...alle Jahre wieder...

rekapituliere ich das dahinscheidende Jahr und setze mir für das nächste Jahr neue Ziele.
Dazu mal ein kleiner witziger Artikel auf triathlon.de:
http://www.triathlon.de/triathlon-tagebuch-echt-krell-planvoll-aber-nicht-planlos-15402.html

Grüße
krelli

Hungerast der schlimmsten Sorte!

Foto: Ben Dalton

Heute ist mir eines klar, Triathleten können nicht gleichzeitig Trainieren, das ganze Wochenende feiern gehen, nur jeweils 5 Stunden schlafen und noch Diät halten!! ;)

Freitag nachmittag war ich seit langem mal wieder etwas länger zu Fuß unterwegs und habe den ersten langen Lauf seit der "Challenge Roth" im Juli gemacht. Dabei wollte ich gleich einmal den Wald (Tiergarten/Nürnberg) erkunden, um eine geeignete Strecke für das "1.Nürnberger Bike&Run" im Frühjahr 2010 zu finden. Dazu muss ich auch gleich sagen, es ist mir gelungen, das wird eine richtig geile Strecke!!

Der Wettkampf läuft wieder nach dem Schema ab, dass sich zwei Läufer ein Mountainbike teilen (und diesmal brauchts wirklich "ein Mountainbike" ;) und sich mit dem radeln abwechseln (bzw. ausruhen) und der zweite Teamkollege läuft. Dazu demnächst mal mehr...

Nachdem ich dann meinen Lauf beendet hatte und abends nach dem Schwimmtraining ohne großartig was zu Essen gleich in die Stadt bin, um Freunde in der Bar zu treffen und anschließend um die Häuser zu ziehen, war der Samstag fast vorprogrammiert...

Nach 5 Std. Schlaf fuhr ich mit Robert eine kleine Mountainbike-Tour, bei -2 Grad radelten wir tapfer durch die Wiesen, Wälder und Auen. Bei einem kurzen Abstecher den Moritzberg hoch, fanden wir den dortigen Weihnachtsmarkt schon offen (um 11Uhr!! vormittags). Nachdem uns saukalt war, tranken wir erst einmal nen Glühwein. Das dieser von der besonders starken Sorte war, wurde mir spätestens nach 20m Abfahrt bewusst. Mit einem Affenzahn schoss ich fröhlich den Berg wieder hinunter, unten angekommen musste ich erst einmal 5min auf Robert warten ;)

Aber das sollte sich bald ändern, nach weiteren 30min lief es mir kalt den Rücken runter und die Beine wurden schwer...ohaa. Robert wollte unbedingt noch seine berühmten "Abkürzungen" fahren und schon war aus unserer gemütlichen 2Std.-Tour eine 4-stündige "Tortour" geworden. Bei Stunde 3 fragte ich Robert nach seinen Vorräten (ich hatte nämlich gar nix eingepackt), er hatte noch ein Bonbon übrig! Na super, dass würde noch was werden, 20km von zuhause entfernt geriet ich in den schlimmsten Hungerast meines Lebens! Robert war es nun, der ständig auf mich warten musste, im Endeffekt hätte er einbeinig neben mir her fahren können (danke dass du es nicht gemacht hast, das wär zuviel gewesen ;).

Dreißig Minuten vor der Wohnung konnte ich schon gar nichts mehr sagen. Als Robert schließlich nach Hause abbog, hatte ich schon Angst die letzten 3 Kilometer bis zur Haustür nicht mehr allein zu schaffen. Ich sah schon die Schlagzeilen vor mir am nächsten Tag: "halbverhungerter und fast erfrorener Radler nachts um halb eins am Whörder See gefunden"

Als ich dann zuhause war und nach 5min Probieren auch endlich den Schlüssel umdrehen konnte (mir war etwas frisch an den Fingern und gefühlt hatte ich schon lange nix mehr ;), fiel ich über alles her was in der Wohnung da war...und das war nicht viel. Also trank ich gleich eine Traubensaftpackung auf Ex (Hauptsache Zucker) und entleerte sämtliche Kästchen meines Weihnachtskalenders!!
Anschließend musste ich mich erst einmal schlafen legen. Ich wachte erst wieder auf, als Thorsten und Denise klingelten und mich zur Vereins-Weihnachtsfeier mitnehmen wollten. Dort gab es dann die besten Sachen überhaupt...warme Speisen!!! Nach ungelogen "3 Schäuferla", einem Klos, einem viertel Lachs und jeder Menge Tiramisu fühlte ich wie der Mops im Haferstroh...was für eine Wohltat!

