harter Tag und richtiges 10er Pacing will gelernt sein :)

Hallo Leute,

Iwan und ich sind heute früh zum Nikolauslauf nach Forchheim geradelt, es stand ein "Koppeltraining" auf dem Programm :)
Ich fühlte mich eigentlich ganz gut und auch meine Füße und Hände waren wieder halbwegs aufgetaut als pünktlich um 14Uhr der Startschuss fiel. Ich hatte das Gefühl als würde ich das halbe Startfeld kennen. Meine alten Jungs von den TriRockets Bamberg waren nämlich auch am mit von der Partie.
Zusammen mit Andi, Daniel, Micha und Iwan konnten wir sogar eine Mannschaft stellen, wir einigten uns spontan auf das "Glühweinteam" ;) In froher Erwartung, dass jemand von der Organisation uns Selbiges nach dem Ziel anbieten würde...es war nämlich arschkalt!!!

Wie gesagt, es ging los und die über 350 Läufer/Innen absolvierten erst einmal eine Stadionrunde bevor es raus in den Schlamm und Matsch ging, was für eine Sauerei!!! Die ersten Kilometer verflogen recht schnell und auch die Geschwindigkeit passte, als ich aber bei km 4 schon genau auf 35:00 Kurs war, wusste ich dass es sehr schwer werden würde die 34er Zeit zu erreichen. Ein paar Kilometer später war es dann schon knüppelhart und ich musste einsehen dass allein ins Ziel zu kommen heute reichen musste. Ich war nicht nur von oben bis unten dreckig, sondern fühlte mich auch so :(

Ich biss demnach die Zähne zusammen und schaute was noch ging, und mehr war heute leider nicht drin. Als Vorletzter meines Teams lief ich mit 36:22 über die Ziellinie und war fix und fertig (D-Puls 176). Naja, immerhin das Minimalziel erreicht und meine alte Bestzeit um 8 Sekunden "verpulverisiert"...haha

Unser schnellster war Andi in seiner Nikolausmütze!
Alle Ergebnisse findet ihr unter Nikolauslauf Forchheim:http://www.wkm-iad.de/wk_ergebnisse.php?wknr=69&dsznr=0&verein=Alle&ak=Alle&name=&sort=6&pagesize=25&pageid=1
Gratulation auch an Moritz, der mich heute versägt hat ;) und Iwan, der aufgrund eines ordentlichen Trainings seine 10er Bestzeit um 5min auf 45min herunterschrauben konnte und das nach 2 Monaten. Peter Greif könnte sich mit seinen Bestenlisten warm anziehen...haha
Und natürlich auch an alle anderen!!!

Pacing Strategie:
Wenn ich eins heute gelernt habe, dann ist es, dass es auch beim 10er eine "gute" und eine "schlechte" Pacing-Strategie gibt. Auch wenn es nur 10km sind, solltet ihr nicht versuchen euch auf den ersten Kilometern eine Art "Zeitpuffer" herauszulaufen, dass bereut ihr dann nämlich spätestens ab der Hälfte des Rennens! Es kostet einfach zuviel Kraft am Anfang. Diese Strategie ist fast immer zum Scheitern verurteilt, von Triathlon-Wettkämpfen ganz zu schweigen ;)

Ich bin beispielsweise den ersten Kilometer in meinem jugendlichen Leichtsinn gleich mal mit 3:12 los, und dass obwohl ich strikt 3:30 laufen wollte...wieder mal von den anderen mitreisen lassen.
Der nächste Kilometer war auch nicht besser und schwupps, schon gerät der Plan in Gefahr, obwohl ich anfangs noch 18 Sekunden "Zeitpuffer" hatte! Eh ihr euchs verseht, entwickelt sich daraus genau das Gegenteil und plötzlich lauft ihr eurer Planzeit hinterher...
Also, auch beim 10er brav "pacen"!!

