So kurz vor den großen Wettkampfhöhepunkten noch einmal ein alter Bericht, der jedoch nach wie vor aktuell ist, vor allem für Unerfahrene Starter/innen:
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| Foto: Sebastian Kuhn (Andi Raelert und Andi Dreitz) |
Zeit für eine kleine Taktikstunde. Hier mal ein sehr guter Bericht von Arne Dyck (triathlon-szene.de) über die Gefahren auf der Langdistanz:
Triathlon
auf der Langstrecke ist ein komplexer Sport, der herausragende Ausdauer
und profundes Wissen erfordert. Die Gründe des Scheiterns sind jedoch
fast immer die gleichen und ziemlich banal. Um so mehr verwundert es,
dass sie fast jedem Langstreckler irgendwann einmal passiert sind.
Für
mich, mein erstes Roth-Erlebnis, siehe Bild oben. Bei Laufkilometer 25
war schon jegliches Blut auß meinen Adern gewichen, kreideweiß und
zombigleich irrte ich dem Ziel entgegen ;)
Die
klassischen Gründe für das Scheitern auf der Langdistanz sind:
- Überzocken
- Falsche Nahrungsaufnahme
- Fehler beim Trinken
- Natriummangel
Falsche Renneinteilung
Überzocken
ist auf der Mittel- und Langstrecke der häufigste Grund, der ein
Rennergebnis, wie es dem Training nach zu erwarten gewesen wäre,
vereitelt, oder gar zur Aufgabe zwingt. Am häufigsten beobachtet man
diesen Fehler bei sehr guten Altersklassenathleten. Das ist kein Wunder,
denn diese Gruppe hat enorm viel in die Wettkampfform investiert –
entsprechend hoch ist die Motivation und der Erwartungsdruck; kaum
jemand von ihnen ist bereit, auch nur eine Minute unterhalb der eigenen
Möglichkeiten zu finishen. Bei den langsameren Athleten findet man etwas
mehr Vorsicht, vor allem wohl aus Respekt vor der extremen
Herausforderung, die das bloße Finishen darstellt.
Am häufigsten
wird auf dem Rad überzockt, und zwar in den ersten ein bis zwei
Radstunden. Von allen Renntaktiken ist ein zu schneller Beginn auf dem
Rad die gefährlichste. Sie führt regelmäßig dazu, dass die Athleten weit
unter ihren eigentlichen Möglichkeiten finishen. In allen mir bekannten
Fällen führt ein zu mutiger Beginn zu einem Einbruch bereits auf dem
Rad, normalerweise in der Nähe von Radkilometer 120. Von hier ist es
noch weit bis in Ziel. Auf den letzten 30 Radkilometern verliert man in
der Regel einen großen Teil des zuvor mühsam erballerten Polsters auf
die Zielzeit. Der Marathon läuft dann 15 bis 20 Kilometer gut und nach
Plan, danach zahlt man seinen Zoll. Nicht eine schnelle Radzeit macht
die Laufbeine kaputt, sondern eine zu schnelle erste Radstunde.Es lohnt
sich für alle Leistungsklassen, auf den ersten 60 Radkilometern etwas
Zeit zu investieren. Einige wenige Minuten können wahre Wunder bewirken!
Ich weiß, es ist schwer, sich zu bremsen in der Rennphase, in der man
sich am stärksten fühlt. Wer sich jedoch zunächst etwas zu bremsen weiß
und die überschüssigen Energien nutzt, um sich sehr solide zu
verpflegen, wird später im Rennen die Zinsen dieser Investition
kassieren.
Was bedeutet später? Zweierlei: Erstens führt diese
Taktik zu einer starken Leistung jenseits von Radkilometer 120. Bereits
hier wirst Du viele Mitstreiter einholen, die zu Beginn der Radstrecke
an Dir vorbeigebrettert sind. Verlaß Dich drauf, Du sammelst sie alle
wieder ein, außer jene, die einfach besser sind als Du (sei froh dass Du
sie ziehen ließest). Alle anderen werden Deine Beute.
