erste Schritte zum Jahresplan!

Hey Mädels und Jungs,

heute war der offiziell erste Tag meines neuen Trainingsjahres. Nach Roth im Juli habe ich nur noch unstrukturiert und nach Lust und Laune trainiert.
Jetzt wurde allerdings genug dem Müßiggang gefrönt und ich freue mich wieder richtig auf mein tägliches Training und darauf dass ich mal wieder fit werde und die restlichen Kilos herunter bekomme :)

Die Pläne für das nächste Jahr sind recht einfach gewählt und umfassen Folgendes:

Winter/Frühjahr: 10km Lauf in 34:xx

Zweite Bundesliga (Windschattenfrei) mit ASC Kronach, daher im Frühjahr den Fokus auf das Laufen und Schwimmen setzen.

Bisher bin ich beim Challenge Roth gemeldet und da neue Bestzeit, also so in etwa 8:45 Std. wenn das Wetter mitspielt.

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Als erstes führe ich morgen meinen obligatorischen Lauftest durch, damit mir Bennie besser meine Trainingsbereiche vorgeben kann.

Der Test ist recht simpel und verläuft dermaßen:
Zu meiner Teststrecke rausradeln, die schon seit Ewigkeiten mit 100er Markierungen versehen ist. Wer war das eigentlich, der damals mit Farbeimer bewaffnet so weit in den Wald hinaus geradeelt ist??? ;)
Aber ein großes Danke dafür, so erkenne ich nämlich genau wie weit ich laufen muss!

Ich beginne bei Puls 130 und laufe einen Kilometer, am Ende wird der Puls und die Zeit notiert. Dabei halte ich den Puls so konstant wie möglich, das reicht.
Den nächsten Durchgang laufe ich bei 140 Puls und notiere wieder die Zeit und den Endpuls.
Die weiteren Wiederholungen laufe ich stets in etwa 10 Pulsschläger höher.

Wenn ich so langsam in meine hohen Bereiche bei etwa 170 Puls vorstoße, wird es auch etwas anstrengend und ich muss mir den MP3 Player über die Mütze ziehen. Nur mit richtig harter Musik schaffe ich dann auch meinen Maximaldurchgang bei ca. 190 Puls.
Und danach bin ich aber auch bedient ;)

Mein letzter Test im Mai sah so aus, wobei man dazu sagen muss, dass ich an dem Tag schon etwas müde war und daher auch meinen Puls nicht mehr über 180 bekommen habe. Außerdem hatte ich auch keinen Bock mehr auf so viele Wiederholungen, also nur vier Durchgänge ;)

139 - 4:47
151 - 4:15
159 - 3:55
180 - 2:56

naja, von der Form bin ich derzeit noch weit entfernt :)
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Die Werte von morgen trage ich in eine Tabelle ein und sende sie zu Bennie. Anschließend bekomme ich meinen "Rocky Balboa Killer-Trainingsplan" :)

Den Lauftest führe ich dann ab jetzt alle 6 Wochen durch. Wenn man mehrere Durchgänge davon absolviert hat, kann man gut abschätzen in welchen Geschwindigkeitsbereichen das Training anschlägt und wo man noch arbeiten sollte.
Als Faustregel gilt, dass sich im Winter die unteren Geschwindigkeitsbereiche verbessern sollten, d.h. der Puls dort sinkt, und im späteren Jahresverlauf speziell die Wettkampfgeschwindigkeit.

haut rein!
krelli

Es geht auch anders!!

Hi Leute,

nachdem bei den letzten Beiträgen vermehrt die Diskussion um Sport, Beruf und Familie aufgekommen ist, möchte ich das Thema heute auch gleich mal aufgreifen. Im kommenden Buch wird dies auch ein wichtiger Bestandteil unseres Konzepts sein.

Ich habe ja sowieso schon lange versprochen, etwas von den Antworten die ich in diversen Interviews und Mails zum Thema bekommen hatte, hier zu veröffentlichen. Jetzt fange ich einfach mal damit an.

Einige sind der Meinung dass mein tägliches Training und die Ziele die ich mir stecke nur dadurch begünstigt werden, dass ich noch keine Kinder habe. Dies mag wirklich einer der Gründe sein und ohne damit Erfahrung gesammelt zu haben, enthalte ich mich einer Meinung darüber.

Andere Gründe sehe ich für mich in einem straffen Zeitmanagement und das Verzichten oder Einschränken auf unnötige Zeitfresser, wie Fernsehen, Computer spielen (was ich in meiner Saisonpause teilweise stundenlang mache ;) und Weiteres.


Dass es aber auch anders geht, beweißt die Geschichte von Stefan.