Karaoke Abend:
Als Belohnung (Strafe??) durfte ich dann mit Steffen abends zum Karaoke Abend!! Unsere armen Freundinnen waren auch dabei. Als wir uns dann nach ein paar Stunden schon ordentlich Mut angetrunken hatten und Steffen sich endlich entschloss "Biene Maja" von Karel Gott zu singen, war aber die Warteliste aber schon so lang, dass wir noch ein paar Stunden hätten warten müssen. Und da ich weiß was mich nach so einem Auftritt erwartet, nämlich dass Steffen monatelang das Lied vor sich hinträllert, in der jüngsten Vergangenheit war es "I will nuuur zrück zu dir" (stellt es euch in bayrisch vor;), verließen wir lieber den Ort des Geschehens :) 

Nächstes Mal greife ich dann wieder an :)
schönes Wochenende!
krelli

2. Formtest: Duathlon Sulzbach-Rosenberg

(so endlich mal ein aktuelles Foto vom Sonntag, 500m vorm Ziel, im Radtrikot weil ich mich nicht erkälten wollte ;)

Hey Leute,

bei superschönen Wetter stand ich heute früh beim Duathlon Sulzbach-Rosenberg am Start. Das VFL TriTeam Nürnberg war diesmal mit großem Gefolge angereist, in etwa insgesamt 8 Starter hatten wir versammelt. Vorher war ich extra noch einen Kasten Bier kaufen, mit dem wir nach dem Zieleinlauf auf den Tag anstoßen wollten. Ich sag mal so...Triathleten!!! am Ende musste ich mein Bier selber trinken, plötzlich wollte keiner mehr ;)

Ergebnisse vom Wettkampf, gibts hier:

http://www.cis-amberg.de/index.php?id=66

Gestartet wurde kurz nach halb 9, mit einem 7,5km Lauf über wirklich welliges Gelände. Auf der ersten Runde war ein Berg, der Wahnsinn! Auf einmal waren alle weg vor mir :) Mit etwas Abstand trudelte ich als sechster mit 27:39 in die Wechselzone ein. Aufgrund meines perfekt geübten Wechselspiels (das letzte Mal im Oktober auf Hawaii) machte ich einen Platz gut und radelte als fünfter in den anspruchsvollen Parkour hinein.

Die Radstrecke war zwar wellig und es ging entweder hoch oder runter, aber nichts extrem Schweres, meine Scheibe hätte ich aber trotzdem zuhause lassen sollen. Nicht nur wegen dem Streckenprofil, sondern auch weil sie hinten am Rahmen schleifte und sich meine neuen Bremsbacken am Vorderrad im Wiegetritt lautstark bemerkbar machten. Dementsprechend wütend auf mich selber (ich hätte es ja vorher mal testen können ;) fuhr ich nun einsam Kilometer um Kilometer. Irgendwann holte mich mein Kumpel Frank ein (der junge, wilde), etwas überrascht musste ich reagieren und ließ ihn fortan nicht mehr aus den Augen. Ich wusste zwar dass ich heute etwas schneller laufen konnte als er, aber zu weit wollte ich ihn auch nicht davonfahren lassen. Schließlich war der letzte Lauf nur 5km kurz!

Nach 1:03:23 beendete ich die 38km lange Radstrecke (beide Wechselzeiten inklusive).
Der abschließende Lauf war dann doch ziemlich anstrengend. Frank und einige andere die mich beim 2. Wechsel überholt hatten, überholte ich dennoch recht schnell wieder und lief schlussendlich mit 18:49 als fünfter der Gesamtwertung, mit einer Zeit von 1:49:51 und ziemlich k.o. ins Ziel ein.

Ein schöner Wettkampf, der es allerdings aufgrund der Laufstrecke in sich hatte.
Dies war dann auch gleichzeitig der Abschluss meiner Ruhewoche. Nun beginnt die heiße Phase der Challenge-Roth Vorbereitung!

