Regeneration nach der Langdistanz

Captain Chaos mit Recovery Shake

Normalerweise bewege ich mich für einen Woche keinen Meter extra. Nach 2-3 Tagen befällt mich ein Bärenhunger und ich verschlinge alles an ungesunden und fettigen Sachen derer ich habhaft werde.

In der zweiten Woche fange ich langsam mit Bewegungstheraphie an und radel und schwimme locker und nach Lust und Laune. Keine intensiven und/oder langen Einheiten zu diesem Zeitpunkt, da sich sonst die Regeneration verlängert. Auf keinen Fall irgendwelche Wettkämpfe einbauen! Hab ich selber letztes Jahr gemacht und ich könnt mich heut noch für soviel Dummheit ohrfeigen.

In der dritten Woche beginne ich langsam wieder mit dem Laufen. Anfangs nur kurz, so für ca. 15-20min. Das steigert ihr dann langsam wieder. Der Umfang sollte hier in etwa auf dem Niveau einer "Ruhewoche" liegen.

In der vierten Woche könnt ihr wieder einsteigen. Ich würde hier stets mit einem kleinen Grundlagenblock beginnen, da diese über die letzten Wochen abgebaut hat. Diese benötigt ihr aber als Basis, falls ihr noch einmal einen Formaufbau plant.

Ganz wichtig in diesen Wochen. Macht auch mal andere Sachen! Geht auf Parties, bechert mal ordentlich oder alles was ihr euch sonst verkneift. Das macht ihr solange bis "der Hunger" auf Training wiederkommt. Noch ein letztes Wort der Warnung. Athleten die mit dem Rennen sehr zufrieden waren, tendieren dazu wieder viel zu früh ins regelmäßige Training einzusteigen. Infolgedessen könnt ihr euch Verletzungen durch Überlastung einfangen oder ein paar Wochen in ein richtig tiefes Leistungsloch fallen. Also einfach mal locker lassen.

Grüße
krelli

Erfolge beim Challenge Roth & Ironman Frankfurt

Bernd Hagen & Frank Neumann - mehr Bilder auf www.lirdy.com

Wow, was für ein ereignissreicher Tag! Insgesamt 12 meiner Athleten waren gestern in Roth oder Frankfurt unterwegs. Die Ergebnisse können sich sehen lassen:

Stefan (10:04/Roth) und Frank (11:00/Frankfurt) liefen ihre erste Langdistanz überhaupt und können trotz harter Bedingungen an beiden Wettkämpfen überaus zufrieden mit sich sein. Ich bin es allemal!
Andi verbesserte seine Zeit in Roth deutlich um über 20min auf 10:03 Std. Er ärgerte sich zwar um die drei überflüssigen Minuten, aber dieses Jahr hat der Wind auf der Radstrecke doch ungewohnt kräftig geblasen, was auch die langsameren Zeiten im Allgemeinen erklärt. Ingo war sichtlich angeschlagen und immer wenn ich ihn sah, da musste er gehen. Nichtsdestotrotz hat er sich durchgebissen und in 10:24 gefinisht. Und das ist bei jedem Rennen die Hauptsache.

Frank in Frankfurt - eine Anapher ;)

Robert und Michael waren in Frankfurt fast gleich auf und konnten die Zielmatte am Schluss nach 9:28 bzw. 9:29 überqueren. Beide sind somit mehr als eine Stunde schneller als beim letzten Mal. Saucool!! Auch für Stephan lief es richtig gut. In Roth verbesserte er seine alte Bestzeit um eine knappe halbe Stunde und konnte trotz Verletzung, die ihn zu 6 Wochen Laufpause vor dem Rennen verdammte, in einer super Zeit von 9:41 über die Ziellinie fliegen.

Marco ganz links

Zeitgleich sicherte sich Marco den Ironman-Europameistertitel in Frankfurt (AK 35-39) in 9:08 (Gesamt 32.) und erfüllt sich somit seinen lang gehegten Traum von der Teilnahme auf Hawaii.

Stefan (9:24), Dani (9:27) und Michael (9:38) sicherten sich in Roth den deutschen Meistertitel in der Mannschaft, wobei speziell Michael am Ende doch arg zu leiden hatte. Seine Willenstärke hat dem Team dann aber zum unverhofften Titel verholfen. Glückwunsch an alle drei, saustark!!

Franky verbesserte seine alte LD-Bestzeit um über eine Stunde auf 8:42 Std., und konnte damit in Roth den 18. Gesamtrang verbuchen und darf sich fortan in seiner AK "ETU Europameister" nennen. Mit diesem Ergebnis ließ er eine Menge Profis hinter sich und wurde 2. Amateur. Glückwunsch zur sauberen Leistung!!

Last but not least möchte ich natürlich nicht Helmut unterschlagen, der bereits in Regensburg teilgenommen und dabei seine erste Langdistanz absolviert hat. In 11:02 beendete er seine Kür, denn der Wettkampf an sich ist nur das Abspulen der Leistung die man sich über die ganzen Monate der Vorbereitung aufgebaut hat.