Stefan ist Bereichsleiter eines großen Versicherungsunternehmens hier in Fürth und arbeitet zwischen 50-60 Std. pro Woche und hat eine glückliche Familie mit zwei kleinen Kindern (1 und 6 Jahre alt).

2002 wurde er vom Ausdauervirus befallen als er durch das Anfangen von regelmäßigem Joggen vorerst nur sein Gewicht reduzieren wollte. Eins kam nach dem Anderen und ehe er sich es versah, wollte er die Hawaii-Quali.
Diesen Traum hat er sich vor ein paar Wochen beim Ironman Wisconsin in 9:47 Std. erfüllen können (der Kurs ist recht knackig und daher etwas langsamer)

Aktuell und davor trainierte er zwischen 8-14 Stunden in der Woche.

Es gibt einige wichtige Faktoren die er verantwortlich sieht, dass er Beruf, Sport und Familie unter einen Hut bekommt (hier mal ein Auszug):

-Arbeit ist Regeneration für die Beine und Training ist Regeneration fürs Gehirn :)

-Training fast immer morgens wenn die Familie noch schläft und bei jedem Wetter!

-Zeit sparen, kein Materialfetisch, Räder werden nicht geputzt aber alle paar Monate zur Reparatur und Wartung gebracht

-kurze Einheiten intensiv und lange Einheiten progressiv durchführen

-wenn es geht Familie integrieren, z.B. zusammen ins Spaßbad, dort 2x400m volle Kanne und zurück nach Hause laufen, während die Familie mit dem Auto fährt

-Flexibilität, wenn keine 3Std. Radfahren möglich sind, dann halt nur eine Stunde, dafür aber (ihr wisst was jetzt kommt ;)...volle Kanne!

-Fokus: keine anderen Hobbies, Tratsch und Klatsch mit den Kumpels auf dem Rad erledigen ;)

-und das Wichtigste, locker bleiben, keine Verbissenheit -
"Niederlagen/Rückschläge/Krankheiten/Verletzungen etc. mit einem Lächeln
annehmen - nur wenn man Positives aus dem Sport zieht, wird das auf Familie, Freunde, Kollegen abstrahlen und deren Unterstützungsbereitschaft fördern"


Ich denke dies ist schon bemerkenswert, hier kann man deutlich erkennen was ein solcher Amateur, der auf Hawaii starten möchte, Tag für Tag alles leisten muss um sich diesen Traum zu erfüllen. Was hier zählt ist der Wille, der ja bekanntlich auch schon mal Berge versetzen kann ;)

in dem Sinne...Hut ab!!
krelli

Captain Chaos on the road again...

Hi Mädels und Jungs,

wolltet ihr schon immer mal wissen, wie sich ein Profi auf den Ironman Florida vorbereitet?
Und hier meine ich nicht dass Herumlungern in tollen Hotels, Einladungen zu Banquetten und Gala-Abenden, nein hier meine ich Geschichten die das wahre Leben schreibt:

Mein Kumpel Steffen, alias Captain Chaos (ihr werdet gleich sehen warum dieser Name), startet in knapp zwei Wochen beim Ironman Florida. Oben auf dem Bild von 2007 ist er recht gut zu sehen, die Zielzeit ist manuell eingefügt, weil damals immer noch die Profi-Zeit auf der Uhr lief und die ja bereits eine viertelstunde eher gestartet waren.

Vor drei Wochen machte er sich nun bereits mit dem Flieger auf, in Richtung amerikanischer Süden. Inzwischen ist er völlig abgehungert und leidet unter Schlaflosigkeit, warum nur?

++++++++++
Hier sein Bericht:
"lebe noch.
Laeuft nicht alles rund hier. Bin im Moment in Alabama.

Ich wohne wie die meisten wissen jetzt seit 3 Wochen im Auto. Ich bin ja nach Florida geflogen um dort den IM zu machen.
Leider ist Amerika etwas anders als gedacht. Groesstes Problem:
man darf nirgens ueber Nacht parken. Bin deswegen schon 4mal von den Cops geweckt und vertrieben worden, dreimal von Anwohnern. Ein paarmal habe ich in nem Sumpf versucht zu schlafen. Leider gabs so viele Moskitos, dass ich heute noch mehr Stiche als Haut habe. Ein paar Naechte wars so warm, das mir die Bruehe nur so runterlief und die letzten vier Naechte habe ich so im Auto gefroren, dass das Auto gewackelt hat.

Die anderen Naechte:
einmal fing einer neben dem Auto nachts um drei das Rasenmaehen an, zwei mal kam einer mit nem Laubblaeser und zwei andere male fingen welche neben dem Auto das Skaten und Baseball spielen an.
Wie das Training laeuft koennt ihr euch ja denken mit so wenig Schlaf. An die Schmerzen im Fuss habe ich mich mittlerweile gewoehnt, dafuer habe ich jetzt Probleme mit der Leiste. Brauch nach dem Radeln immer ne halbe Stunde bis ich normal joggen kann.