Danach ging es dann noch mit den Vereinskollegen ins Parkcafe, wo ich Thorsten unter den Tisch trank...haha...zumindestens hatte es den Anschein, als wenn ich noch der klarste war. Nach weiteren 5 Std. Schlaf ging es auf zum Koppeltraining, 2,5Std. Rennrad mit Iwan inkl. abschließenden Lauf. Auf den Lauf hatte ich natürlich überhaupt keine Lust mehr, also kürzte ich die Dauer auf 30min und dafür dann aber Vollgas!

Nach meiner traditionellen abendlichen Sauna am Sonntag lag ich dann schon 21Uhr im Bett und mir kam die Erkenntnis, dass ich nicht gleichzeitig Trainieren, das ganze Wochenende feiern gehen, nur jeweils 5 Stunden schlafen und noch Diät halten kann!! ;)

Jetzt muss langsam mal wieder das ernsthafte Training beginnen!!!

haut rein!
krelli

Mehr Spaß im Wintertraining!!

...besiegt euren inneren Schweinefanten!! durch mehr Abwechslung im Training ;))

Gerade jetzt im Winter, wenn das Wetter richtig unangenehm sein kann, finde ich es aber wichtig trotzdem nicht völlig mit dem Training auszusetzen. Denn wie heißt es immer so schön: "die Meister werden im Winter gemacht".

Getreu diesem Motto habe ich für mich einmal zusammengefasst, was den Winter über wichtige Einheiten sind um eine Leistungssteigerung zum Vorjahr zu erzielen. Einmal die bereits abgetretenen Pfade verlassen bringt nicht nur zusätzlichen Trainingsnutzen, sondern macht auch jede Menge Spaß und motiviert zum regelmäßigen Training.

Trainingsinhalte die im Winter eher Vorrang haben, sind:

Techniktraining - denn darauf habt ihr im Sommer keinen Bock oder auch keine Zeit wenn der Trainingsumfang wieder ansteigt. Eine ideale Einheit die nicht allzu lange dauert, Spaß macht und nicht sonderlich anstrengend ist.

Lauf-ABC 15-20min einmal die Woche + ein paar Sprints 50-100m, später in der Saison auch gut mit anschließenden Intervalltraining zu verbinden.

Schwimmtechnik ebenfalls mind. einmal die Woche oder öfters als "Aufwärmprogramm", Übungen die unbedingt mit reingehören:
Abschlagschwimmen - dabei ordentlich Beine machen um die Lage zu stabilisieren (isoliert und schult den Armzug)

Reisverschlussübung - beim Zurückholen den Arm entlang dem Körper nach vorn ziehen (schult hohen und vor allem lockeren Ellenbogen und richtige Körperrotation im Wasser)

Druckphase - den kompletten Zug nach hinten absolvieren und am Ende bewusst das Wasser mit der Hand herausspritzen, Daumen muss Oberschenkel berühren, dann ist es richtig (bei dieser letzten Druckphase befindet sich der Körper auf maximaler Geschwindigkeit, wenn die, wie bei den meisten zu beobachten ist, zu früh aus dem Wasser genommen wird, verschenkt ihr bei jedem Zug ca. nen halben Meter)

Radtechnik einmal die Woche beim Einkurbeln, einbeinig fahren und versuchen den "Totpunkt" mit einem runden Tritt zu überwinden (wenn ihr es ausprobiert, wisst ihr von welchen Punkt ich rede ;), außerdem
Intervalle mit hoher Trittfrequenz, so dass ihr den Hintern gerade noch ruhig auf dem Sattel halten könnt.
Diese Übungen schulen den sog. runden Tritt und verbessern die Tritt-Effizienz. Als Faustregel gilt, je besser ein Radfahrer ist, desto höhere Trittfrequenzen beherrscht er/sie.