 

Und der Trainer krelli ist vom ganzen Supporten und Anfeuern völlig k.o. und braucht einen Tag Regeneration :)

schönen Start in die Woche!
krelli

P.S: Bilder hier: https://www.lirdy.com/event/show/902941053
Wer noch Bilder beitragen möchte, ist recht herzlich eingeladen das zu tun.

kleiner Tipp fürs Laufen auf der Langdistanz!

...letzter kleiner Tipp. Ich mache es zumindestens immer so.
Beim Laufen gehe ich an jeder Verpflegungsstation 10 Meter. Warum?

1. Ihr trinkt und esst besser, bevor ihr die Hälfte verschüttet oder euch verschluckt. Gut ausgeführte Ernährung ist das Wichtigste. Regelmäßig zwei Becher trinken, nicht nur einen. Wenn ihr euch Profis an den Verpflegungsstationen anschaut, die schütten das Zeug extrem schnell runter, so dass sie 2-3 Becher trinken können während der Station. Für uns ist es aber einfacher wenn wir kurz das Tempo verlangsamen oder gehen, dann schafft ihr auch eure zwei Becher. Lieber pinkeln müssen als Hungerast!!

2. Mental "belohnt" ihr euch mit dieser Mini-Pause für den eben absolvierten Laufabschnitt und ihr rennt die ersten 500m danach viel entspannter (ist euch bestimmt schon mal in den kurzen Pausen beim langen Lauf aufgefallen, als ihr wieder losgelaufen seid)

3. Ihr verliert so gut wie nix, maximal 5Sek pro Station, da es auch oft schon ausreicht locker zu traben

4. wenn ihr es von Anfang an macht, dann wird es auch nicht schwer fallen immer wieder loszulaufen.

Viel Erfolg un Rock`n Roll am Sonntag!!
krelli

Lirdy Photosharing in Roth und Frankfurt

Nach dem supercoolen Start beim Rothsee Triathlon auf dem 18 verschiedene Fotografen allen Zuschauern und Athleten knapp 2.500 Bilder zur Verfügung gestellt haben, wollen wir das am Sonntag wiederholen.

Wenn ihr beim Challenge Roth oder Ironman Frankfurt an der Strecke steht, dann wäre es klasse wenn ihr einfach mal mitmacht und eure Bilder über Lirdy teilt. Keine Haken und Ösen und kostenfrei. Im Ergebnis könnt ihr die Bilder der anderen Zuschauer anschauen und teilnehmende Athleten finden sich auf den Bildern wieder, auch wenn sie die Fotografen nicht kannten. Die Bilder sind zeitlich sortiert und daher auch einfach zu durchsuchen.

1. QR-Code mit eurer Kamera/Smartphone abfotografieren (dieselbe die ihr auch am Sonntag mitnehmt)
2. Bilder schießen
3. Bilder (inkl. Bild vom QR-Code) auf Lirdy hochladen

Hier der Code für Challenge Roth: https://www.lirdy.com/event/show/902941053
und für den Ironman Frankfurt: https://www.lirdy.com/event/show/-1283549823

Falls ihr spontan Leute unterwegs trefft mit denen ihr ebenfalls Bilder tauschen wollt, dann lasst sie den Code einfach abfotografieren:
entweder von eurem Smartphone wo ihr einfach auf Lirdy.com geht und euch den Code anzeigen lasst oder von eurem Kameradisplay, und schon sind sie auch mit dabei.

Codes kann übrigens auch jeder selber generieren für alle möglichen Events.
Teilen macht Spaß!! ;)

krelli

Supporter beim Gigathlon in der Schweiz

Am Wochenende war ich als Supporter beim Gigathlon in der Schweiz unterwegs. Meine Julia und Nicole (eine meiner sehr taffen Athletinnen) waren als Zweierteam am Start, inkl. zwei Supportern, Anja und mir.

Die beiden Mädels haben sich außerordentlich tapfer geschlagen und einen prima Wettkampf abgeliefert. Besonders wenn man bedenkt dass es am Samstag am ersten Tag irre heiß war und am Sonntag dann nur noch 15 Grad hatte und teilweise sinnflutartigen Dauerregen. In dieser Zeit haben Sie jeden Tag 17 Std. Wettkampf und dabei unzählige Höhenmeter hinter sich gebracht (Inlinern, Schwimmen, Mountainbiken, Laufen, Rennradfahren)

So ungefähr sah Nicole auch aus als sie am zweiten Tag gegen 0:30Uhr das Ziel erreichte. Nicht nur den beiden, auch allen anderen Finishern meinen allergrößten Respekt!! Ich habe mir immer gedacht, ja Gigathlon, das ist was für Abenteuertouristen...bin aber am Wochenende eines besseren belehrt worden. Sehr fordernder Wettkampf, als Einzelstarter fast wie zwei Ironman an zwei Tagen.

