bessere Performance im Wettkampf - Teil 2

Captain Chaos in action

so, nun zum zweiten Teil der kleinen Serie

Training für Triathlons...
...und nicht Schwimm-, Rad- und Laufwettkämpfe. Dies wird oft übersehen. Natürlich kann man nicht aus jedem Training eine Koppeleinheit machen. Das können Australier vielleicht, aber spätestens wenn wir uns im Winter direkt vom Hallenbad mit klitschnassen Haaren aufs Rad schwingen, dann landen wir nicht im Triathlon-Olymp, sondern lediglich im Krankenbett.

Eins kann man allerdings immer ausführen, und das ist gleichzeitig auch die wichtigste Koppeleinheit, nämlich die Koppelläufe nach dem Radfahren. Die Laufmuskulatur im Wettkampf, egal auf welcher Länge, ist immer vorermüdet. Aus diesem Grund sind auch "reine" Marathon- oder andere Laufzeiten von Triathleten für Prognosen eines Triathlonlaufsplits nicht zu gebrauchen. Was aber interessant zu sehen ist, ist der Abstand der reinen Laufzeit zum Triathlon-Laufsplit über dieselbe Distanz. Je weiter diese entfernt ist, also ihr zB. 3:00 Std. im Marathon lauft und auf der Langdistanz dann über 4:00 Std. benötigt, desto mehr deutet das auf ineffektives Triathlontraining und falsches Pacen im Wettkampf hin. So ein Abstand wie eben beschrieben ist bspw. nicht normal. Die Triathlon-Laufzeiten sollten im Vergleich zu den "reinen" Laufzeiten im Bereich +5% (KD) bis max.+15% (LD) liegen. Ansonsten liegt irgendwo der Hund begraben.

Koppelläufe trainiert man am effektivsten im Wettkampf, d.h. bei unwichtigen Vorbereitungswettkämpfen. Da aber nicht alle jedes Wochenende einen Wettkampf in die Vorbereitung legen können oder möchten, müssen andere Lösungen her. Zuvor aber eine Anmerkung dazu. Wenn ihr leicht zu Verletzungen aufgrund von Überlastungen, fehlender Technik, usw. neigt, dann bitte nur mit Vorsicht genießen und lieber nicht ausführen. Denn im ermüdeten Zustand ist der Bewegungsapparat natürlich verletzungsanfälliger. Speziell bei langen Koppeleinheiten! Wenn euch aber so schnell nix umhaut, dann könnt ihr ruhig mit der Trainingskeule weiter draufschlagen.

1. Prinzipiell nach jeder Radeinheit koppeln. Je länger der Radpart, desto kürzer der Koppellauf. Nach langen Radfahrten sind oft schon 15-20min völlig ausreichend. Dieses Jahr gab es glaub ich nur drei Radeinheiten, auf die ich nicht zumindest noch kurz gelaufen bin.
2. Je lockerer das Radfahren war, desto härter darf der anschließende Lauf sein (Langdistanzler können prinzipiell immer im geplanten LD-Wettkampftempo laufen, auch im Winter)
3. Zu Laufwettkämpfen in der Nähe kann man auch mit dem Fahrrad fahren ;)
4. Nur für Fortgeschrittene: vor dem langen Lauf 1 Std. locker Radfahren, als Vorbelastung
5. In unmittelbarer Nähe zum Saisonhöhepunkt (6-2 Wochen) ruhig einmal die Woche im Training eine Wettkampfsimulation einbauen. 1-3 Std. (je nach Renndistanz) fahren + sofortiger Lauf 30min - 1,5Std. Natürlich alles in Rennintensität! Wer das macht, für den ist der eigentliche Wettkampf nur noch "Abspulen" der Trainingsleistung.

