merkt außerdem dass die Müdigkeitsphasen den Tag verteilt (besonders nach dem Essen) völlig verschwinden.

Die meisten KH nehme ich mir von Obst und Gemüse. Hier esse ich ohne Limit, also alles worauf ich Lust habe. Davon kann man auch kaum zu viel essen, da der Anteil der Kalorien relativ niedrig ist, verglichen zu Snickers Riegeln ;) Außerdem nehme ich mir immer was fürs Training mit, da man anfangs dann auch öfters leer fährt. Auch das wird wiederum mit der Zeit besser, da der Körper die Fettverbrennung deutlich erhöht. Dann müsst ihr nur noch für harte und überlange Einheiten was mitnehmen.

Aber was esse ich dann so tagsüber? Hauptsächlich Obst und Gemüse, jede Menge Wasser (ich bin eher der Kameltyp, so 6-7 Liter trinke ich schon am Tag), Proteine (Fisch, Eiweissbrot, manchmal Fleisch und Eiweissshakes) und gute Fette (ungesalzene Nüsse aller Art, Walnussöl).

Letztlich muss es aber alles praktisch bleiben, also ich mahle jetzt nichts selber oder züchte mir Gemüse im Garten oder so...schnell muss es halt auch gehen. Einmal die Woche kommt die Gemüsekiste. Da sind dann auch mal Sachen drin die ich noch nie gesehen habe ;)

 Hier mal ein Beispiel vom Frühstück: Obst, Nüsse, Rosinen und Stremel-Lachs aus dem Kühlschrank

Zwischendrin mal was fürs Auge...haha (Eiweissbrot mit Thunfisch in Olivenöl, gibts praktisch in der Dose, und Oliven

Nach Grundlageneinheiten trinke ich erstmal viel Wasser und esse etwas Protein, z.B. einen Shake. Also bewusst keine KH. Die nehme ich erst deutlich später dann zu mir, wenn ich z.B. noch eine Einheit später am Tag habe. Was passiert nun? Wenn der Körper keine KH zum verbrennen hat, dann nimmt er Fett und etwas Proteine (sprich für Letzteres würde er Muskeln abbauen). Das könnt ihr allerdings verhindern, indem ihr bspw. den Shake zu nehmt. Dann hat er nämlich Proteine zur Verfügung.

Dadurch verbrennt der Körper hauptsächlich Fett in der Zwischenzeit und der Ofen läuft ;)
Macht das mal eine Woche lang, und ich verspreche euch dass ihr abnehmt und definierter werdet.

Mehr Gerichte zur praktischen Küchenkunst demnächst....

einen guten Wochenstart!!
krelli

Anitas Swim and Run und Trainingseinstieg

Bild: Robert Hackner

Gestern fand zum zum wiederholten Male "Anitas Swim and Run" am Birkensee statt. Der komplette Erlös geht, in Gedenken an die im Training verunglückte Anita Wiedemann, komplett an einen guten Zweck. Organisiert wird das Ganze vom Team Klinikum Nürnberg und im Besonderen von Sabine Schumm und Werner Bruns.

Ganz klar dass ich heuer wieder teilnehme. Zusammen mit Tim bildeten wir eine Staffel bei der die 400m Schwimmstrecke auf mich fiel und Tim im Gegenzug die darauf folgenden 5 Kilometer Laufstrecke übernahm. Nach 150m in Führung liegend war ich schon den Kollaps nahe, als mich die 15jährige Maja Regenberg überholte und letztlich abhängte. Ladies first sozusagen :) Mit der ersten kleinen Gruppe stieg ich dann aus dem Wasser.

Tim konnte noch einen guten 5km Lauf auf die Staubstraße legen und letztlich wurden wir zweite in der Teamwertung und gewannen eine riesige Tüte Haribo.

Ein sehr empfehlenswerter Wettkampf für Jedermann!!

Bild: Robert Hackner

Ab morgen ist für mich dann auch die Zeit der Völlerei vorbei (6kg habe ich nach Roth zugelegt um auch mal wieder was für die Seele zu tun :) und ich steige wieder ins regelmäßige Training ein. Den August werde ich hauptsächlich an der Grundlage arbeiten und diese wieder aufbauen. Im September stehen dann wieder die härteren Programme auf dem Plan, so dass ich pünktlich zum 6.10. für Challenge Barcelona wieder in Form bin.

einen guten Wochenstart!
krelli

meine Trainingseinheit der Woche auf tri-mag

Anbei eine Einheit die aufgrund ihres Technikcharakters eigentlich eher in die Übergangs- bzw. Winterperiode gehört. Aber sie kann natürlich trotzdem das ganze Jahr über eingesetzt werden, z.B. als Aufwärmprogramm, da ein runder Tritt niemals zu viel geübt werden kann ;)

Hier gehts zum Artikel, anklicken!