Zweitens zahlt
sich eine clevere Radtaktik auf der Laufstrecke aus. Nicht unbedingt
auf der ersten Hälfte, den bis dorthin laufen alle stark. Doch alte
Hasen wissen, das ab Halbmarathon das Rennen erst beginnt. Jedes Korn,
jede Kalorie, Du Du bis zu diesem Punkt des Rennens aufgespart hast, ist
nun Gold wert. Denn Schwierigkeiten beim Marathon kosten extrem viel
Zeit. Es ist unmöglich und ausgeschlossen, eine gute Radzeit und einen
schlechten Lauf zu einer guten Gesamtzeit zu kombinieren. Probleme beim
Marathon kosten in allen Fällen mehr Zeit als das zuvor herausgefahrene
Zeitpolster beim Radsplit. Konkret: Wer auf dem Rad um 5 Minuten
überzockt, bekommt beim Marathon das doppelte oder dreifache wieder
aufgebrummt.
Das liegt ganz einfach daran, dass der Luftwiderstand
beim Radfahren 90% der investierten Energie frisst, lediglich 10% kommen
vortriebswirksam dem Athleten zugute. Es handelt sich also um eine
Investition zu einem extrem schlechten Wechselkurs. Später, beim
Marathon, lassen sich bessere Geschäfte machen. Wohl dem, der hier noch
etwas im Säckel hat.
Der Marathon
Auch beim Marathon wird häufig überzockt. Zwei Phasen des Laufs sind besonders anfällig für taktische Fehlentscheidungen:
die ersten 5 Laufkilometer
Laufkilometer 5-15.
Die
Gründe für eine überzogene Tempowahl auf den ersten 5 Kilometern des
Marathonlaufs sind meistens folgende:Irreführendes Tempogefühl nach dem
Radfahren. Nachdem viele Stunden lang die Landschaft im Eiltempo an
einem vorbeiflog, fühlt sich auf den ersten Kilometern des Marathons
nahezu jedes Lauftempo sehr langsam an. Das führt zu Fehleinschätzungen
der Pace.
Die Laufform als Waffe. Dies passiert vor allem besonders
starken Läufern. Nach den ersten beiden Disziplinen kommt für die nun
das Sahnestück. Hier wollen sie in die Waagschale werfen, was sie
läuferisch können. Mit dem Gefühl "Euch zeig’ ich’s" rennen sie aus der
Wechselzone los und schlagen dabei ein Tempo an, das auch bei sehr
optimistischer Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit einfach einen
Tick zu hoch ist.
Einfluss der Zuschauer. Kaum hat man die
zweite Wechselzone verlassen und die ersten, zweifellos heroischen
Schritte in die 42 Kilometer lange Arena der Gladiatoren unternommen,
schreien die Zuschauer jeden nach vorne, der sich noch aufrecht auf den
Beinen halten kann. Hier cool zu bleiben ist schwierig; häufig schlägt
man zugunsten der Show und des Selbstwertgefühls ein höheres Tempo an,
als ratsam wäre. Für Zuschauer ist dieser Typus allerdings sehr leicht
zu erkennen und sorgt regelmäßig für Heiterkeit.
Die zweite
kritische Phase kommt irgendwo zwischen Kilometer 5 und 15 der
Marathonstrecke. In diesem Abschnitt korrigiert man häufig das Lauftempo
der Startphase deutlich nach oben. Die Gründe dafür sind leicht
nachvollziehbar: Hier haben die Beine ihren Laufrhythmus gefunden, die
Maschine läuft gut geölt und Euphorie verströmt ihr fatales Gift über
die Großhirnrinde. Das führt dazu, dass man seine tatsächliche
Leistungsfähigkeit für die Stunden, die noch vor einem liegen,
überschätzt.