Ich muss sagen, dass dies zwar erst mein zweiter Duathlon war. Aber Spaß gemacht hat es schon und ich werde bestimmt noch den ein oder anderen Wettkampf dieser Art besuchen. Was mir echt gut gefällt, ist das man nicht soviel Zeug zum Start schleppen muss. Rad in die Wechselzone stellen, Helm drauf, Schuhe ran und das wars! :)

haut rein!

krelli

erster Formtest geglückt! 1:17:46

Zum Abschluss meines dreiwöchigen Trainingsblocks stand ich heute beim 21,1km langen Obermain Halbmarathon am Start. Die letzten Tage waren schon gut anstrengend und zum Glück waren wir gestern abend noch bei Denise und Thorsten zu einer Feier eingeladen, wo ich nochmal richtig Kohlenhydrate für den morgendlichen Lauf in mich reinstopfen konnte ;)

Früh, kurz nach sieben, fuhren wir dann mit dem Auto los um gegen 8Uhr im arschkalten (4Grad) Bad Staffelstein anzukommen. Kurz bevor ich in meinem kleinen Laufshirt den Kältetod starb, ging es dann glücklicherweise Punkt 8:45 mit über 1000 Starter/Innen los. Rasend schnell war uns dann allen auf einmal ganz schnell warm! Mit Entsetzen musste ich feststellen das wir die ersten Kilometer viel zu schnell losliefen, ca. 3:30er Tempo. Daraufhin musste ich den jungen wilden Frank, mit dem ich zusammen lief, erst einmal bremsen.

Kurz darauf verschwand dann auch endlich der Nebel und machte einem herrlichen Sonnentag Platz. So hatte ich wenigstens nicht umsonst meine Sonnebrille mitgenommen. Bei km 10 gingen wir in 36:59 durch, ca. eine Minute unter Plan. Spätestens dort musste ich feststellen, "krelli, du bist heut gut drauf" ;)

Frank musste leider etwas abreissen lassen und ich war auf mich allein gestellt. Bei km 15 hatte ich einen kleinen Durchhänger, mein Magen rumorte etwas. Wahrscheinlich waren es die drei Portionen Chili con Carne gestern abend auf der Feier...
Nach einem kleinen Schluck Cola ging es dann aber wieder und ich konnte die letzten Kilometer das Tempo halten und als 13. mit einer neuen Bestzeit von 1:17:46 durchs Ziel rennen, ich glaub sogar das ich der schnellste Tria war ;)
(meine alte HM Bestzeit vom letzten Jahr lag bei 1:23:08)

Überglücklich mit der Zeit wartete ich im Zielkanal auf Frank, der mich allerdings nicht enttäuschen sollte und direkt einen Platz nach mir mit 1:19:30 das Rennen beendete!

Erster wurde übrigens der deutsche Marathonmeister von 2007, Phillip Büttner (Ratz), damals 2:20Std.
Wahnsinn wie der heute abging, hab ihn auch nur 2 Sekunden am Start gesehen, dann war er über alle Berge, am Schluss war er fast schon unter der Dusche als ich eintrudelte, seine Siegerzeit gestern 1:09...

Saucool war das meine Freundin auf ihren Krücken sogar am Strassenrand zum Anfeuern stand und zwei Vereinskollegen von den Bamberg TriRockets auch kräftig mitgeholfen haben.

ein ausführlicher Rennbericht, inkl. einiger lustigen Anektoden von gestern, findet ihr hier auf tri-mag.de:

http://www.tri-mag.de/index.php/2224.html

Nach einem tollen Mittagessen und einem kleinen Schläfchen radelte ich anschließend den 3,5 Stunden langen Weg nach Nürnberg zurück.
Jetzt ein paar Tage die Beine hochlegen und chillen und am 26.4. beim Sulzbach/Rosenberg Duathlon an den Start!!

erholt euch gut!

krelli