Gleichzeitig ist sie eine der Lieblingseinheiten von Andi Dreitz.

Viel Spaß damit und schönes Wochenende!
krelli

Mit Krelli in Gefahr - Triathlon Trainingslager in Zypern Februar/März 2014

Bild: Stefan Nimmesgern

Inzwischen geht der Trend dahin immer früher im Jahr mit der Kraftausdauer zu beginnen. Für mich ein Trainingselement was das komplette Jahr auf dem Trainingsplan stehen sollte. Denn oft ist es nicht die Ausdauer die am Ende des Wettkampfes das Tempo absinken lässt, sondern die Kraft(ausdauer).

Wer schon langsam für die nächste Saison plant und mal was neues ausprobieren möchte, dem kann ich Zypern wirklich ans Herz legen. Aufgrund der geografischen Lage im Februar schon über 20 Grad und damit deutlich wärmer als Mallorca, und gleichzeitig größer und abwechslungsreicher als die Kanaren. Außerdem fährt da noch fast keiner hin, und wo sonst kann man den Olympus erklimmen und die Heimatstätte der antiken Götter besuchen. Insgesamt sind die Strecken im Westen der Insel eher wellig bis profiliert.

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Im obigen Flyer findet ihr alle Details zu dem von mir geleitetes Trainingslager von Trciamp. Vom 22. Februar bis 01. März stehe ich euch als Trainer im wunderschönen Paphos zur Verfügung. Wenn ihr wollt und die Nachfrage groß genug ist, sogar bis zum 15. März. Und ich wäre euch da auch nicht böse, wenn ich länger bleiben muss ;-) Einen saucoolen 50m Outdoor-Pool gibt es 300m vom Hotel entfernt. Mit Neo bewaffnet, könnt ihr natürlich auch ins Meer springen.

Bild: Stefan Nimmesgern

Begleitpersonen die nicht am geleiteten Training teilnehmen und sich lieber die kulturellen Sehenswürdigkeiten rund um Aphrodite & co. anschauen möchten bekommen Preisnachlass.

Anfragen direkt an: info@tricamp.de

sonnige Grüße
krelli

Planänderung: Challenge Barcelona Anfang Oktober

Eigentlich wollte ich mich nach dem Challenge Roth zur Ruhe setzen, aber irgendwie habe ich das Gefühl dieses Jahr noch eine Rechnung offen zu haben und auch unheimlich Bock nochmal zu starten. Meine Wahl ist auf den Challenge Barcelona am 6. Oktober gefallen. Ich freu mich drauf!

Aber jetzt erstmal gescheit regenerieren und dann wieder Volllgas! :)
euer krelli

Trainingseinheit der Woche auf tri-mag - Kurven in Abfahrten optimal meistern

Anbei eine coole Einheit aus meinem Buch die euch speziell auf bergigen Kursen wie Nizza, Lanzarote aber auch Roth etliche Sekunden spart. Außerdem ist es allgemein von Vorteil wenn man schnell abfahren kann. Die meisten Triathleten sind hier eher ängstlich und unerfahren und verlieren gegenüber guten Abfahrern jede Menge Zeit.

Hier gehts zum Artikel, einfach anklicken!

Ich empfehle das Üben zuerst mit dem Rennrad zu beginnen. Damit ist das Handling deutlich leichter und anfangs auch sicherer. Im Winter und Frühjahr fahre ich öfters mit Radfahrern hier in der Gegend, und von denen kann man bzgl. Abfahren und Kurven fahren noch sehr viel lernen!!

schönes Wochenende!
krelli

Auswirkungen Höhenluft auf meine Performance

Bild: Matthias Grosser

Wie bereits in einem Post vor zwei Monaten angekündigt, habe ich vor dem Challenge regelmäßige Höhenluftanwendungen durchgeführt. Ich habe auch versprochen euch davon zu berichten. Das hole ich natürlich jetzt nach dem Rennen auch nach. Davor allerdings ein Wort der Warnung: jeder Athlet reagiert anders auf Höhenluft, daher können nicht so ohne weiteres allgemeine Schlüsse gezogen werden. Hier beschreibe ich die Auswirkungen auf mich als Athlet. Ich bin kein Wissenschaftler, daher sind meine Einschätzungen in einem gewissen Maße natürlich auch subjektiv.

