kleiner Tipp

Wenn ihr mal richtig geplättet seid und glaubt dass ihr nächsten Tag unbedingt einen Entlastungstag braucht, es sich aber noch nicht anbietet, weil z.B. Wochenende ist. In dem Fall versucht mal einfach am Abend mega viel zu essen, ein Mix aus Protein 1/3 und Kohlenhydrate 2/3. Ersteres verbessert die Regeneration der Muskeln und Zweiteres füllt die leeren Speicher wieder auf. In den meisten Fällen geht es dann am nächsten Tag wieder deutlich besser.

schönes Wochenende!
krelli

Frühstück

Früchteteller - Äpfel, Orange, Mandarine, Khaki. Amaranth Müsli gemischt mit Haferflocken und dazu Reismilch. Macht satt bis Mittag, durch die unzähligen Balaststoffe in den Früchten. Liefert jede Menge Kohlenhydrate für die erste Einheit des Tages, außerdem genügend Protein durch die Haferflocken und Reismilch, und ist gleichzeitig Weizen- und lactosefrei.

Als Nichtsportler würde ich nur halb so viel Müsli esssen, da man dann bei weitem nicht so viele Kohlenhydrate benötigt.

haut rein!
krelli

Frühstück nach dem Schwimmen

So, heute ging der Tag recht bald los. Sieben Uhr stand ich ander Pforte zum Fitnessstudio. Anschließend auf dem Rückweg noch zum Schwimmen im Bayern07 Bad, alles leer und keiner da. Und das obwohl die Sonne draußen war.

Jetzt dann Frühstück, Obst und zwei Scheiben Eiweißbrot, einmal mit Thunfisch und das andere mit Putenbrust und Käse. Jetzt erstmal arbeiten und der Tag kann beginnen :)

schönes Wochenende!
krelli

Abendessen

kaum Aufwand, einfach reinschnippeln: Zuchini, Karotten, Aubergine, Tomaten, Pilze, Paprika. Kurz anbraten und würzen, 3 Eier rein und anschließend auf den Teller und mit Walnussöl übergießen. Alles drin was ihr braucht, hochwertige KH aus dem Gemüse, aber dabei von der Kalorienanzahl nicht der Rede Wert. Eiweiss aus den 3 Eiern und Fett aus dem Walnussöl.

Geeignet für Vegetarier, reicht für 2-3 Portionen und ihr werdet pappsatt :)
Weiterer Vorteil, wenn man jeden Tag so was in der Art isst, dann könnt ihr fast nicht mehr krank werden. Ich war es seit fast einem Jahr nicht mehr, nichtmal Schnupfen.

reinhauen!
krelli

praktische Ernährungsempfehlungen zur Leistungssteigerung, self-testet :)

Nachdem ich öfters mal danach gefragt werde und es meinen Athleten sowieso empfehle, anbei mal ein paar Eckpunkte wie ich es von der Ernährung her halte. Hinterlegt mit Bildern die ich von den Sachen gemacht habe, die den Tag über so in meinem Bauch landen. Ich bin jetzt kein Foto- und Zubereitungskünstler, gleich mal vorweg ;)

Prinzipiell sollte man versuchen sich relativ kohlenhydratearm zu ernähren. Dadurch verbessert ihr nicht eure Fettverbrennung, sondern könnt auch leichter mit eurem Gewicht "spielen", bspw. kurz vor großen Rennen. Das soll jetzt aber nicht heißen dass ihr überhaupt keine KH mehr esst, die braucht ihr natürlich auch fürs Training. Wenn man zum ersten Mal bewusst drauf achtet, ist es ein paar Wochen lang schwer, es wird dann aber deutlich besser und ihr merkt außerdem dass die Müdigkeitsphasen den Tag verteilt (besonders nach dem Essen) völlig verschwinden.

Die meisten KH nehme ich mir von Obst und Gemüse. Hier esse ich ohne Limit, also alles worauf ich Lust habe. Davon kann man auch kaum zu viel essen, da der Anteil der Kalorien relativ niedrig ist, verglichen zu Snickers Riegeln ;) Außerdem nehme ich mir immer was fürs Training mit, da man anfangs dann auch öfters leer fährt. Auch das wird wiederum mit der Zeit besser, da der Körper die Fettverbrennung deutlich erhöht. Dann müsst ihr nur noch für harte und überlange Einheiten was mitnehmen.

Aber was esse ich dann so tagsüber? Hauptsächlich Obst und Gemüse, jede Menge Wasser (ich bin eher der Kameltyp, so 6-7 Liter trinke ich schon am Tag), Proteine (Fisch, Eiweissbrot, manchmal Fleisch und Eiweissshakes) und gute Fette (ungesalzene Nüsse aller Art, Walnussöl).

Letztlich muss es aber alles praktisch bleiben, also ich mahle jetzt nichts selber oder züchte mir Gemüse im Garten oder so...schnell muss es halt auch gehen. Einmal die Woche kommt die Gemüsekiste. Da sind dann auch mal Sachen drin die ich noch nie gesehen habe ;)

 Hier mal ein Beispiel vom Frühstück: Obst, Nüsse, Rosinen und Stremel-Lachs aus dem Kühlschrank

Zwischendrin mal was fürs Auge...haha (Eiweissbrot mit Thunfisch in Olivenöl, gibts praktisch in der Dose, und Oliven

Nach Grundlageneinheiten trinke ich erstmal viel Wasser und esse etwas Protein, z.B. einen Shake. Also bewusst keine KH. Die nehme ich erst deutlich später dann zu mir, wenn ich z.B. noch eine Einheit später am Tag habe. Was passiert nun? Wenn der Körper keine KH zum verbrennen hat, dann nimmt er Fett und etwas Proteine (sprich für Letzteres würde er Muskeln abbauen). Das könnt ihr allerdings verhindern, indem ihr bspw. den Shake zu nehmt. Dann hat er nämlich Proteine zur Verfügung.

Dadurch verbrennt der Körper hauptsächlich Fett in der Zwischenzeit und der Ofen läuft ;)
Macht das mal eine Woche lang, und ich verspreche euch dass ihr abnehmt und definierter werdet.

Mehr Gerichte zur praktischen Küchenkunst demnächst....

einen guten Wochenstart!!
krelli