Alternativtraining - hauptsache es ist eine ausdauernde Beschäftigung.
Skilanglauf (super Ganzkörpertraining), Skiken oder Inliner fahren, Nordic Walking (richtig durchs Gelände, kein Oma-Watscheln!), lange Wandertouren, Mountainbike durchs Gelände.
Der Körper bekommt einmal andere Trainingsreize, es schult die unspezifische Ausdauer und die Tiefenmuskulatur macht mehr Spaß als das ewige schwimmen, radeln, laufen (spezifische Ausdauer für Trias)

Krafttraining - gehört eigentlich das ganze Jahr über in den Plan, aber jetzt könnt ihr auch mal öfters gehen wenn ihr Lust habt und an der Badehosenfigur feilen.
Positiver Effekt, Krafttraining vermindert das Verletzungsrisiko und bringt mehr Druck in allen Disziplinen (und keine Angst, ihr werdet nicht aussehen wir Arnold, dafür macht ihr viel zu viel Ausdauertraining ;) und erhöht letztendlich die Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung (und damit seltsamerweise auch die Regeneration! - am besten wenn ihr KT am Ruhetag ausführt)

Crosslauf - quer durch das Gelände, auch gern als Fahrtspiel. Macht irre Spaß und man kann dabei super die Gegend im Wald erkunden.

In der Gruppe
Noch besser als dies alles allein durchzuführen ist es, ebenfalls eure Kumpels und Trainingskollegen zu motivieren. Das macht nicht nur noch mehr Laune, nein, ihr sagt das Training dann auch nicht kurzfristig ab, weil das Wetter z.B. schlechter geworden ist, denn deine Mitstreiter/innen warten auf dich und ihr habt einen festen Termin ausgemacht.

Und wie heißt es auch hier so schön (und es stimmt): "geteiltes Leid ist halbes Leid"
Dafür könnt ihr dann allen anderen erzählen, was für harte Hunde ihr gewesen seid, bei dem Sauwetter nach draußen zu gehen ;)

viel Spaß
krelli

kleine Galerie...

...heute mal ein paar Bilder zum Thema Windschattenfahren aka "Lutschen".

Es soll wohl Rennen geben, die auf der Radstrecke keinen einzigen Höhenmeter aufweisen und fast 3000 Starter über mehrere Runden auf die Strecke schicken. Und da wird sich noch gewundert, warum riesige Pulks entstehen!

Die Schuld sollte nicht immer ausschließlich auf die Teilnehmer abgewälzt werden. Obwohl diese natürlich auch dafür mitverantwortlich sind.

Zusätzlich kommt hinzu dass die Schiedsrichter meiner Meinung nach viel zu lasch pfeifen, zuviel Respekt vor den Teilnehmern/Profis besitzen und teilweise auch überhaupt keine Ahnung haben, wie sie ein Pulk "sprengen" können.

z.B. so: Gruppe komplett anhalten, belehren, den letzten zuerst fahren lassen, dann 5-10sek warten, den nächsten fahren lassen, usw. Allein diese Zeitverzögerung wird die meisten schon an den Rand der Verzweiflung kommen lassen und daran werden Sie sich das restliche Rennen erinnern. Wichtig ist, dass der Schiedsrichter zeigt das er im Zweifelsfall sofort durchgreift! Wie oft habe ich es schon erlebt dass ein Motorrad die ganze Zeit neben der Gruppe herfuhr, aber absolut nix unternommen hat. Triathleten im Rennen sind wie Kinder, sobald sie merken dass sie einem auf der Nase herumtanzen können, tun es die meisten auch!