Ernährung im Rennen
Auf Sprintdistanzen kein Thema, ab spätestens 2 Std. Renndauer benötigt der Körper allerdings "sugaaa" ;)

Je schneller das Tempo, desto "flüssiger" sollte eure Ernährung sein. Beim Laufen würde ich prinzipiell nichts "festes" empfehlen, also fester als Gels, egal welche Distanz. Es gab mal vor Jahren eine Studie beim Ironman in Neuseeland, von Timothy Noakes soweit ich weiß, dem südafrikanischen Über-Scientist auf diesem Forschungsgebiet. Das Ergebnis war erschreckend simpel. Über das gesamte Starterfeld gesehen, waren die schnellsten Athleten diejenigen, die am meisten gegessen haben während des Wettkampfes. Schade dass mein Kumpel Steffen "Captain Chaos" damals nicht dabei gewesen ist, dieser hat es doch tatsächlich geschafft beim Challenge Roth 2009 ganze 40...in Worten: Vierzig Gels während des Radfahrens zu essen. Er musste beim Laufen zwar zweimal auf Toilette, war aber mit 8:32 Std. auch recht schnell im Ziel.

Ihr seht wie wichtig die Ernährung ist. Auch wenn man so fit ist wie noch in seinem Leben! Man kann sein Rennen problemlos kaputt machen oder sich unter Wert verkaufen, wenn man die Sache mit der Ernährung nicht in den Griff bekommt. Daher:

1. Im Training Ernährung testen und vor allem während hoher Belastungen! Während einer gemütlichen Radausfahrt kann ich auch Schweinshaxe mit Knödeln verdauen...
2. Sich an das Zeug, was am großen Tag X während des Rennens ausgegeben wird, gewöhnen, d.h. weit vorher bestellen und testen. Wenn ihr das nicht vertragen solltest, dann würde ich an eurer Stelle so etwas vorher wissen wollen.
3. Beim Radfahren verträgt man mehr, d.h. man isst beim Radfahren für das Laufen vor!
4. Zwingt euch zu essen, auch wenn euch nicht danach ist.
5. Gemütsänderungen, schlechte Laune, Frust, Erschöpfung kommen zu 99% von zuwenig Kohlenhydrate im Körper bzw. Kopf. Wenn ihr so etwas bemerkt, essen, essen, essen...
6. Speziell auf den längeren Distanzen, früh mit dem Essen anfangen und so viel wie geht. Wenn ihr ein Völlegefühl bekommt und nix mehr weiter essen wollt, dann habt ihr alles richtig gemacht. Kurz nur Wasser trinken bis es weg geht und dann...richtig!...weiteressen ;)
7. Auf der LD, die erste Marathonhälfte ist entscheidend, wer sich hier nicht richtig versorgt, der bricht auf der zweiten Hälfte ein.
8. Wenn ihr euch auf dem Rad übergeben musstet, da schaut es etwas anders aus. Dann muss sofort ein Notfallplan her, da jede Menge Kohlenhydrate aus dem Magen, die ihr gebraucht hättet, nun auf der Straße liegen. Eine Zeitlang einen Gang herunterschalten, Wasser und Cola (wenn möglich), wegen des unkomplexen Zuckers darin, welcher der Körper leichter aufnimmt als zB. Gels u Co. und dann wieder irgendwann auf normale Verpflegung umschalten. Leider ist nun beim Laufen ein früher Einbruch zu erwarten, also nicht zu schnell loslaufen, sonst ist umso früher "Schicht im Schacht"!
9. Auch Chuck Norris muss im Wettkampf essen ;))  

So, das reicht nun erstmal wieder. Auch wenn ich euch einiges bereits bekannt vorkommt, man muss es nur oft genug hören... ;)

Übrigens habe ich wieder einige Coachingkapazitäten frei für nächste Saison. Wer Interesse hat schreibt mir: mkrell@gmx.de oder geht auf http://www.tricamp.de/

haut rein
krelli

bessere Performance im Wettkampf - Teil 1

Zielkanal Roth 2011

Nachdem ich öfters mal nach Tipps gefragt werde, wie man sich am schnellsten und leichtesten im Triathlon verbessert, habe ich hier mal ein paar meiner Gedankengänge aufgeschrieben. Es ist jetzt kein Aufsatz und eher stichpunktartig, also seht mir das nach.