Kann also lustig werden.
Ach ja, und ausserdem habe ich bisher noch in keiner Stadt einen 25 oder 50m Pool gefunden. Obwohl ich teilweise 100km Umweg gefahren bin. (die haben hier immer 25feet oder 16m Pools).
Meer ist auch nicht so gut, da ich mir mit dem Neo immer den Hals aufscheuere und mittlerweile schon dicke Grinder habe, die nicht heilen.
Ernaehren tu ich mich natuerlich nicht wie geplant von Nudeln, da ich ja nix zum Kochen habe.
Stattdesen immer trocken Brot mit Billigwurst und ein paar Twix. Und die billig Getraenke hier schmecken wie Arsch. Pfui!

Das alles fuehrt dazu dass ich mehr Raender als Augen habe, hoechsten drei Stunden am Tag etwas rumeiern kann und das Fahrrad ja immer noch defekt ist. Ich hoffe die koennen mir das beim IM reparieren.
Internetlaeden gibts auch nicht. Und hier in der Bibliothek ist es so langsam dass ich schon wieder Schluss machen muss.
Handy kann ich niergends laden.
Fazit: seit ich hier bin noch kein einziges mal warm gegessen und gut geschlafen oder trainiert.

Dann muss es ja ein bomben Wettkampf werden.

Bis denn...

Mr.64.7 Kilo"
++++++++++



Ihr seht, alles liegt im Soll!! Die anderen müssen sich am 7.11. warm anziehen, denn seine besten Wettkämpfe hat Steffen immer nach absolut beschissenen Vorbereitungen erzielt. Und jammern tut er gerne mal :)

lasst's euch gutgehen!
krelli

Carboloading!!

Wie ersetzt man die Kalorien die man während einer ganzen Trainingswoche verbraucht hat, an einem einzigen Abend??

Indem man nach dem Vereinsschwimmen zum Italiener meines Vertrauens nach Nürnberg geht und eine simple Thunfischpizza bestellt, vom Durchmesser eines Autoreifens :))

Der Andi neben mir wäre fast vom Stuhl gekippt, wie man seinem Gesichtsausdruck entnehmen kann...haha

Obwohl ich sonst nie vor Essensbergen kapituliere, habe ich mir gestern den Rest einpacken lassen! Meine Speicher waren heute vormittag dermaßen bis zum bersten gefüllt, dass ich fast zwei Stunden Vollgas durchlaufen konnte, ohne auch nur an Verpflegung zu denken. Der helle Wahnsinn :)

schönes Wochenende!

krelli

und

so wird Kindern Triathlon erklärt...

http://www.badische-zeitung.de/erklaer-s-mir-was-machen-sportler-bei-einem-triathlon

unbedingt lesen! Hirndoping ist für den Autor dieser Zeilen angebracht!

Grüße
krelli

los gehts mit dem Training! - die ersten Wochen...

Nachdem ich bei den letzten lockeren Radtouren jedes Mal von all den anderen am Berg abgehangen wurde, reifte in mir der Entschluss, dass es langsam Zeit wird wieder mit regelmäßigem Training anzufangen. Des Weiteren kommt hinzu, dass mir das bei den letzten Läufen auch passiert ist...oben seht ihr wie ich beim Nürnberger Stadtlauf von einem "Renn-Opa" kurz vorm Ziel noch vom 5.Platz verdrängt wurde ;)

Nichts für ungut, das zeigt mal wieder das Alter nicht vor Leistung schützt! (ich bin übrigens der links auf dem Bild...haha)

Seit Montag ist es nun soweit und ich gewöhne mich bis Anfang November wieder an die tägliche Bewegung, bevor es richtig losgeht. Ab November schreibt mir Bennie dann den Killer-Plan für nächstes Jahr ;)

Die Zeit bis dahin sieht dann z.b. für diese Woche folgendermaßen aus:

Montag:

30min Laufen in der Mittagspause, flott (wenn schon der Lauf nicht so lang ist, kann man ruhig etwas aufs Tempo drücken ;)

Am Abend 45min Schwimmen, viel Technik, alle Lagen durch und maximal 50m Kraul am Stück, dass sich nicht wieder grobe Fehler in den Stil einschleichen wie sie es immer tun sobald man am Anfang der Saison gleich zu lange Sätze schwimmt.

Dienstag:

45min Laufen in der Mittagspause, hatte Bücher im Rucksack die ich noch in zwei verschiedenen Bibliotheken abgeben musste (war der letzte Verleihtag ;) ...puh, anfangs gefühltes Krafttraining mit dem Zusatzgewicht, dafür bin ich am Ende fast "geflogen" als alle Bücher aus dem Rucksack verschwunden waren.