Fotos: http://www.saynotodrafting.org/

Was mich aber immer wieder ärgert, ist die einhellige Meinung der Amerikaner dass in Europa die Einhaltung der Regeln keine Rolle spielen und hier jeder lutscht. Die beiden unteren Bilder hier sind vom Rennen in Florida ;)
(und dort herrscht die 7m-Abstandsregel! - bei uns sind es 10m)

Allein aufgrund dieser Beobachtungen ergeben sich schon einige Verbesserungsstrategien:
(weil komplett lösen wird man dieses Problem wohl nie)

-strengeres Durchgreifen der Schiedsrichter, auch bei den Profis (Vorbildfunktion)!
-evtl. mehr Schiedsrichter bei Großveranstaltungen
-härtere Radkurse
-Wellenstarts mit genügend Abstand!
-evtl. längere Strafzeiten?
Fallen euch da noch mehr ein??

Was kann man selber dagegen tun?
-sich natürlich an die Regeln halten!
(Auch wenn alle 10m Abstand halten, habt ihr als dritter oder vierter dieser Gruppe eine Kraftersparnis von ca. 10% und das völlig regelkonform, also kein Grund ein belgisches Kreisel aufzuziehen)
-Rennen boykottieren die für eine solche Problematik bekannt sind
-wenn das alles nichts hilft, dann schubst sie einfach in den Straßengraben...haha

also bleibt sauber!

krelli

harter Tag und richtiges 10er Pacing will gelernt sein :)

Hallo Leute,

Iwan und ich sind heute früh zum Nikolauslauf nach Forchheim geradelt, es stand ein "Koppeltraining" auf dem Programm :)
Ich fühlte mich eigentlich ganz gut und auch meine Füße und Hände waren wieder halbwegs aufgetaut als pünktlich um 14Uhr der Startschuss fiel. Ich hatte das Gefühl als würde ich das halbe Startfeld kennen. Meine alten Jungs von den TriRockets Bamberg waren nämlich auch am mit von der Partie.
Zusammen mit Andi, Daniel, Micha und Iwan konnten wir sogar eine Mannschaft stellen, wir einigten uns spontan auf das "Glühweinteam" ;) In froher Erwartung, dass jemand von der Organisation uns Selbiges nach dem Ziel anbieten würde...es war nämlich arschkalt!!!

Wie gesagt, es ging los und die über 350 Läufer/Innen absolvierten erst einmal eine Stadionrunde bevor es raus in den Schlamm und Matsch ging, was für eine Sauerei!!! Die ersten Kilometer verflogen recht schnell und auch die Geschwindigkeit passte, als ich aber bei km 4 schon genau auf 35:00 Kurs war, wusste ich dass es sehr schwer werden würde die 34er Zeit zu erreichen. Ein paar Kilometer später war es dann schon knüppelhart und ich musste einsehen dass allein ins Ziel zu kommen heute reichen musste. Ich war nicht nur von oben bis unten dreckig, sondern fühlte mich auch so :(

Ich biss demnach die Zähne zusammen und schaute was noch ging, und mehr war heute leider nicht drin. Als Vorletzter meines Teams lief ich mit 36:22 über die Ziellinie und war fix und fertig (D-Puls 176). Naja, immerhin das Minimalziel erreicht und meine alte Bestzeit um 8 Sekunden "verpulverisiert"...haha

Unser schnellster war Andi in seiner Nikolausmütze!
Alle Ergebnisse findet ihr unter Nikolauslauf Forchheim:http://www.wkm-iad.de/wk_ergebnisse.php?wknr=69&dsznr=0&verein=Alle&ak=Alle&name=&sort=6&pagesize=25&pageid=1
Gratulation auch an Moritz, der mich heute versägt hat ;) und Iwan, der aufgrund eines ordentlichen Trainings seine 10er Bestzeit um 5min auf 45min herunterschrauben konnte und das nach 2 Monaten. Peter Greif könnte sich mit seinen Bestenlisten warm anziehen...haha
Und natürlich auch an alle anderen!!!