Zuallererst, Leistungssteigerungen ab einem gewissen Niveau passieren fast nie schnell und vor allem auch nie leicht ;)

Was heißt ab einem "gewissen Niveau"? Einsteiger/innen erzielen oft sehr schnelle Erfolge bzw. verbessern sich relativ schnell. Ganz einfach, weil sie normalerweise von einem niedrigeren Niveau kommen.

Beispiel:
Jonglieren mit drei Bällen hat mir damals ein Kumpel in meiner Unizeit in Neuseeland innerhalb einer Stunde beigebracht, und das auf einer Party. Nun ist das Jonglieren mit drei Bällen nicht allzu schwierig, trotzdem hat es damals gereicht die Mädels zu beeindrucken ;) Sobald aber auch nur ein Ball dazu kommt, wird es extrem schwierig und zeitaufwendig. Um die Kurve wieder zu bekommen: wir gehen nun davon aus, dass wir bereits drei Bälle jonglieren können.

ein reales Selbstbild
Betrachtet eure Leistungen realistisch! Um sich wirklich immer weiter zu verbessern nützt es euch nichts, wenn ihr eure Leistungen mit schwächeren Athleten, dem Durchschnitt oder dem Gesamtfeld vergleicht. Euer Fokus sollte stets auf den Schnelleren liegen, denn dort wollt ihr ja hin, oder? Verbesserungen im Triathlon geschehen am einfachsten, wenn ihr an euren Schwächen arbeitet. Fast immer konzentrieren sich die Athleten darauf, ihre Stärken weiter zu verbessern. Das Potential liegt aber in den anderen Disziplinen! Findet euch nicht mit dem Gedanken ab, dass ihr bspw. schlechte Schwimmer/innen seid, sondern packt es endlich an.

Mir ging es in diesem Jahr so mit dem Schwimmen. Aufgrund meiner Schulter-OP im letzten Jahr konnte ich erst ab Dezember wieder ins Wasser. Und das auch nur sehr wenig. Ich schwamm wenig, konzentrierte mich aber auf Technik. So richtig mit beschwerdefreien Schwimmtraining anfangen konnte ich erst im Mai. Eigentlich viel zu spät für die Saison. Umfänge schwimmen, wie es oft hilft, konnte ich nicht. Ab einem gewissen Punkt ging es wieder auf die Schulter. Also fragte ich zwei Spitzenschwimmer. Mein Kumpel Sven Bergner gab mir den Tipp mit der Chuck Norris Schwimmbank und Michi Reiwe erstellte mir einen 6-Wochen-Notfalltrainingsplan, der es allerdings in sich hatte. Eigentlich war ich von da an nur noch am Sprinten die ganze Zeit über ;) Das Ergebnis war dann mit 54min, eine um 2min bessere Schwimmzeit in Roth als zu meiner bisherigen Bestleistung.

Neugier
Das bringt mich zum nächsten Punkt. Wie packt ihr es am besten an? Ganz einfach, fragen, fragen und nochmals fragen. Was machen die Athleten besser oder anders, die euch in den einzelnen Disziplinen immer abziehen? Orientiert euch an diesen und schaut euch ihr Training an und fragt sie einfach. Es ist kein Zeichen von Schwäche und es gibt auch keinen Grund da schüchtern zu sein. Die allerwenigsten werden euch abweisen, wenn ihr sie ehrlich nach ihrer Meinung fragt. Und wenn ja, dann sagt euch das viel über deren Charakter. Neugierig sein hat einen weiteren Vorteil. Euch gelingt es dadurch Fehler zu vermeiden, die die allermeisten Triathleten alle schon gemacht haben, und dementsprechend den eigenen Lernprozess zu beschleunigen, ohne in alle Fallen selber reingetappt sein zu müssen.