Pünktlich Feierabend gemacht und noch 2 Stunden mit Mario geradelt, am Ende leicht das Tempo angehoben.

Mittwoch:

30min Lauf-ABC am Mittag, Hopserlauf, Sprints, etc...

Schwimmen am abend bei Trainer Thomas, muss mir noch eine Ausrede einfallen lassen warum ich eher gehen muss ;) ca. 1 Stunde, viel Technik, Flossenschwimmen, kurz Kraul am Ende. Thomas führt zwar ein eisernes Regime, aber für mich genau das Richtige. Wenn ich jedes Mal allein für mich Schwimmen würde, da käme kein ordentliches Training bei raus ;)

Donnerstag:

vor der Arbeit zum Krafttraining ins Fitnessstudio, 10 Übungen bei je 2 Sätzen zu 10 Wiederholungen und sofort wieder raus, Dauer ca. 40min. Was man immer absolvieren kann ist: Bankdrücken, Klimmzüge, Squats oder Beinpresse, Trizeps- und Wadenmaschine, Schulterheben und jede Menge Rumpfstabi.

Mittags für 40min Laufen, anfangs gemütlich und am Ende hart.

Abends (optional), Schwimmen in der Uni, aber nur wenn ich noch Lust habe. Macht aber immer Spaß dort, recht locker und kein Zwang :)

Freitag:

heute mal Lauffrei, dafür ab frühen nachmittag 2-3 Stunden radeln, Iwan kommt bestimmt wieder mit. Dem wird bei 5 Grad erst richtig warm ;)

abends zum Schwimmen bei Thomas, ähnliches Programm wie am Mittwoch.

Samstag:

vormittag 1-1,5 Stunden laufen, hauptsächlich Grundlage und am Ende etwas Tempo.

Sonntag:

lange Radtour, vielleicht so 3 Stunden + 30min Koppellauf, wenn ich noch Bock hab.

abends Fitnessstudio + Sauna

Das müsste für den Anfang erst einmal genügen und mich langsam wieder trainingsbereit machen. Demnächst werde ich dann auch die Laufsaison mit ein paar 10ern starten, damit ich am Ende im Ziel auch wieder lächeln kann :)

haut rein!
krelli

Fun Race am 29.11. !!

Hi Leute,

so die Fotos sind im Kasten und ich bin um eine Erfahrung reicher. Stellt euch das Leben als Model nicht so einfach vor ;))
Bei Null Grad mit kurzen Sachen hin- und her rennen, den ganzen Tag nix zu Essen und von früh 8Uhr bis abends 20:30Uhr dauergrinsen!
Wie durch ein Wunder ist keiner von uns krank geworden, bis jetzt noch nicht.

so, jetzt eine kleine Ankündigung:
Fun-Race.org veranstaltet wie jedes Jahr wieder den bereits berüchtigten Run & Bike!!

Dabei geht es zu zweit durch den schlammigen Wald! Jeweils ein Läufer und ein Mountainbiker, was sich einfach anhört ist es allerdings nicht. Beide dürfen nur maximal 10 Meter entfernt voneinander sein. Die Sache hat natürlich noch einen Haken! Am schnellsten absolviert man den Parkours nämlich indem sich beide mit dem Laufen abwechseln...

d.h. 500m Vollgas, wechseln, auf dem Radl halbwegs erholen und wieder 500m Vollgas! ;) Steffen und ich werden auch mit von der Partie sein und uns so richtig im Schlamm vollzusauen...haha

Gegen die üblichen Verdächtigen aus der Region und den Vorjahressiegern Dorian Wagner und Bernd Eichhorn werden wir es allerdings schwer haben :) Aber vielleicht macht das Rennen auch das "Underdog-Team" bestehend aus Bennie und Stefan Holzner.


Bei allen Wettkampf steht natürlich zuallererst der Spaß im Vordergrund, am Ende gibt es auch noch ein schönes Lagerfeuer zum Aufwärmen und Kuchenbuffet. Zum Einstimmen gibt es hier einen Link auf ein kleines, cooles Video das beim letzten Mal gedreht wurde: http://www.fun-race.org/ergebnisse/2007/run-bike/rub07video/

Darin könnt ihr auch sehen, wie es dort so abläuft... Gleichzeitig gibt es auch noch mixed Staffeln und reine Frauen-Staffeln, wenn ihr also zusammen mit eurer Freundin oder Freund an den Start gehen wollt, kein Problem ;)

Wo findet das Ganze statt? In der Nähe von Roth am 29.11. Für mehr Infos geht einfach auf die Veranstalterseite http://www.fun-race.org/

haut rein!

krelli