Pacing Strategie:
Wenn ich eins heute gelernt habe, dann ist es, dass es auch beim 10er eine "gute" und eine "schlechte" Pacing-Strategie gibt. Auch wenn es nur 10km sind, solltet ihr nicht versuchen euch auf den ersten Kilometern eine Art "Zeitpuffer" herauszulaufen, dass bereut ihr dann nämlich spätestens ab der Hälfte des Rennens! Es kostet einfach zuviel Kraft am Anfang. Diese Strategie ist fast immer zum Scheitern verurteilt, von Triathlon-Wettkämpfen ganz zu schweigen ;)

Ich bin beispielsweise den ersten Kilometer in meinem jugendlichen Leichtsinn gleich mal mit 3:12 los, und dass obwohl ich strikt 3:30 laufen wollte...wieder mal von den anderen mitreisen lassen.
Der nächste Kilometer war auch nicht besser und schwupps, schon gerät der Plan in Gefahr, obwohl ich anfangs noch 18 Sekunden "Zeitpuffer" hatte! Eh ihr euchs verseht, entwickelt sich daraus genau das Gegenteil und plötzlich lauft ihr eurer Planzeit hinterher...
Also, auch beim 10er brav "pacen"!!

Karaoke Abend:
Als Belohnung (Strafe??) durfte ich dann mit Steffen abends zum Karaoke Abend!! Unsere armen Freundinnen waren auch dabei. Als wir uns dann nach ein paar Stunden schon ordentlich Mut angetrunken hatten und Steffen sich endlich entschloss "Biene Maja" von Karel Gott zu singen, war aber die Warteliste aber schon so lang, dass wir noch ein paar Stunden hätten warten müssen. Und da ich weiß was mich nach so einem Auftritt erwartet, nämlich dass Steffen monatelang das Lied vor sich hinträllert, in der jüngsten Vergangenheit war es "I will nuuur zrück zu dir" (stellt es euch in bayrisch vor;), verließen wir lieber den Ort des Geschehens :) 

Nächstes Mal greife ich dann wieder an :)
schönes Wochenende!
krelli

5.000€ zu gewinnen am Moritzberg!!

Hallo zusammen,

nachdem ich nun in letzter Zeit immer öfters den Moritzberg hochgeradelt bin, die höchste Erhebung hier im Nürnberger Umland, und mich jedesmal gefragt habe, was die riesige Red Bull Werbung oben am Gipfel soll; hier die Auflösung!

Ende September gab es da ein offizielles "Road Rage". Was gefährlich klingt, ist es auch, vor allem für diejenigen die den Moritzberg kennen. Teilweise hebt es mir da mein Vorderrad von der Straße, so steil ist die letzte Passage vorm Gipfel! Bei diesem ominösen "Road Rage" ging es nun darum, in einer 4er Gruppe den Berg so schnell wie möglich herunter zu brettern!! Geschwindigkeiten von 80-90km/h wurden da erreicht.
Ich glaube ich hätte mich freiwillig in die erste Kurvenpolsterung geschmissen, nur um da lebend wieder rauszukommen! ;)

Es waren sogar richtig gute Leute am Start, und wisst ihr auch warum?  
Als Preisgeld gab es insgesamt 5.000 Euronen zu gewinnen!!

Also an alle, die gut abfahren können und keine Todesangst besitzen (wie mein Kumpel Steffen beispielsweise), sollten unbedingt üben und nächstes Jahr den Titel dort holen!
Wenn es jemand von euch tatsächlich schafft, denkt an den krelli der euch den Tipp gegeben hat und ladet mich auf nen Bier ein :)

Hier gehts zu den Videos:

von der offiziellen Seite, kürzer und härter ;)
http://service.gmx.net/de/cgi/derefer?TYPE=3&DEST=http%3A%2F%2Fwww.red-bull.de%2F%23page%3DArticlePage.1248701297166-1864633406.default.media.video.0

und von bikesport.tv, länger und mehr Hip Hop ;)
http://service.gmx.net/de/cgi/derefer?TYPE=3&DEST=http%3A%2F%2Fwww.bikesport.tv%2Fvideo%2F561%2FRed%2BBull%2BRoad%2BRage%2Bat%2BMoritzberg

wir sehen uns am Berg!!
krelli

das Material hat seine Grenzen, wir nicht :)

Ein wirklich geiler Wettkampf nahm heute für uns leider ein unglückliches Ende, meine niegelnagelneue Kette (noch keine 100km gefahren) riss anfangs der zweiten Runde...