Unten seht ihr die Ergebnisse meiner Spiroergometrie nach etlichen Anwendungen. Dank Jürgen Trapp vom triathlon.de Shop in Nürnberg habe ich mich 2-3mal die Woche an die Maske gesetzt und nebenbei gearbeitet, habe also kein aktives Training dabei bestritten, sondern es passiv angewendet. Dauer einer Session war meist eine Stunde auf ca. 4.500 Meter simulierter Höhe. Die Sauerstoffsättigung lag dabei zwischen 75% und 80%, also deutlich niedriger als normal.

Was hat es gebracht? Im Folgenden eine Auswertung auf dem Laufband.

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Wichtig ist die grüne Linie, diese zeigt den Fettstoffwechsel an. Durch die regelmäßigen Anwendungen verbesserte sich meine Fettverbrennungsfähigkeit, und dass in allen Intensitätsstufen. Zuallererst sieht man ganz rechts, dass sich meine anaerobe Schwelle (der Zeitpunkt bei dem ausschließlich KH verbrannt werden, aber kein Fett mehr) bei maximaler Auslastung von 19km/h befand. Denn selbst bei 18km/h entnahm mein Körper noch 5% seines Energiebedarfs aus den Fettreserven. In dieser Zeit war es für mich demnach sehr schwierig über die anaerobe Schwelle zu kommen.

Dadurch verschiebt sich auch der Grundlagenbereich. Ihr könnt erkennen dass mein Langdistanztempo ohne Probleme bis Puls 150 ging. Denn bis dahin ist die Fettverbrennung absolut stabil. Und je mehr Fett euer Körper während des Rennens aus den eigenen (fast unerschöpflichen) Fettreserven verstoffwechseln kann, desto länger haltet ihr durch bzw. könnt ein höheres Tempo gehen.

Was bedeutete dies für mich im Rennen?
1. Bis Puls 150 war alles easy und mir konnte eigentlich nichts passieren. Wir beide hatten ausgerechnet, dass ich bei normaler Verpflegungstrategie auf der Strecke in diesem Pulsbereich maximal 10 bis 10,5 Stunden Wettkampfdauer tolerieren konnte, ohne dass meine Glykogenspeicher leer laufen.
2. In Kombination mit einer im Rennen fast nicht erreichbaren anaeroben Schwelle ergab sich dadurch die Möglichkeit dass ich Tempoverschärfungen oder längere Antritte im Wettkampf ohne Probleme durchziehen konnte, ohne Angst haben zu müssen dass ich einbreche oder in einen Hungerast steuere.
3. Da nun die aerobe Leistungsfähigkeit und die Energiebilanz nicht mehr das riesige Problem darstellten, war allerdings eine sehr gut ausgeprägte Kraftausdauer vonnöten. Denn ansonsten kann kein höheres Tempo realisiert werden, da ich es sonst auf Dauer muskulär nicht durchgehalten hätte. (Dazu gehören für mich in allererster Linie Hügelläufe und lange Trainingsläufe im Wettkampftempo)

Beim abschließenden Marathon trieb ich es dann für meine Verhältnisse auf die Spitze und lief ab Kilometer 20 was der Körper hergab. Ich hatte eine permanent das Gefühl "Scheiße, du bricht gleich ein, das Tempo ist zu hoch", aber nichts passierte und kein Einbruch kam. Bis ich dann im Ziel erstaunt feststellte dass ich meine LD-Marathonzeit um über 10 Minuten auf genau 3:00 gerückt hatte, trotz Hitze.

Fazit: Höhenluftanwendungen lohnen sich, meiner Meinung nach allerdings nur für die lange Strecke. Da in allererster Linie die Fettverbrennung verbessert wird. Für die Erhöhung der Anzahl von roten Blutkörperchen ist die Anwendungsdauer zu gering. Da müsstet ihr wirklich ins Höhentrainingslager. Bevor man allerdings mit solchen Anwendungen beginnt, sollte man immer erst seine maximale Trainingskapazität ausschöpfen. Wenn dies der Fall ist, dann könnt ihr versuchen damit noch 1-2% mehr Leistung raus zu kitzeln :)

Sehr disziplinierte Athleten können ihre Fettverbrennung auch verbessern durch low-carb Training, dann passiert genau das Gleiche im Körper.

schönes Wochenende!
krelli