Als Supporter ist der Wettkampf auch nicht zu unterschätzen. Zwei Tage Schlafentzug, den ganzen Tag von Wechselzone zu Wechselzone reisen und alles vorbereiten und Nachts noch 5 Std. zurück nach Nürnberg fahren. Anja und ich sind platt!

guten Start in die Woche!
krelli

Saltin Diät - Carboloading

Kurz ein paar Worte zur Saltin Diät und deren Durchführung. Sie dient dazu die körpereigenen Glykogenreserven zu erschöpfen um dann kurz vorm Wettkampf durch gezieltes Carboloading genau diese körpereigenen Reserven zu erhöhen. D.h. der Körper speichert kurzzeitig mehr Glykogen als üblich, was euch im Wettkampf zusätzliche Energiereserven beschert. Kohlenhydrate die ihr durch die Nahrung aufnehmt werden als Glykogen im Körper, vorzugsweise in der Leber gespeichert.

Das macht natürlich nur Sinn auf längeren Distanzen, da die eigenen Glyokogenreserven je nach Trainingszustand 1 bis max 2 Std. reichen. Über Wettkämpfe der kürzeren Distanzen ist es also nicht notwendig. In meinem Augen macht es erst Sinn ab der Mitteldistanz, vorzugsweise aber auf der Langdistanz. Was bringt eine halbe Stunde mehr Energie oder weniger? In Kombination mit zusätzlicher Zufuhr von Energie in Form von Wettkampfverpflegung, sehr viel.

Einer der größten Fehler in der Renntaktik ist es zu wenig zu essen! Das Trinken wird in der Regel genügend beachtet. Wenn irgendwann die Energie zur Neige geht, dann wird es im Nachhinein oft mit mangelnder Fitness, mangelnden Training oder Vorbereitung erklärt. In Wirklichkeit sind es aber oft lediglich die Reserven die leer gelaufen sind. Wenn dies einmal geschehen ist, dann ist es zu spät. Denn durch zusätzliche Nahrungsaufnahme allein, ist man nicht in der Lage seinem Körper genügend Energie zu bieten, dass er das Wettkampftempo aufrechterhalten kann. Aus diesem Grund sollten die eigenen Glykogenreserven so lange wie möglich geschohnt werden.
 
Wenn ihr noch nie eine Saltins Diät durchgeführt habt vor eurem Hauptwettkampf (am besten testet ihr es a bei einem Vorbereitungsrennen), dann führt sie nur moderat durch.

Angenommen euer Saisonhöhepunkt findet demnächst an einem Sonntag statt. Was ich in der Regel mache ist folgendes: Am Dienstag beginne ich die Kohlenhydratezufuhr massiv einzuschränken, erhöhe den Eiweissanteil der Nahrung und nehme KH fast ausschließlich nur noch über Gemüse und Obst auf. Am abend führe ich noch einmal ein recht intensives Koppeltraining durch, um die KH-Speicher mutwillig zu leeren. Die folgenden zwei Tage müsst ihr einfach ein bisschen spielen. Esst gerade so viele KH dass ihr nicht in Depressionen verfallt (die Stimmung geht in den Keller, der Körper giert nach Zucker, dass er immer gewohnt war). Lediglich in den Trainingseinheiten nehme ich Gel oder Riegel zu mir, dass ich nicht vor Erschöpfung vom Rad falle oder beim Laufen plötzlich gehen muss. Kurz nach den Einheiten auch nochmal eine kleine KH-Portion. Ansonsten eher Eiweiss. In den beiden Tagen verliert ihr dadurch sehr viel Wasser (Glykogen bindet Wasser im Körper) und damit auch Gewicht.

Am Donnerstag abend höre ich damit auf und erhöhe den KH-Anteil in der Ernährung. Ich esse im Allgemeinen nicht mehr, sondern verändere nur die Anteile. D.h. ich nehme nun fast nur noch Kohlenhydrate zu mir. Das tue ich bis Samstag abend und am Sonntag gehts los!!!

Rock`n Roll und viel Erfolg!
krelli

langes Wochenende

Foto: Stephan Gersching

Nach unermüdlichen Dauereinsatz am Rothsee haben wir nun den Keller voll bis oben hin mit Bildern. Die ersten Zuschauer haben Ihre Bilder bereits online gestellt und im Laufe der nächsten Tage kommen noch viele weitere mehr dazu.

Einfach hier draufgehen und anschauen https://www.lirdy.com/event/list
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Zum Downloaden der Bilder freuen wir uns, wenn ihr euch kurz registriert. Vergesst bitte nicht dass es sich noch um die Beta-Version handelt und wir rund um die Uhr damit beschäftigt sind sie noch besser zu machen. Aus diesem Grund freuen wir uns auch über euer Feedback!

schönen Start in die Woche!
krelli