Aber der Reihe nach:
Nachdem mir bis gestern abend wiederum potentielle Partner abgesagt hatten und ich heute aber noch jemanden für den Bike+Run brauchte, befürchtete ich schon die kompletten 17km allein laufen zu müssen, während alle anderen Teams sich beim Radfahren und Laufen abwechseln würden. So weit kam es dann aber doch nicht, Daniel aus Bamberg entschloss sich noch kurzfristig mir auszuhelfen.
Wie schon vor ein paar Wochen mal beschrieben ging es eine "sehr wellige" Waldstrecke im Zweierteam entlang, einer fährt das Mountainbike und der andere läuft. Nach Gutdünken wird abgewechselt und wie sich anhand der anderen Teams schnell nach dem Start herausstellte, war es ideal schon alle 20-30 Sekunden zu wechseln.

Im Endeffekt ging es runter vom Rad (im Fahren!), Übergabe an den Teamkollegen und dann ab zu Fuß und zwar Vollgas! Sobald man langsamer wurde, wieder wechseln, usw... Schon von Anfang an waren wir am Anschlag. Ein besseres "Koppel-Interval-Training" gibt es nicht!! ;)

Für uns lief es gar nicht schlecht, nachdem wir die erste Runde noch etwas verhalten angegangen sind, konnten wir uns schon zu Ende der ersten Runde vorbei an Michi Hofmann und seinem Partner auf Platz 5 schieben. Und dass obwohl ich schon 10 Minuten nach dem Start dachte, dass mein Partner Daniel gleich einen Herzinfarkt bekommen würde :) Aber er lief sich dann immer besser ein und nach ein paar Versuchen flutschte auch der Wechsel zwischen uns beiden perfekt.

Andi & Frank

An 5. Stelle liegend kamen uns kurz vorm Wendepunkt schon die ersten Teams entgegen, u.a. auch Frank und Andi, und Bennie und Joachim, und sie waren nur 300m weg! Da ging noch was!!
Nach km 9 riss dann aber leider die Kette vom Mountainbike und wir standen am Streckenrand wie die Ölgötzen und sahen ein Team nach dem anderen wieder vorbeiziehen.
Aufgeben war keine Option, also entschlossen wir uns das Rad neben uns her zu schieben. Die abgerissene Kette schulterte ich mir auf den Rücken (sie war neu und hatte 30€ gekostet...haha) und los gings wieder.

Wir beide beim Wendepunkt

Auf den letzten 8km verloren wir so doch noch etliche Minuten, konnten uns aber zumindestens noch im Mittelfeld behaupten und rollten zu dritt (Daniel, das Rad und ich) nach 1:06 über die Ziellinie. Glückwunsch auch noch an Stephan und Micha, die uns auf der zweiten Runde noch überholten ;)
Ein riesengroßer Spaß!!!

Nachdem auch die "Sieger der Herzen" geehrt wurden (Daniel, das Rad und ich ;), fuhr ich reich beschenkt mit zwei Paar Funktionssocken nach Hause!
...ok, eigentlich haben alle Teams Preise bekommen :)

Organisiert wurde das Ganze von http://www.fun-race.org/, d.h. Joachim Weinbrenner, Michi Hofmann und Bennie Lindberg. Dort findet ihr auch die Ergebnislisten, weitere Fotos und ein Video vom Rennen.
Gewonnen hat übrigens das Team von Dorian Wagner bei den Männern, kurz vorm Team des dt. Duathlonmeisters Florian Holzinger. Und das Erstaunliche bei den Damen war, das die beiden Siegerinnen insgesamt 11!! Kinder hatten. Woaw... 

Bennie & ich

Nächsten Samstag geht es beim Nikolauslauf in Forchheim aufs Ganze! Ich hoffe auf eine hohe 34er Zeit beim dortigen 10km Lauf, oder zumindest die Bestzeit (bisher bei 36:30 innerhalb TriaWettkampf). Ich sollte eigentlich nur noch 3kg abnehmen und dann klappt es bestimmt ;)

schönen Sonntag noch!
krelli