Hintergründe:
Physiologisch
bedeutet das, dass man mehr Kohlenhydrate verbraucht, als der Körper aus
Speichern und Nahrungszufuhr bis in Ziel bereit stellen kann. Gramm für
Gramm leert man, ohne es zu ahnen, den Tank, bis er plötzlich "alle"
ist. Verhängnisvollerweise ist bei entleerten Kohlenhydratspeichern auch
keine ausreichende Energiegewinnung aus den Fettspeichern mehr möglich.
Denn die Fettverbrennung benötigt ebenfalls Kohlenhydrate (Glykogen).
Ist dieser Weg versperrt, baut der Körper Eiweiß ab, auf Deutsch: er
verdaut sich selbst. Kein Wunder, dass der Organismus alle Hebel in
Bewegung setzt, diesen Zustand zu stoppen. Nur mit äußerster
Willenskraft kann sich der Athlet gegen Schmerzen und Müdigkeit wehren,
und selbst dies nur mit deutlich gedrosseltem Tempo. Kurz: Ein nur
leicht überhöhtes Lauftempo (gleichbedeutend mit einem leicht überhöhtem
Verbrauch an Kohlenhydraten) macht die zweite Hälfte des Marathons zur
Tortur. Und oft zum Wandertag.
Deshalb der dringende Rat, bis
Kilometer 15 oder Halbmarathon in komfortablem, lockerem Tempo laufen.
Wer das Bedürfnis verspürt, schneller zu laufen, sollte es erst nach
dieser Marke wirklich tun (falls ihm dann noch danach ist).
Zwischen Laufkilometer 5 und 15 wird gerne überzockt.
Der unbewusste Einfluss des Gehirns
Ein
letzter Tipp zu diesem Thema: Das Gehirn arbeitet in den meisten
körperlichen Funktionen vollkommen unbewusst. Was zum Beispiel unsere
Leber in jeder Sekunde an chemischen Wundern vollbringt, dringt nicht in
unser bewusstes Erleben vor. Das Gehirn weiß dennoch ganz genau, was
dort vor sich geht, schließlich steuert es diese Vorgänge unter
Berücksichtigung zahlloser anderer Prozesse, die irgendwo im Körper
ablaufen. Auch über den Füllstand an Glykogen (Kohlenhydraten),
Flüssigkeit und Mineralstoffen im Körper ist das Gehirn genauestens im
Bilde, allerdings auf einer unbewussten Ebene. Es steuert mit diesen
Informationen das Dir mögliche Tempo. Anders gesagt: Wenn das Gehirn
findet, dass es langsam reicht, wird es Dich herunterregeln, bis Du
gehst.
Diese Zusammenhänge kann man nutzen, indem man das Gehirn
stets mit der Information versorgt, wie weit es noch ist. Denn mit
diesem Wissen kann die oberste Schaltzentrale Dein subjektives
Belastungsempfinden und die unbewusste Leistungsbereitschaft des Körpers
steuern, und zwar besser, als Du selbst es könntest. Also lautet die
Aufgabe: Sage Deinen grauen Zellen, wie weit es noch bis ins Ziel ist.
Eine einfache Möglichkeit dafür ist, die Rennkilometer rückwärts zu
zählen. Bei Radkilometer 40 sagt man sich innerlich: "Noch 140 Kilometer
im Renntempo, das sind viereinhalb Stunden. Danach ein Lauf über 42
Kilometer, das macht noch einmal vier Stunden. Also noch achteinhalb
Stunden!". Beim Marathon zählt man ebenfalls rückwärts: "Noch vierzig!"
statt "Schon zwei!" am zweiten Kilometerschild.Erst in der Endphase des
Marathons kehrt man diese Taktik in ihr Gegenteil um. Man verheimlicht
des Gehirn tunlichst die Tatsache, dass es noch 10 Kilometer sind und
ruft ihm zu "Nur noch bis dort vorne zu der Kurve, danach sehen wir
weiter". Dass man mit Vorsicht und Verstand agieren muss, wenn man
versucht, das eigene Gehirn zu übertölpeln, versteht sich von selbst.
http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=845&Itemid=14
gutes Training!
krelli
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