Training letzte Woche

zum Vergrößern anklicken

Nach der letzten Woche, die ganz im Zeichen der Erholung stand, konnte ich nun wieder loslegen. Auch wenn das Wetter noch nicht zu frühlingshaft daherkommt, so kann man doch auch draußen radeln. Derzeit brauche ich auch unbedingt ein paar Vorbereitungskilometer, bevor ich mich nach Zypern trauen darf.

Beim Laufen geht es langsam voran. Die Einheit am Freitag war zwar anders geplant, aber so passierts halt manchmal. Den ersten Kilometer lief ich in 4:11 los und dachte mir schon...jetzt kannst du aber auch nicht langsamer werden. Meine Läufe baue ich ja zu 99% progressiv auf. Nach einigen Kilometern und am Whörder See angekommen lief ich bereits unter 4min/km. Dann nach 40min wurde es dann aber doch auf einmal anstrengender und ich hatte die Wahl den Zielpulsbereich zu verlassen oder drin zu bleiben. Beine und Kopf konnten sich dann aber glücklicherweise einigen, so dass wir im selben Tempo zurückliefen wie auf dem Hinweg. Der Puls war durchgehend auf LD-Intensität. Nun werde ich langsam beginnen etwas mehr Tempovariationen in meine Läufe einzubauen. Man darf es trotzdem nicht übertreiben, da intensiv Laufen einen schnellen Formanstieg provoziert, den ich jetzt noch nicht gebrauchen kann.

Im Schwimmen machen sich die die zahlreichen Einheiten der letzten Wochen langsam bemerkbar. Da ich inzwischen von nicht wenigen meiner eigenen Athleten im 400m Test überholt wurde, musste ich mal selber wieder meine Form testen. Man muss dazu sagen  dass ich den 400m Test noch nie schneller als 6:00 geschwommen bin. Verhältnismäßig langsam, wenn ich mir im Vergleich dazu meine 3,8km-Wettkampfzeit von 54min betrachte. Ich bin eher kein Sprinter, konnte dafür aber immer sehr lange ein relativ gutes Tempo gehen.

Ergebnis des neuen Tests diese Woche: 5:20 - und damit ganze 40Sek schneller wie alles was ich vorher geschwommen bin. Da stahl sich anschließend doch ein leichtes Grinsen in mein Gesicht. Damit kann ich natürlich leben und wir haben ja auch erst Anfang Februar.

Allerdings bin ich damit trotzdem noch Welten von meinen besten Athleten entfernt, die die selbe Strecke zwischen 4:50 und 5:10 schwimmen. Muss wohl am Training liegen ;-)

Unter Komplementärtraining verstehe ich im Übrigen die gezielte Bearbeitung meiner persönlichen Problemzonen. Es unterscheidet sich demnach deutlich vom Krafttraining, bei dem ich ein Komplettprogramm durchführe.

einen guten Start in die Woche!
krelli

Run & Bike Tiergarten Nürnberg

Am 16.03. ist es wieder so weit und das Run & Bike am Nürnberger Tiergarten geht in die 5. Runde!

Zwei Läufer/innen teilen sich ein Fahrrad. Los geht es direkt am Tiergarten über eine (8,5km) oder zwei (17km) Runden auf wunderschönen Waldwegen. Neben Frauen- und Männer-, gibt es auch mixed Team Wertungen. Eine saumäßige Gaudi zum Saisonauftakt :)



Start: 10 Uhr
Startgebühr: 15€ pro Team (Nachmeldung vorort 20€ pro Team)
Anmeldung und Infos, hier klicken

Hier gehts außerdem zum Facebook Event

schönes Wochenende!
krelli

Tricamp Zypern 22.02 – 03.03.2013 10 Tage Trainingslager/ 50m Becken/ Tri Time Leserreise

Ende Februar werde ich das Tricamp Zypern als Trainer begleiten. Wer Lust und Zeit hat sich schon mal auf den Sommer einzustimmen, kann noch mitkommen! Ein paar Restplätze gibt es noch.

Alle Daten und mehr Infos hier, klicken!

reinhauen!
krelli

Regeneration beschleunigen: Eisbäder nach harten Einheiten

Robbi und Max im Kneipbecken in Püscheldorf auf der Engelthal Tour

Langsam wird es Zeit das Laufpensum anzuheben, zuerst an Länge und später auch an Intensität. Viele Profis, vor allem aus den warmen Gegenden der Welt, schwören auf Eisbaden nach harten Laufeinheiten, um die Regenerationszeit zu verkürzen.

In Theorie reduzieren Eisbäder die vielen kleinen Entzündungen die sich nach dem Training in der Beinmuskulatur bilden und beschleunigen den Abtransport von Stoffwechselprodukten, was sich in einer schnelleren Erholung zeigt.