Vernunft
Die so gewonnenen Erkenntnisse gilt es dann auf die eigene Situation zu übertragen. Das heißt nicht, dass ihr Training von anderen einfach 1:1 übernehmt oder nun anstatt 3x die Woche nun sofort 6x die Woche lauft. Wählt die Veränderungen mit Bedacht. Es entwickeln sich diejenigen Athleten über die Jahre am erfolgreichsten, welche verletzungs- und krankheitsfrei bleiben.

Mögliche Verbesserungen innerhalb eines 1-Jahres-Zeitraums werden fast immer überschätzt, aber Verbesserungen innerhalb eines längeren Zeitraums von z.B. 10 Jahren, IMMER unterschätzt!

Die eigene Vernunft walten zu lassen gilt dann natürlich auch in Punkt Regeneration und Verletzungsprophylaxe. Dazu aber später eigene Punkte in Teil 2.

Spaß an Wettkämpfen
Es gibt sie immer noch, die Trainingsweltmeister. Sie verblasen einen in jeder Einheit, wenn es aber am Tag X drauf ankommt, dann laufen sie plötzlich "unter ferner liefen" ins Ziel. Es klingt etwas paradox, aber um gut im Wettkampf zu sein und sich quälen zu können, muss man Spaß daran haben! Ihr kennt es, wenn euch irgendwas richtig Spaß und Laune macht, dann läuft es einfach von der Hand und die Zeit verrinnt dermaßen schnell, dass man es kaum mitbekommt.

Um dies zu erreichen, und das habe ich erst letztens in einem Buch gelesen, finde es aber einfach absolut logisch: Habt keine Angst vor einer schlechten Leistung im Wettkampf!

Die ganze Nervosität, Angst und Anspannung vor einem Rennen gründet sich lediglich aus eurer Annahme, dass ihr am Tag X nicht performt wie immer, das irgendetwas schief geht oder schlecht läuft. Ihr habt das nötige Training geleistet, stundenlang in eisiger Kälte ausgeharrt, endlose Kacheln gezählt, warum in aller Welt sollt ihr nun nicht eure Leistung abrufen können?? Wenn man sich von diesem Gedanken befreien kann, dann steigt dadurch schon allein eure Wettkampfleistung.

Unterstützen könnt ihr den ganzen Prozess wenn ihr euren Körper den kommenden Belastungen schon weit vorher aussetzt. Das heißt, vermehrt kleinere Wettkämpfe schon in der Vorbereitung bestreiten, ohne sich über die Ergebnisse sorgen zu machen. Einfach hinradeln und starten! Es ist völlig wurscht, welchen Platz ihr belegt, es ist ja lediglich Training. Gerade wenn ihr zu den Athleten gehört, die dies nicht können, weil sie nicht in Topform irgendwo an den Start gehen wollen. Überdenkt dies einmal. Diese Athleten starten deshalb nicht, ganz einfach weil sie Angst haben die "vermeintlichen" Erwartungen der anderen nicht zu erfüllen! Was soll das für ein Grund sein? Nehmt euch nicht zu wichtig, niemand interessiert es was ihr in der Vorbereitung für Ergebnisse habt. Und wenn, dann werden diejenigen spätestens zum Saisonfinale eine Überraschung erleben ;)

Außerdem solltet ihr, und ich weiß das mögen viele nicht, im Training auch mal richtig Druck machen, d.h. einfach mal ein paar Stunden (je nach Zieldistanz) im Wettkampftempo unterwegs sein. Anfangs ist es hart, aber der Körper gewöhnt sich dran. Es gibt keine wirkungsvollere Methode um das Selbstvertrauen vor wichtigen Rennen zu stärken, wenn man weiß, dass man die Zielgeschwindigkeiten bereits im Training locker abspulen konnte.

Mark Allen, der 6fache Hawaiisieger hat einmal gesagt: "Ich trainiere in der Vorbereitung auf Hawaii so hart, dass mir der eigentliche Wettkampf wie eine Sonntagsausfahrt vorkommt. Bis zum Laufkilometer 21 sehe ich den Tag als eine meiner langen Trainingseinheiten, erst ab km 21 beginnt der Wettkampf."

haut rein!
krelli