Wann lohnt sich ein solches Eisbad?
Da es schon ein kleiner Aufwand ist, eigentlich nur nach dem Laufen, und dort vor allem nach langen oder harten Läufen von 1,5 bis über 2 Std. Länge. Nach dem Radfahren oder Schwimmen ist es nicht nötig, da es sich bei den beiden um Stoßbelastungsfreie Disziplinen handelt, bei denen die Muskulatur nicht annähernd so in Mitleidenschaft gezogen wird wie beim Laufen.

Welche Temperatur sollte das Wasser haben?
Es wurden einige Studien durchgeführt und im Endeffekt sollte es kühl, aber nicht zu kalt sein. Also von Eiswürfeln in die Wanne schmeißen halte ich gar nichts, wie die Australier oder Amerikaner es oft praktizieren. Das resultiert eher daher dass deren Wasser nicht so kalt aus der Leitung kommt wie bei uns. Die ideale und vor allem auch praktikabelste Temperatur beträgt 12-15 Grad. Das Wasser in der Badewanne noch weiter herunterzukühlen wird schwierig. Für diejenigen die an kleinen Flüssen wohnen ein klarer Standortvorteil, denn dann könnt ihr euch selbst im Sommer einfach reinsetzen und habt jederzeit ein natürliches Kneipbecken vor der Haustüre.

Wie lange muss ich drin sitzen bleiben und wie halte ich das aus?
Jetzt kommt der Haken! Mit mal kurz rein und raus ist es nicht getan. Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen müsst ihr mindestens 10min drin ausharren, aber auch nicht länger wie 20min! Für die meisten, mich eingeschlossen, reichen 10min völlig aus. Da es irgendwann schon frisch an den Beinen wird. Es müssen natürlich nur die Beine im Wasser sein, also der Oberkörper kann draußen bleiben. Am einfachsten ist es, wenn ihr obenrum noch zusätzlich was anzieht oder euch in ein Handtuch einwickelt. Außerdem kann man noch einen warmen Tee trinken, das hilft ungemein.

Einfach ausprobieren und beim nächsten Lauf staunen!
sonnige Grüße
krelli

Ruhewoche im Orient

Thomas bei der Arbeit

Letzte Woche legte ich eine kleine Trainingspause ein und besuchte mit Julia zusammen meinen Bruder Thomas auf einem Kreuzfahrtschiff im Orient. Er arbeitet dort als Radguide. Während wir jeden Tag woanders anlegten, durfte ich Thomas immer begleiten und lernte ich so alle interessanten Städte auf dem Rad kennen, Muscat (Oman), Abu Dhabi, Bahrain und Dubai.

Zum Vergrößern anklicken

Außer etwas Bewegungstherapie ließen wir uns hauptsächlich die Sonne auf den Bauch scheinen. Und der wurde aufgrund des leckeren Essens an Bord auch immer runder. Diese Woche Salatwoche!!!

in Muscat, vor einem Teil des Palastes, der eigentlich die halbe Stadt bedeckt

Abu Dhabi

Richtig interessant wurde die Tour in Bahrain, mitten am Feier- und Gebetstag zu Ehren Mohammeds. Hier wurden wir von der Polizei eskortiert, die dann auch gleich immer alle Ampeln vor uns auf grün schaltete.

In Dubai kamen wir dann aus den Superlativen nicht mehr raus. Auf dem höchsten Gebäude der Welt, vor dem teuersten Hotel der Welt und abends shoppen in der größten Mall der Welt. Gottseidank waren die Preise da drin auch nicht die saftigsten der Welt, zumindest nicht in allen Läden, so dass ich mir auch ein kleines Andenken mitnehmen konnte ;)

Burj Khalifa über 800m hoch!

...und hier die Aussicht von oben, kaum in der Digicam festzuhalten

Für eine kleine Schwimmeinheit war aber immer noch Zeit

schönen Start in die Woche!
krelli

vorläufige Renntermine

zumVormerken und die nächsten Tage auf star-timing online:

Run & Bike Tiergarten, Samstag 16.03.2013

Frühlings-Halbmarathon Nürnberg, Sonntag 07.04.2013

Zeitfahren Hirschbachtal, Sonntag 18.05.2013

Run & Bike Nürnberger Altstadt, Sonntag 26.05.2013

natürlich bin ich beim Zeitfahren und Run&Bike Tiergarten wieder für Vorschläge und Feedback offen, falls sich genau an dem Tag andere ähnliche Veranstaltungen in der Nähe sein sollten.

guten Wochenstart!
krelli